Karın kaslarınızın neden simetrik olarak yerleştirilmediğini ve karın kaslarınızın böyle bir düzenini düzeltmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Güzel abs küpleri, herhangi bir erkeğin vücudunu süsleyecektir. Eldeki görevi başarmak göründüğü kadar zor değil. Tek yapmanız gereken bunu istemek ve düzenli olarak egzersiz yapmak. Bununla birlikte, bazen asimetrik olarak yerleştirilmiş abs küplerinin yanlış eğitimin veya genetik bir özelliğin sonuçları olup olmadığı sorusunu duyabilirsiniz. Ayrıca, konunun daha yakından incelenmesiyle, son derece popüler olduğu ortaya çıktı.
Simetrik olmayan abs: eğitim hataları mı yoksa genetik özellik mi?
Vücudumuzun anatomisine hızlı bir gezi ile başlayalım. Ana karın kası rektus abdominis kasıdır. Ön yüzeyi birkaç uzunlamasına tendon tarafından geçilir. Rektus abdominis kası geliştikçe genişler ve tendonların üzerine doğru çıkıntı yapmaya başlar. Aslında iyi pompalanmış bir preste gözlemleyebildiğimiz küpler tam olarak budur. Tendonlar, genetiğe bağlı olarak sendeleyebilir veya yer değiştirebilir. Pres ne kadar iyi pompalanırsa, gövde yapısının bu özelliği o kadar belirgindir.
Zaten anladığınız gibi, çoğu zaman eşit olmayan aralıklı abs küpleri, genetik özelliklerin bir sonucudur ve uygunsuz eğitim ile ilişkili değildir. Bu arada, genetik ayrıca tendon sayısını da belirler. Sonuç olarak, presiniz altı değil dört hatta sekiz zarla sonuçlanabilir. Aynı zamanda kas gücünü hiç etkilemez. Genetiğiniz ne olursa olsun, dilerseniz imrenilen küpleri pompalayabilirsiniz.
Bazen egzersiz yapmadan midede küplerin görünüp görünemeyeceği sorusunu duyabilirsiniz. Cevap olumsuz olacaktır. Bununla birlikte, bazı insanlar için rektus abdominis kasları doğumdan itibaren daha kalındır ve vücut yağ yüzdesi düşük olduğunda abs daha belirgin görünecektir. Belirgin küpler elde etmek istiyorsanız, eğitimsiz yapamazsınız. Ayrıca asimetrik olarak yerleştirilmiş abs küplerinin yanlış antrenmanın sonucu mu yoksa genetik bir özellik mi olduğundan bahsederken, hiçbir kaike egzersizinin durumu değiştiremeyeceğini not ediyoruz. Tendonların karın üzerindeki yeri genetik olarak önceden belirlenir.
Karın kasları hakkında altı gerçek
Öncelikle her insanda spor yapmasa bile mutlaka karın kasları olduğunu hatırlatmak isterim. Bununla birlikte, yalnızca düşük bir deri altı yağ yüzdesi ile fark edilir hale gelirler. Sporla uğraşan bir kişide daha belirgin olacağı oldukça açıktır. Şimdi karın kasları hakkında temel bilgilere bir göz atalım.
- Aktif karın eğitimi, göbek yağının giderilmesine yardımcı olmaz. Çoğu zaman, insanlar plaj mevsiminden önce spor salonunu ziyaret etmeye başlar ve karın yağlarından kurtulma umuduyla aktif olarak karın kaslarını çalıştırır. Ancak lipoliz işlemleri noktasal olamayacağı için bu tamamen anlamsızdır. Kilo vermek istiyorsanız, deadlift veya squat bu konuda daha faydalı olacaktır.
- Presin üst ve alt bölümleri yoktur. Bazen özel web kaynaklarında üst ve alt karın kaslarını pompalamaya yönelik egzersizler bulabilirsiniz. Ancak anatomide böyle bir kavram yoktur çünkü yazının başında da söylediğimiz gibi basın tek kastır. Böylece, rektus abdominis kasını güçlendirmeyi amaçlayan herhangi bir hareket, tüm uzunluğu boyunca çalışmanıza izin verir.
- Tekrar sayısı kritik değildir. Presin gelişimi için en önemli şey kasın yük altında olduğu zamandır. Örneğin, asılı bacak kaldırma gerçekleştirirken, yörüngenin en ağır noktasında birkaç sayı için duraklayın. Bu tekrarlardan bir düzine, iki düzine hızlı tekrardan daha etkili olacaktır. Tüm arzuyla en az bir tekrar yapmanın artık mümkün olmadığı başarısızlık üzerinde çalışmayı önerebiliriz. Ortalama olarak, bu 15 ila 25 tekrar gerektirir.
- Düz bacakları ve vücudu kaldırmaya gerek yok. Karın kasları, çene göğse bastırıldığında sırtın yuvarlanmasıyla mümkün olduğu kadar kasılabilir. Preste her türlü egzersizi yaparken kıvrılmaya çalışın. Diz eklemleri hafifçe bükülebilir ve bacakları değil pelvisi yükseltmek daha iyidir. Bu durumda yükün bir kısmı kuadriseps ve kalça fleksörlerine aktarılmayacaktır. Karın kasları için yapılan tüm egzersizlerin güvenli olmadığı, ancak aşağıda daha fazlası olduğu unutulmamalıdır.
- Düz karın ve güçlü abs - aynı şey değil. Enine kas, aynı zamanda pompalamaya değer olan mideyi çekme yeteneğinden sorumludur. Bunun için bir tane ama çok etkili egzersiz var - "vakum".
- Karın kaslarını güçlendirmek ve aynı anda yağ yakmak imkansızdır. Aslında bu, herhangi bir kas grubunu eğitmek için geçerlidir, çünkü yağ yakma, enerji eksikliği ile mümkün olan katabolik bir süreçtir. Kas kütlesinin büyümesi de anabolik bir süreçtir ve kasların boyutunun artması için çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır.
Karın kasları nasıl yapılır: tehlikeli egzersizler
Bilim adamları, araştırmalarda, yalancı bacak kaldırmanın sağlığa zararlı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni lomber intervertebral disklerdeki yüksek sıkıştırma yüküdür. Topuklar yerden kaldırıldığında maksimum negatif yük gözlenir. Egzersizi düzenli olarak yaparsanız, omur disklerinde bir gün dejeneratif değişikliklerin gelişmesine neden olacak mikro hasarlar birikecektir.
Basitçe söylemek gerekirse, preste yatarken bacak kaldırma osteokondroza neden olabilir. Bu popüler güç hareketine karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmenizi öneririz. Ancak bu açıdan bakıldığında en tehlikeli egzersiz, bacakların ve vücudun aynı anda kaldırılmasını içeren "katlama bıçağı" egzersizidir. Sadece basını pompalamak değil, aynı zamanda güvenli bir şekilde yapmak istiyorsanız, şu basit önerileri izleyin:
- Sert bir yüzeye yaslanmanın veya alt sırtını yırtmanın gerekli olduğu egzersizleri reddedin.
- Büküm yaparken bel omurgası yerden kalkmamalıdır.
- Birçok etkili ve güvenli karın egzersizi vardır ve mekik çekmeniz gerekmez.
Karın kasları nasıl yapılır: en iyi egzersizler
Şimdi, minimum dinlenme molaları ile dairesel bir sistemde yapabileceğiniz en iyi ab egzersizlerine bir göz atacağız.
- Asılı bacak yükseltir. Bu hareket en iyilerinden biridir, ancak daha da önemlisi, omurga için tamamen güvenlidir.
- Yan köprü. Pelvisinizi yerden kaldırırken sırt ve karın kaslarınızı sıkın. Sonuç olarak, vücudunuz ve bacaklarınız düz bir çizgide olmalıdır. Konumu 15 saniye ile bir dakika arasında tutun, ardından diğer tarafa geçin. Eşit bir vücut pozisyonunu korumak için kalça kaslarını zorlamak gerektiğini unutmayın.
- Tahta. Ön kol dinlenme pozisyonuna geçin. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde veya yan yana yerleştirilebilir. Bundan sonra, kollarınızı dönüşümlü olarak çapraz olarak öne doğru kaldırın ve bu pozisyonu iki veya üç saniye tutun. Başlangıç pozisyonunda önkolların omuz eklemlerine dik olması gerektiğini unutmayın. Dirsekler sırayla omuzların çıkıntısının altındadır.
- Fitball egzersizi. Fitball üzerinde yatar pozisyon alın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesinde yere koyun. Kalçanızı ve gövdenizi yere paralel tutun. Bundan sonra klasik kıvrımları yapın.
Abs küpleri nasıl oluşturulur: öneriler
Evde midenizdeki küpleri pompalamak oldukça mümkündür, ancak biraz çaba sarf etmeden görev gerçekleştirilmeyecektir. Sadece iyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapın. En iyi sonuçları elde etmek için belirli kurallara uymanız gerekir:
- Egzersize yemekten bir veya bir buçuk saat sonra başlayın.
- Antrenmanın ana bölümünden önce ısın.
- Tüm güç hareketleri sorunsuz ve yavaş bir hızda gerçekleştirilmelidir.
- İlerlemenin durmaması için yükü kademeli olarak artırmak gerekir.
- Karın kaslarının iyileşmesi daha büyük gruplara kıyasla daha az zaman alır.
- Sadece düzenli egzersiz verimli olabilir.
- Dersi tamamladıktan sonra bir veya bir buçuk saat sonra yemek yiyebilirsiniz.
Söylediğimiz gibi, küpler ancak vücut yağı minimal ise görülebilir. Yağ yakmak için doğru beslenmeyi yetkin eğitimle birleştirmeniz gerekir. Ders yürütme kuralları hakkında konuştuk, beslenme hakkında konuşma zamanı. Çoğu profesyonel sporcu, başarının en az yüzde 60'ının beslenmeye bağlı olduğuna inanır.
Yetkili bir diyet düzenlemek için şu basit kuralları izleyin:
- Beslenme programında yeterli miktarda protein bileşiği bulunmalıdır, çünkü bu besin olmadan vücut yeni kas dokusu oluşturamaz.
- Yavaş karbonhidratları tercih edin. Basit karbonhidratları tamamen bırakmak gerekli değildir, ancak az miktarda ve ancak eğitimin tamamlanmasından sonra tüketilmelidir. Bu, glikojen deposunu yenileme sürecini hızlandıracaktır.
- Hayvanlar da gerekli olsa da, yağlar çoğunlukla bitkisel olmalıdır.
- Gün boyunca en az iki litre su için.
- Sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda.
- Karbonhidratların çoğunu sabah ve antrenmandan sonra tüketmeye çalışın. Akşamları, diyette protein bileşikleri bulunmalıdır.
Web'de, doğru besin oranıyla ilgili birçok öneri bulabilirsiniz. Ancak, bu büyük ölçüde vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Örneğin, zor kazananlar çok fazla enerjiye ihtiyaç duydukları için daha fazla karbonhidrat yemelidir. Öte yandan aşırı kiloya meyilli kişilerin bu besini sınırlaması gerekir.
Ayrıca kilo alma ve kilo verme döneminde beslenme programınızın biraz farklı olacağını unutmayın. Her şeyden önce, bu enerji değeri göstergesi ile ilgilidir. Düşük kalorili bir beslenme programında karın kaslarını pompalamaya yönelik tüm girişimler başarısızlığa mahkumdur. Fazla kilolarla ilgili sorunlarınız varsa, önce ondan kurtulmalısınız. Bunu yapmak için kardiyo yükü eğitim programına girin.
Fazla kilolu olmaya meyilliyseniz, gelecekte onları terk etmemelisiniz. Öte yandan, zor kazananlar, aerobik seansları yapmadan önce iki kez düşünmelidir. Yüksek metabolizmaları nedeniyle vücutları çok fazla enerji yakar. Sonuç olarak, yoğun kardiyo antrenmanı kütle kazanımını yavaşlatabilir.
Yuri Spasokukotsky, asimetrik olarak yerleştirilmiş abs küplerinin nedenlerini ve nasıl düzeltileceğini anlatıyor:
