Doğru beslenme, etkili eğitimin önemli bir parçasıdır. Antrenmanınızı etkili bir şekilde tamamlamak için neler yapabilirsiniz? Vücut geliştirmede metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınızı öğrenin. Elbette birçok sporcu kas tonusundaki dalgalanmalara aşinadır. Aynı yoğunluktaki iki antrenman farklı şekillerde verilir. Bunlardan birinde tüm egzersizler "bir" nefeste yapıldıysa, ikincisi sırasında çok çaba sarf etmek zorunda kaldı. Uzun bir süre bu fenomenin nedeni bilinmiyordu, ancak şimdi tüm meselenin doğru beslenme programında olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Vücuda kas inşa etmek için gerekli tüm maddeleri sağlayan beslenmedir.
Vücut "yapı malzemelerinin" bir kısmını almadığında, eğitimde ilerlemeyi beklemek anlamsızdır. Vitaminler, yağlar, mineraller, karbonhidratlar ve protein bileşikleri gerekli miktarda bulunmalıdır. Hatta yukarıdaki maddelerin tümü yeterli olmazsa kas kütlesinin azalabileceği de söylenebilir. Vücut, antrenmanda harcanan enerjiyi yenilemelidir ve bunun için kas dokularında bulunanlar da dahil olmak üzere protein bileşiklerinin rezervlerini parçalamaya başlar. Bu sürece "iç yamyamlık" denir, çünkü vücut kendini yiyip bitirir.
Ancak doğru beslenme programı denilince sadece sporcunun diyeti değil, diyeti de kastedilmektedir. Ayrıca, metabolizma burada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, sporculardan önce genellikle şu soru ortaya çıkar: Vücut geliştirmede metabolizma nasıl hızlandırılır?
Metabolizmada enerji dengesi
Bilim adamları kas büyümesinin nedenlerini anlamak için onlarca yıl harcadılar. Bu sürecin henüz tam olarak anlaşılmadığını ancak bu yönde ciddi ilerlemeler kaydedildiğini belirtmekte fayda var. İnsan fizyolojisinin bu sırrını nihayet ortaya çıkarmanın ne kadar zaman alacağını kimse söyleyemez. Ve bu, araştırma için en modern ekipmanın tahsis edilmesine rağmen.
Şu anda bilim adamları sadece kas dokusunun ne zaman büyümeye başladığı sorusuna cevap verebilirler. Kas hacminin büyümesinin (hipertrofi denilen) spor salonunun kendisinde değil, antrenman arasındaki dinlenme sırasında meydana geldiği kesinlikle tespit edilmiştir. Çoğu zaman, sporcular kaslarının mutfakta hacim eklediğini bile fark etmezler.
Karbonhidratların metabolizmadaki rolü
Karbonhidratlar, kas büyümesini önemli ölçüde hızlandırabilen, oldukça enerji yoğun bileşiklerdir. Ancak bunun gerçekleşmesi için karbonhidratların gastrointestinal sistemde işlenmesi ve daha basit bileşiklere ayrılması gerekir: fruktoz ve glikoz. Vücudun enerjisini onlardan alır.
Kullanılmayan fruktoz ve glikoz, glikojenin depolandığı karaciğere gönderilir. Bundan, eğitimin etkinliğinin, birikmiş glikojen miktarı ile doğrudan ilişkili olduğu takip edilir. Bu iyi bilinen bir gerçektir ve kesinlikle sporcuların büyük çoğunluğu bunu biliyor. Ve burada pek çok kişinin bilmediği üç gerçek var:
- Glikojenin hızlandırılmış bir oranda "depolandığı" zamanlar vardır. Bu, bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra yarım saat içinde gerçekleşir. Bu noktada vücutta glikojen birikimine katkıda bulunan enzimler sentezlenir. Mümkün olduğunca fazla glikojen oluşturmak için antrenmandan sonraki ilk 30 dakika karbonhidrattan zengin besinler tüketmeniz gerekir.
- Egzersizden sonra karbonhidratlar tüketildiğinde, vücut glikojen depolamak için güçlü bir destek alır. Ne yazık ki, zamanla bu süreç önemli ölçüde yavaşlar. Örneğin, bir eğitim seansının bitiminden iki saat sonra, stoklar sadece yüzde 10 oranında yenilenir, o zaman bu süreç daha da yavaşlar.
- Ders günün ikinci yarısında yapılıyorsa, ertesi gün sabah tekrar karbonhidrat almalısınız. Meyvelerin, glikojen sentezi için hammaddelerin rolü için çok uygun olmayan fruktozun ana tedarikçisi olduğu unutulmamalıdır. Bu amaçlar için, ekmek, patates ve makarnada yeterince büyük miktarlarda bulunan glikoz en uygunudur.
Karbonhidrat eksikliği, ruh halindeki değişikliklerle değerlendirilebilir. Vücut bu maddelerden yoksunsa, kişi depresif bir durum geliştirir. Aynı zamanda, iyi bir ruh hali karaciğerde yeterli bir glikojen birikimi oranını işaret edemez, çünkü bu esas olarak glikoz seviyesinden etkilenir.
Metabolizmadaki protein bileşikleri
Vücuda gıda ile giren protein bileşikleri, daha sonra yeni proteinlerin oluşturulduğu amino asitlere işlenir. Bu süreç kas dokusunun büyümesini sağlar. Vücuda birkaç protein bileşiği girdiğinde, kasların büyümesinin zor olacağı oldukça açıktır.
Aynı zamanda enerji açıklarının oluşmasına da katkıda bulunur. Tüm protein bileşiklerinin yaklaşık %10'u çeşitli kimyasal reaksiyonlarda kullanılır ve gerekli enerjiyi sağlar.
Bir karbonhidrat eksikliği oluştuğunda, vücut enerji eksikliğini telafi etmek için proteinleri parçalamaya başlar. Bu, kas dokusu azaldığından ve protein moleküllerinin parçalanmasının bir yan ürünü olan çok sayıda keton gövdesi üretildiğinden sağlık için çok tehlikelidir. Böylece sporcu sadece vücut geliştirmede metabolizmayı nasıl hızlandıracağı sorusu ile karşı karşıya kalmaz, aynı zamanda diyetlerinde proteinler ve karbonhidratlar arasında bir denge bulma ihtiyacı ile karşı karşıya kalır.
İki besin dengesi sorununa bir çözüm olduğu ortaya çıktı ve buna üçte iki kuralı adı verildi. Özü, tabağın üçte birinin protein açısından zengin yiyecekler olması ve geri kalan üçte ikisinin karbonhidratlı yiyeceklere verilmesi gerçeğinde yatmaktadır. Antrenmandan sonra karbonhidratların yanı sıra daha fazla protein bileşiği alın.
Suyun metabolizmadaki rolü
Kasların %70'i sudur. Kesinlikle kas tonusunu etkilemez, ancak kas büyümesi için önemi hafife alınmamalıdır. Su, elektrik yüklerini ileten ve değiştiren iyi bir elektrolittir. Sonuç olarak, kaslardaki sıvı miktarındaki azalma, kasılma yeteneklerinde bir azalmaya yol açabilir. Bu durumda, sadece vücut yaklaşık bir litre su kaybettiğinde ortaya çıkan susuzluk hissine odaklanmamalıdır.
Egzersiz sırasında her yirmi dakikada bir su için. Bu sayede doku onarım süreci hızlandırılabilir. Antrenman sırasında su çok hızlı tüketilir ve eğer sıvı eksikliği varsa, vücut sentezi ile uğraşmak zorunda kalacak ve bu da ek enerji tüketimi gerektirecektir.
Metabolizmadaki uyarıcılar
Vücut geliştirmede metabolizmanın nasıl hızlandırılacağından bahsetmişken, sporcunun enerji rezervlerinin ve sinir sisteminin geri kazanımını hızlandırmak için uyarıcılar kullanabileceğini belirtmekte fayda var. Bu maddelerin en iyisi C vitaminidir. E vitamini de değerli bir uyarıcıdır. Antrenman sırasında tüketildiğinde daha az kas hücresi yok edilir.
Bu videoda bir vücut geliştiricinin vücudundaki beslenme ve metabolizma hakkında daha fazla bilgi edinin:
