Ağrıya neyin sebep olduğunu ve kas tıkanıklığıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Size profesyonel sporcuların en popüler yollarını anlatacağız. Birçok insan bir noktada spor yapmanın ve vücudunuzu düzene sokmanın zamanının geldiğini anlıyor. Bazı insanlar spor salonunda antrenman yaparken bazıları ev ortamını tercih eder. Bununla birlikte, sınıfların yeri önemli değildir, çünkü herhangi bir orta düzeyde fiziksel aktivite daha iyi sağlığa katkıda bulunur. Ek olarak, endorfin sentezini teşvik eder ve ruh halini iyileştirir.
Ancak antrenmandan sonraki günkü neşenin yerini kaslardaki ağrılar alabilir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, yataktan kalkmanız bile zor olabilir. Bu duruma genellikle baş dönmesi veya kas tıkanması denir. Çoğu zaman, bu fenomene aşırı yük kullanan veya düzenli egzersiz yapmayan sporcular rastlar. Prensip olarak, bu normal bir durumdur ve bunun için kimse suçlanmamalıdır. Bugün kas tıkanıklığından nasıl kurtulacağınızı öğreneceksiniz.
Kas ağrısının nedenleri
Antrenman sonrası kaslardaki ağrının sadece acemi sporcularda görünebileceğini düşünmeyin. Yüksek yoğunluklu bir egzersizden sonra deneyimli bir sporcu bile bu fenomenle karşı karşıya kalır. Görünüşünün ana nedeni, daha sonra vücut tarafından iyileşen kas liflerine mikro hasar verir ve sonuç olarak kilo alırsınız.
Vücudunuzu dinlendirmek çok önemlidir, çünkü bu zamanda büyüme tam olarak gözlenir. Tabii ki, DOMS'un başlamasının başka nedenleri de var. Soruna biyokimya açısından bakarsanız, kaslar aşağıdakilerden dolayı tıkanır:
- çok miktarda laktik asit;
- kas dokusunun kasılması nedeniyle kan akışını yavaşlatır.
DOMS varlığını teşhis etmek için kullanılabilecek birkaç semptom vardır:
- kaslarda bir "pamukluk" hissi belirir;
- kasların boyutu arttı ve olduğu gibi şişti;
- konvülsiyonlar görülür.
Kas tıkanıklığından nasıl kurtulur - yöntemler?
Bu sorunu çözmenin ana yollarına bir göz atalım.
Su prosedürleri
Sıcak bir banyodan sonra ağrı azalır, hatta tamamen kaybolur. En iyi sonuç için suya deniz tuzu eklemenizi öneririz. Kaslar sıcak sudayken gevşer ve kan akışı artar. Sonuç, laktik asidin hızlı kullanımıdır. Yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız, bu yöntem en etkili ve uygun fiyatlı olarak kabul edilmelidir. Ayrıca hamamı (sauna) ziyaret edebilirsiniz, ancak bunu her antrenmandan sonra herkes yapamaz. DOMS'un ilk semptomlarını hissettiğiniz anda kontrastlı duş alın. Birçok profesyonel sporcu bu yöntemi kullanır. Kendiniz için en uygun su arıtmayı seçebilir veya bunları birleştirebilirsiniz.
Masaj
Tonlarını iyileştirmenize, rahatsızlık hissini ortadan kaldırmanıza ve rahatlamanıza izin veren kaslardaki gerginliği gidermenin mükemmel bir yolu. Tabii ki, burada çok şey masaj terapistinin becerisine de bağlıdır. Masajın tüm avantajlarına ek olarak, laktat kullanımını hızlandıran kan akışının normalleşmesini de unutmamak gerekir.
germe
Sıkışık kaslardan nasıl kurtulacağınızı bilmek istiyorsanız, germeyi unutmayın. Olumlu sonuçları neredeyse anında fark edeceksiniz. Ancak, kendinizi zor ilk dakikalara hazırlamalısınız. Ancak yaklaşık çeyrek saat sonra kaslar gevşemeye başlayacak ve boğaz ağrısı geri çekilecektir.
Takip sınıfları
Çoğu zaman, acemi sporcular, ancak tıkanmış kas hissi ortadan kalktıktan sonra antrenmana devam edebileceklerinden emindir. Ağrı çok şiddetliyse, yapmanız gereken budur. Ek olarak, bir doktora danışmalısınız, çünkü aşırı ağrı bir yaralanmaya işaret edebilir.
Ağrı tolere edilebilirse, aynı modda eğitime devam etmek daha iyidir. Sınıflar düzensizse, durum daha da kötüleşecektir. Kasları ısıtmak ve içlerindeki kan akışını artırmak için antrenmanın ana bölümünden önce ısındığınızdan emin olun. Laktik asidin kan tarafından kullanıldığını ve bunun egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir neden olduğunu unutmayın.
Sıkışık kaslardan nasıl kurtulacağınızı bilmek istiyorsanız ve tavsiyemize göre hareket ettiyseniz, muhtemelen ağrı hissinde bir azalma fark etmişsinizdir. Çoğu zaman, kas tıkanıklığı iki ila üç gün boyunca hissedilir, ancak birkaç hafta boyunca sürülebilir. Tüm bu süre boyunca antrenmanları atlarsanız, bir sonraki dersten sonra durum tekrarlanır.
Beslenme
Beslenmenin insan sağlığı üzerinde derin bir etkisi olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Antik Yunan şifacıları bile bu ilişkiye dikkat çekti. Vücudumuzun tüm makro ve mikro besinlere ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar enerji sağlıyorsa, protein bileşikleri plastik bir işlev görür, çünkü onlardan tüm dokularımız yaratılır. Günümüzde obezite ile savaşmak için yağ kullanımından vazgeçmek gerektiğini sıklıkla duyabilirsiniz.
Ancak bu yapılamaz, çünkü bu besin vücut tarafından seks hormonlarını sentezlemek için kullanılır. Sporcular için testosteronun öneminin gayet iyi farkındasınız. Başka bir şey de, sadece sağlıklı yağları tüketmeniz ve diyetinizdeki miktarlarını sınırlamanız gerektiğidir. Pek çok kişinin unuttuğu mikro besinler de sağlık için önemlidir.
Yeniden yaratma
Dinlenme dediğimizde öncelikle uykuyu kastediyoruz. Dinlenme, sporda ilerlemenin ana koşullarından biridir. Kasların büyümesi için iyileşmesi gerekir. En aktif rejeneratif süreçler sadece uyku sırasında meydana gelir.
Psiko-duygusal durum
Kas ağrıları ile iyi bir ruh hali sürdürmenin oldukça zor olduğunu kabul edin. Ancak denemelisiniz. Bilim adamları, olumlu bir psiko-duygusal tutumun yalnızca kas ağrısını hızla ortadan kaldırmaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda eğitimin etkinliğini de artırdığını kanıtladı.
Yeni başlayan bir sporcu her şeyi doğru yaparsa (hareket yapma tekniğini gözlemlemekten bahsediyoruz), o zaman var olduğunu bile bilmediği kasları hızla keşfeder. DOMS'un antrenman sürecinin bileşenlerinden biri olduğunu ve her sporcunun bunu bir kereden fazla yaşadığını unutmamalısınız. Vücut yeni yaşam koşullarına uyum sağladığında, tıkanmış kaslardan nasıl kurtulacağınız sorusuyla artık ilgilenmeyeceksiniz.
Nefes darlığınız varsa dersleri atlamamanız gerektiğini zaten söylemiştik. Ağrıyı azaltmak için antrenman öncesi ve sonrası yapılması gerekenler hakkında konuşalım.
Ders başlamadan önce
- Beş dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun.
- Antrenmanınıza başlamadan yaklaşık bir saat önce yemek yemelisiniz.
- Antrenman sırasında ayak bileklerinize doğal yünden yapılmış bacak ısıtıcıları giyin.
- Antrenmanın başlamasından otuz dakika önce, maddi olarak uygunsa, bir porsiyon amin alın.
eğitimden sonra
- Ilık bir duş alın.
- Vücudun etkilenen kısmına yünlü bir eşarp veya ısıtma yastığı (sıcak) yerleştirilmelidir.
- Nöbet geçirirseniz Kuznetsov İplikatör'ün üzerinde durun.
- Kaslara kendi kendine masaj yapın.
- Uzatmayı unutmayın.
- Günlük şarj edin.
Tüm güç hareketleri arasında, dispne görünümü açısından en büyük risk şunlardır:
- deadlift - sırt kasları;
- ağız kavgası - kuadriseps;
- şınav - göğüs kasları ve triseps.
Tıkanmış kaslardan nasıl kurtulacağınızı bilmek istiyorsanız, her şeyden önce bu fenomenden korkmamalısınız. Böylece vücut, hazır olmadığı güçlü bir yük kullandığınızı size bildirir. Tek istisna, acemi değilseniz veya uzun bir aradan sonra derslere devam etmediyseniz, şiddetli ağrıdır. Bu durumlarda, kasların tıkanma olasılığı daha yüksektir.
Tabii ki, DOMS hakkında hoş bir şey yok çünkü günlük yaşamdaki olasılıklarınızı önemli ölçüde sınırlayabilir. Örneğin, göğüs kasları tıkalıysa, sporcu genellikle kollarını yanlara doğru açamaz. Ayrıca ağrılardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacak vitaminler hakkında da birkaç söz söylenmelidir. Öncelikle E, C ve A vitaminlerinden bahsediyoruz.
Bu maddeler diyetinizde küçük miktarlarda bulunuyorsa, uygun eczane takviyelerini almaya başlamalısınız. Bunlar arasında şunları not ediyoruz:
- Apitons P - Çok miktarda vitamine ek olarak, ürün biyoflavonoidler, arı sütü ve arı poleni içerir.
- Elton P - Vitamin ve arı polenine ek olarak eleutherococcus özü içerir.
- Leveton Forte - Vitaminler, leuzea kökü ekstresi, arı poleni ve amin kompleksini birleştirir.
Tıkalı kaslar büyümelerini göstermez
Pek çok inşaatçı yanlısının acı olmadan büyüme olmaz sözünü herkes bilir. Ancak, bu alandaki son araştırmalar aksini gösteriyor. Elbette gerçek, her zaman olduğu gibi yakınlarda bir yerdedir. Tabii ki, kaslardaki ağrı, kas dokusunun liflerine verilen hasarın kanıtıdır. Bu olmadan ilerlemenin imkansız olduğunu hepimiz biliyoruz.
Bununla birlikte, kas büyüme süreçlerini aktive etmek için ana faktörler arasında zorunlu ağrıdan söz edilmez. Bu, metabolik stres ve lif mikrotravması gerektirir. Büyümenin tek yolu bu, ancak bir koşulu daha hatırlamak önemlidir - sonraki her antrenman bir öncekinden biraz daha zor olmalıdır.
Ayrıca, düzenli, aşırı stresin aşırı antrenmana yol açabileceğini unutmayın. Böyle bir durumda, sinir sisteminin çalışması bozulur (onarılması en fazla zaman alır) ve anabolik reaksiyonlar da yavaşlar ve hatta durur.
Bütün bunlar, çalışmalarınızın kalitesini ağrının varlığıyla ölçmenize gerek olmadığını gösteriyor. Egzersiz tekniğine tamamen bağlı olduğunuzda, sıkı çalıştığınızda ve atlamadığınızda, ancak acı çekmediğinizde, egzersiz kesinlikle verimli olacaktır.
Tıkanan kaslardan nasıl kurtulurum diye düşünmemek için bu duruma getirmemekte fayda var. Bunu yapmak için birkaç ipucu kullanmanızı öneririz:
- Düzenli olarak, ancak kademeli olarak yükü artırın (antrenman yoğunluğu ve çalışma ağırlığı).
- Her zaman egzersiz tekniğinin gerekliliklerine uyun. Ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, yaralanma riskiniz o kadar yüksek olur.
- İlk set ısınma olmalı ve boş bir barla veya çok tekrarlı minimum ağırlıkta yapılmalıdır.
- Vücudunuzun sesini duymayı öğrenmelisiniz çünkü o size her zaman neyi yanlış yaptığınızı söyleyecektir.
- Kasların oksijen açlığını, kanın pıhtılaşmasını ve boğaz ağrısını önlemek için içme rejiminizi takip edin. Ne yazık ki, yeni başlayanlar gün boyunca her zaman yeterince su içmezler.
Her şey kötüyse ve şiddetli ağrı yaşıyorsanız, büyük olasılıkla iltihap önleyici ilaçlar olmadan yapamazsınız.
Tıkanmış kas fenomeni ve ondan nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgi:
