Tüm sporlarda dayanıklılık önemlidir. Bugünün makalesi, bu göstergenin nasıl artırılacağına dair öneriler sunacaktır. Dayanıklılık çok işlevli bir özelliktir ve hem hücresel düzeyde hem de vücutta meydana gelen çeşitli süreçleri içerir. Bununla birlikte, son çalışmaların sonuçlarına göre, enerji metabolizması, çoğu zaman dayanıklılığın tezahüründe ana faktördür.
Dayanıklılık, bir kişinin yorulmadan iş yapabilme ve yorgunluğa direnme yeteneğini ifade eder. İki tür dayanıklılık vardır:
- İlk yorgunluk belirtileri ortaya çıkana kadar belirli bir güç seviyesinde çalışma süresi;
- Yorgunluğun başlangıcında çalışma kapasitesindeki düşüş oranı.
dayanıklılık türleri
İki tür dayanıklılık vardır:
- Genel;
- Özel.
Genel dayanıklılık, insan vücudunun her türlü işi uzun bir süre boyunca yapabilme yeteneğini ifade eder. Bu durumda, çeşitli kas grupları söz konusudur ve kardiyovasküler sistem ile merkezi sinir sistemi üzerinde oldukça yüksek bir yük oluşturulur.
Buna karşılık, özel dayanıklılık, belirli bir aktivite türüyle ilişkili yüklere dayanma yeteneği olarak anlaşılmaktadır. Bu durumda, önemli olan sadece yorgunluğa direnme yeteneği değil, aynı zamanda gerekli işi mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapmaktır.
Dayanıklılık, merkezi sinir sisteminin durumunu ve diğer organların performansını düzenleyen serebral korteks olan ana faktör olan çok sayıda faktöre bağlıdır. Buna karşılık, kaslar dahil tüm organların eylemlerinin tutarlılığından sorumlu olan merkezi sinir sistemidir. Dayanıklılık eğitimi sırasında, gerekli işi yapmak için gerekli olan tüm sinirsel süreçler geliştirilir. Genel dayanıklılığı belirleyen ana faktörler arasında, aerobik (oksijen katılımıyla) ve anaerobik (oksijen katılımı olmadan) gibi vücudun enerji koruma süreçleri bulunur.
Dolayısıyla sporda genel dayanıklılık kavramı aerobik performans, anaerobik dayanıklılık ise hız dayanıklılığı anlamına gelmektedir.
Genel dayanıklılık geliştirme yöntemleri
Sürekli ve süreksiz olmak üzere iki kategoriye ayrılabilen dayanıklılığın geliştirilmesinde çeşitli yöntemler kullanılmaktadır. Kendi özelliklerine sahiptirler ve çeşitli dayanıklılık bileşenleri üzerinde çalışmak için kullanılırlar.
- Tekdüzen Sürekli Yöntem, orta ila düşük güç egzersizlerini bir kez ve eşit olarak yapmaktan oluşur. Egzersizlerin süresi yarım saatten birkaç saate kadardır. Bu şekilde aerobik dayanıklılık geliştirebilirsiniz.
- Değişken sürekli yöntem, sürekli gerçekleştirilen işin yoğunluğundaki periyodik değişikliklerle öncekinden farklıdır. Bu durumda vücut, hem aerobik dayanıklılık hem de anaerobik dayanıklılık kullanarak karma modda çalışmaya zorlanır. Dolayısıyla, bu teknikler aynı anda hız ve genel dayanıklılık geliştirebilir.
- Tekrarlanan yöntem, mesafe bölümlerinin ve standart olanların hem yoğunluk hem de zaman periyodu değişkenlerinin kullanılmasından oluşur. Bu durumda temel gereksinim, egzersizleri gerekli sayıda tekrar ve gerekli hızda yapmaktır.
- Aralık yöntemi, belirli dinlenme duraklamalarına sıkı sıkıya bağlı kalarak, kısa süreli (iki dakikadan fazla olmayan) egzersizlerin kesin olarak dozlanmış tekrarından oluşur.
Dayanıklılığın geliştirilmesi için bir eğitim süreci oluşturma
Dayanıklılığı eğitirken, bir eğitim programı oluşturmanın belirli ilkelerine uymalısınız:
- İlk aşamada, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin performansını artırarak aerobik kapasiteye özel dikkat gösterilmesi önemlidir. Kas-iskelet sistemini güçlendirmek de önemlidir.
- İkinci aşama, aerobik ve anaerobik egzersizin kombinasyonunu içerir. Son, üçüncü aşamada ise antrenmanın şiddeti artırılarak yükler daha hacimli olmalıdır.
Dayanıklılık, genel fiziksel uygunluğun ana bileşenlerinden biridir. Çocuklar aerobik aktiviteye yetişkinlerden daha iyi adapte olurlar. Dayanıklılığın temel temeli çocukluk ve ergenlik döneminde atılmalıdır.
Bir eğitim programı hazırlarken, alıştırmalar için aşağıdaki gereksinimlere dikkat etmelisiniz:
- Yüksek ve submaksimal yoğunluk (sırasıyla 160-180 atım / dak kalp hızı ve 180 atım / dak üzerinde kalp hızı);
- 30 saniyeden 2 dakikaya kadar süre;
- Dinlenme durakları, tekrarlar arasında 3 veya 5 dakikadan bir dakikaya ve setler arasında 10 dakikaya kadar kademeli olarak azaltılmalıdır. Bu durumda gerisi pasif olmalıdır;
- Yaklaşımdaki tekrar sayısı 3'ten 5'e, seri sayısı 1'den 3'e kadardır.
Genel dayanıklılığı artırmak için egzersizler yaparken, yükün beş bileşenine odaklanmak gerekir:
- Yürütme yoğunluğu;
- Egzersiz süresi;
- Dinlenme süresi;
- Geri kalanın doğası;
- Mesafe bölümlerinin tekrar sayısı.
Genel dayanıklılığın artmasıyla, özel olanlara daha fazla dikkat edilmelidir. Bu, sporcunun yorgunluğa karşı bireysel direncine göre vücutta meydana gelen değişikliklerin üstesinden gelinmesi ile mümkün olacaktır. Özel dayanıklılık antrenmanı yöntemleri, sporcunun uzmanlığına göre seçilir. Ana eğitim yöntemleri arasında şunlar vurgulanmalıdır: değişken, aralıklı, rekabetçi ve tekrarlayıcı. Dayanıklılığın gelişmesiyle birlikte tüm organizmanın aerobik kapasitesi de artar. Bu, özel dayanıklılık eğitiminin ana görevidir.
Dayanıklılığın nasıl geliştirileceği hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
