Çok eklemli egzersiz, en büyük hormonal yanıtı ortaya çıkarır. Bu nedenle kütle kazanmada etkilidirler. Fitness alanındaki yeni keşifler hakkında bilgi edinin. Temel egzersizlerin bir nedeni vardır. Sporcular için antrenman programının temeli olmalıdırlar. Egzersizlerin geri kalanı sadece onları tamamlar. Ancak vücut geliştirme gelişiyor ve yeni bilgiler ortaya çıkıyor. Bugün vücut geliştirmede çok eklemli egzersizlerdeki yeni keşiflerden bahsedeceğiz.
Temel hareketlere odaklanırsanız kesinlikle ilerlersiniz. Bu sadece kütle kazancı için değil, aynı zamanda güç parametreleri için de geçerlidir. Örneğin, ağız kavgası yaparsanız, ilerleme diğerleriyle değiştirmekten çok daha büyük olacaktır.
Kondisyonda ayakta dururken göğüsten itme yapma tekniği
Bu, omuz, bacak ve sırttaki kasları geliştirmek için mükemmel bir harekettir. Ortalama olarak, bir sporcu göğüs presi sayesinde yılda on kilodan fazla kaliteli kütle kazanabilir. Tabii bunun için de tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalınarak yapılması ve ciddiye alınması gerekiyor.
Bu hareket, yapıldığında iki aşamaya ayrıldığı halterde oldukça popülerdir. İlk önce mermiyi göğse kaldırmanız, böylece bacak ve sırt kaslarını çalıştırmanız ve ardından omuz kuşağı için bir itme yapmanız gerekir. Şimdi bu muhteşem hareketin tekniğinden bahsedeceğiz.
Aşama 1
Deadlift yaparken almanız gereken pozisyonda oturun. Tek fark tutuş. Bu durumda, bir raznogo kullanmak gerekir. Sırtınızın düz olduğundan ve alt sırtta doğal bir kemer olduğundan emin olun. Mermiyi yalnızca bacakların çabasıyla kaldırın. Halterle diz eklemlerini geçtikten sonra mermiyi patlatın.
2. aşama
Vücudunuzu düzeltin ve mermiye yukarı hareket etme dürtüsü vermek için omuzlarınızı hareket ettirin.
Sahne 3
Ellerinizi çevirin ve ekipmanın altına çömelin. Çubuk zaten aşağı doğru hareket etmeye başlayabileceğinden dikkatli olun. Mermi göğsünüzdeyken tamamen düzeltin.
4. Aşama
Sadece kollarınızla değil, bacaklarınızla da çalışırken diz eklemlerinizi bükün ve yukarı doğru bir koşu hareketi yapın. Mermiyi başınızın üzerine kaldırarak halteri indirin. Tüm hareketler aşamalar arasında duraklama olmadan gerçekleştirilir.
Bacak kasları için egzersizler
Tüm sporcular bacak kaslarını pompalamanın ne kadar zor olduğunu bilir. Neredeyse hiç kimse bundan hoşlanmaz, ancak eğitilmeleri gerekir. Yeni başlayanlarda, çoğu durumda bacak kasları zayıf gelişmiştir ve bunun birkaç nedeni vardır. Ama şimdi onlar hakkında konuşmayacağız, ancak bacaklarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız konusunda tavsiyelerde bulunacağız.
- Her haftanın ilk antrenman gününde bacak kaslarınızı çalıştırmaya çalışın ve bunun için ayrı bir aktivite ayırın.
- Kuadriseps en iyi pompalama efekti kullanılarak pompalanır, bu da set başına 12 ila 15 tekrar yapmak anlamına gelir. Kalça ve hamstring kasları için, 4'ten 6'ya kadar az sayıda tekrar kullanmak ve çok miktarda ağırlıkla çalışmak daha iyidir.
- Her antrenman haftasının sonunda, hamstringlere özellikle dikkat edin.
- Haftada bir kez özel bir bacak egzersizi yapmak için zaman ayırın.
- Bu aktivitede, yüksek direklere atlamanız, hızlı bir şekilde koşmanız ve yukarı ve ileri zıplamanız gerekir.
Egzersiz tezgahı presi
Birçok profesyonel sporcu, yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken, üst sırt kaslarının statik bir gerilim durumunda olduğunu fark etti. Bu, el stabilitesini artırmaya yardımcı olur. Triseps hareketin ilk aşamasında benzer bir yüke maruz kalır ve böylece dirsek eklemlerinin 90 derecelik bir açıda tutulmasına yardımcı olur.
Bu kaslara binen yükü artırmak için onları yoğun bir şekilde kasılmaya zorlamak gerekir. Bu, bileklerin etrafına halka şeklinde bir kauçuk amortisör takarak ve onu "8" şeklinde bükerek başarılabilir. Şok bileklerinize geldiğinde, basmaya başlayabilirsiniz.
Deadlift egzersizi
Bu, iyi sonuçlar elde etmek isteyen tüm sporcular için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda, oldukça travmatik ve muhtemelen bunu duymuşsunuzdur. Büyük ölçüde, deadlift, zayıf gelişmiş bel kasları olan sporcular için bir tehlikedir. Ancak bu hala yapılması gereken harika bir egzersiz, bu nedenle şimdi size bunu yaparken yaralanma riskini nasıl azaltacağınızı anlatacağız:
- Mermi, diz eklemlerinin hemen üzerindeki desteklere monte edilmelidir (bu, yeni başlayanlar için tavsiyedir).
- İlk çalışma ağırlığınız vücut ağırlığınızın yarısını geçmemelidir.
- Hareketi haftada iki defadan fazla yapmayın.
- Ağırlığı en fazla 2 veya 2,5 pound artırın. Yük sizin için çok ağırsa, azaltın.
- Başarısızlığa çalışmayın.
- Çalışma ağırlığı vücut kütlenizin iki katına eşit olduktan sonra, mermiyi bir bölüm aşağı indirin ve tekrar kütlenizin 0,5'i kadar bir ağırlıkla başlayın.
- Mermi yere düşene kadar bu moda sadık kalın.
- Büyük ağırlıklarla çalışırken bir tutucu kullanın.
Her şeyden önce, deadlift tekniğini mükemmelliğe getirmeniz gerekiyor. Bu çok önemlidir, çünkü yaralanmaların çoğu sporcularda teknik eksikliği ile ilişkilidir.
Mermiyi yavaşça yerden kaldırmak gerekir (durur). Çubuk havada olur olmaz, merminin hızını artırın, ancak bunu sorunsuz bir şekilde yapın. Mermi diz eklemlerinin seviyesini geçtikten sonra halter hızı maksimum olmalıdır.
Kettlebells, temel egzersizlere harika bir ektir
Antrenman programınızda kettlebell kullanarak temel egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Şimdi size aşağıdaki etkileri elde etmenizi sağlayacak bu spor ekipmanı ile en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz:
- Yağ rezervlerini ortadan kaldırın;
- Fonksiyonel gücü arttırın;
- Kasları rahatlatın.
Ve şimdi kendilerini mükemmel kanıtlamış yaklaşık üç egzersiz.
gladyatör
Uzanmış bir kol üzerinde yana doğru yaslanın ve serbest bacağınız, asılı kalarak yukarı kaldırılmalıdır. Serbest elinizle kettlebell'i sıkın. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra egzersizi ters yönde yapın.
Squat kettlebell basın
Spor ekipmanını başınızın üstünde uzanmış bir kol üzerinde tutarak bir çömelme pozisyonuna geçin. Aynı zamanda, saniye ibresi yerde bulunan ikinci ağırlığı tutar. Çömelmeden kalkarken, ikinci kettlebell'i yukarı sıkın.
akciğerler
İki ağırlığı yukarı kaldırın ve kabukları düzleştirilmiş ellerde tutun. Bu pozisyonu korurken, yürürken ciğer hareketlerine başlayın. On metre geçtikten sonra arkanı dön ve geri hareket et.
Sporcular neden temel egzersizlere ihtiyaç duyar?
Temel hareketlerin etkinliği sadece çok sayıda sporcunun uzun yıllara dayanan deneyimi ile kanıtlansa da, günümüzde tabana ihtiyaç olmadığı görüşüne rastlamak giderek yaygınlaşıyor. Bunun tek istisnası, adını duymayacağınız bench press. İşte sporcuların squat, deadlift, snatch vb. yapmaktan vazgeçmelerinin ana nedenleri.
- Kötü teknik nedeniyle, büyük ağırlıklarla çalışmak zorunda olduğunuz için yaralanabilirsiniz.
- Çoğu zaman, sporcular yine doğru tekniğin eksikliğinden kaynaklanan temel hareketleri gerçekleştirmede ilerleme görmezler.
- Birçok vücut geliştiricisi, powerlifters için en etkili olan squat ve deadlift'i bulur. Güçlendirmede bu egzersizlere çok dikkat edildiği gerçeğini tartışmak yararsızdır, yararsızdır, ancak tüm vücut geliştiriciler de derslerinde bunları kullanır.
Temel egzersizin önemi hakkındaki tartışma muhtemelen asla bitmeyecek. Ancak bu hareketlerin tekniğinde ustalaştıysanız, kesinlikle programınızın temeli olmalıdır.
Bu videoda ilginç ve sıra dışı fitness egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
