Steroidler ve takviyeler dışında anabolizma ve iyileşme nasıl arttırılabilir? Toplu kazanç için protein sentezini önemli ölçüde artırmak için koşunuzu nasıl geliştireceğinizi öğrenin. Vücuttaki anabolik reaksiyonları etkileyebilecek herhangi bir şey anabolik ajanlar olarak adlandırılabilir. Bunlar çeşitli kimyasal veya bitkisel müstahzarlar olabileceği gibi fizyolojik uyarıcılar da olabilir. Koşu son gruba aittir. Bugün vücut geliştirmede koşmanın anabolik etkisini nasıl elde edebileceğiniz hakkında konuşacağız.
Vücut geliştirmede koşmanın rolü
Güç sporlarını temsil eden çoğu sporcu, antrenman programlarına kardiyo dahil etme ihtiyacını inkar etmez. Aynı zamanda, koşmak aralarında en tartışmalı olanıdır. Bazıları koşmanın kaslara zararlı olduğunu düşünürken, diğerleri sprint yarışlarının faydalı olduğuna ikna olmuş durumda. Uzun koşuların faydasını iddia eden sporcular da var.
Steroid kullanmayan ve 12 ay boyunca uygun şekilde tasarlanmış bir antrenman programı ve uygun beslenme ile uğraşan ortalama bir vücut geliştiricisi, 4 kilogramdan fazla kaliteli kütle kazanabilmektedir. Aynı zamanda, farmakoloji kullanmadan yaklaşık 20 kilo almanın mümkün olduğuna dair pratik kanıtlar var.
Bu insanlar daha önce vücut geliştirme ile uğraşmış olsaydı, bu rakam o kadar etkileyici olmazdı. Bu, kas hafızası fenomeninden kaynaklanmaktadır. Bir kişinin daha önce büyük bir kas kütlesi varsa, onu hızla geri yükleyebilirdi. Ancak yukarıda belirtilen kişilerin çoğu daha önce yüzme, atletizm vb. Başka bir deyişle, her şeyden önce yüksek dayanıklılığa ihtiyaçları vardı, güce değil.
Daha da ilginç olanı, "yerli" sporlarında sonuçları ne kadar yüksek olursa, vücut geliştirmeye başladıktan sonra kas kütlesindeki artış o kadar büyük olur. Vücut geliştirmede koşmanın hangi anabolik etkilerinin elde edilebileceğini anlamak için, bunun neden olduğu biyolojik ve fizyolojik reaksiyonları anlamak gerekir.
Biyoenerji ve koşu
Kas kütlesi kazanma hızı üzerinde büyük etkisi olan ana faktörlerden biri enerjidir. İnsan vücudunda mitokondri adı verilen tuhaf "enerji istasyonları" vardır. Kas dokularının büyümesinin başlaması için önce içlerinde bulunan mitokondri hipertrofisi meydana gelmelidir.
Kuvvet antrenmanının ilk aşamasındaki başarıyı belirleyen bu hücrelerin sayısındaki ve boyutundaki artıştır. Mitokondri daha fazla enerji ürettikten sonra kas hipertrofisi de mümkündür. Mitokondriyal gelişim için en iyi egzersizler aerobik olanlardır. Buna karşılık, en iyileri koşuyordu. Bu, vücut geliştirmede koşmanın anabolik etkilerinin oldukça belirgin olmasının nedenlerinden biridir.
Buna ikna olmak için mesafelere ve ince fiziğine bakmak yeterlidir. Bu sporcuların vücudu, kendisine enerji sağlamak için her bir yağ hücresini etkili bir şekilde nasıl kullanacağını bilir. Uzun mesafeli kas dokusu hücrelerinin çalışmaları sırasında, tüm vücuda gerekli enerjiyi sağlamanın zor olmadığı iyi gelişmiş mitokondri bulundu.
Sporun kesilmesinden sonra mitokondri boyutları değişmez ve sayıları azalmaz. Böylece, eski bir misafir vücut geliştirmeye başlarsa, mitokondrileri ona gerekli tüm enerjiyi sağlamaya hazırdır. Bu durumda tüm işlemler mümkün olduğunca çabuk ilerler ve kasların kuvvet egzersizlerine mükemmel tepki vermesi şaşırtıcı değildir.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, eğitimli koşucuların sadece çok sayıda mitokondriye sahip olmadıklarını, aynı zamanda bu hücrelerin mümkün olduğunca verimli çalıştıklarını ve enerji için çeşitli metabolitleri bile kullanabildiklerini belirtmek gerekir.
Koşmak ve hormonal sistem
Herkes vücuttaki yüksek fiziksel aktivitenin etkisi altında kortizol sentezinin hızlandığını bilir. Bu, katabolik reaksiyonların hızlanmasına yol açar. Ayrıca vücut, seks hormonları ile birlikte yoğun bir şekilde büyüme hormonu sentezlemeye başlar. Bu, protein bileşiklerinin ve glikojenin parçalanmasını yavaşlatmak için gereklidir.
Aynı zamanda, gliserolün yanı sıra yağ asitlerine parçalanan daha fazla yağ hücresi de kullanılmaya başlar. Bu maddeler de vücut tarafından ek enerji kaynakları olarak kullanılmaya başlandı. Eğitimin tamamlanmasından sonra büyüme hormonu ve cinsiyet hormonlarının seviyesi aynı kalır, ancak katabolik maddeler daha düşük oranda üretilir ve bu da seviyelerinin düşmesine neden olur. Aynı zamanda, anabolik arka planı artıran ve katabolik olanı azaltan kana büyük miktarda insülin salınır. Bu, protein bileşikleri, glikojen ve kısmen yağların dokularında birikmesine yol açar. Bu süre zarfında vücutta çok miktarda büyüme hormonu varsa, insülin öncelikle protein bileşiklerinin sentezini aktive eder. Aksi takdirde, aktif bir yağ birikimi vardır.
Vücut geliştirmede koşmanın maksimum anabolik etkisinin elde edildiği bilimsel araştırmalarda kanıtlanmıştır. En az enerji harcamasına yol açan bu tür kardiyo egzersizidir. Bu nedenle, vücudun gerçek bir "hormonal kasırga" yaratmasına gerek yoktur, ancak dokuların zaten sentezlenmiş hormonlara duyarlılığını arttırmak yeterlidir. Herhangi bir düzenli fiziksel aktivitenin etkisi altında, ana katabolik hormonları salgılayan adrenal hipertrofi meydana gelir.
Koşucularda bu organlar hipertrofiye daha az duyarlıdır. Bir koşucunun vücudu dinlenirken kanındaki glukokortikoid seviyesi çok düşüktür. Sonuç olarak, dokular çok daha yavaş yok edilir.
Koşu ve merkezi sinir sistemi
Vücuttaki sinir sinyalleri çok hızlı yayılır. Ancak bu sadece sinir süreçleri için geçerlidir. Doku hücreleri arasında, bu sinyaller belirgin şekilde daha yavaş iletilir. Bunun nedeni, vücudun bunun için özel maddeler - nörotransmiterler kullanması gerektiğidir. Nörotransmitterlerin sayısı ayrıca hücreler arasındaki iletişim oranını da sınırlar. Sinir hücrelerinin gücünün, nörotransmitterleri hızlı bir şekilde sentezleme yeteneklerinde yattığını söyleyebiliriz. Bu ne kadar hızlı olursa, bilgi alışverişinin hızı da o kadar yüksek olur.
Merkezi sinir sistemi tarafından bilgi iletmek için kullanılan bu nörotransmitterlere, miktarı sinir sisteminin uyarılma hızını ve gücünü doğrudan etkileyen katekolaminler denir. Herhangi bir fiziksel aktivite ile katekolaminler sentezlenir, ancak bu işlem sırasında mümkün olduğu kadar aktiftir.
Ayrıca sporcunun antrenmanı ile periferik sinir sisteminin bazı hücrelerinde hipertrofi olur. Bu, katekolaminlerin sentezinin hızlanmasına yol açar, bu da öforik yüksek bir ruh haline yol açar. Jogging, merkezi sinir sistemini çok iyi güçlendirebilir ve hatta belirli türdeki sinir depresyonu için bir çare olarak kullanılır.
Böylece vücut geliştirmede koşmanın anabolik etkisinin üç bileşenden kaynaklandığını söyleyebiliriz:
- Vücudun enerji potansiyeli artar;
- Endokrin sistemi yeniden inşa ediliyor;
- Merkezi sinir sisteminin çalışmasında değişiklikler var.
Tek başına koşu yapmanın kas kütlesini artırma veya yok etme yeteneğine sahip olmadığını anlamak önemlidir. Her şey, kuvvet antrenmanını daha etkili hale getirebilecek belirli fizyolojik ve biyokimyasal faktörleri yaratmakla ilgilidir.
Güç sporlarının giderek daha fazla temsilcisinin bunu anlamaya başladığı ve koşunun antrenman programlarında yerini aldığı belirtilmelidir. Ayrıca, çoğu zaman sporcular güç ve kardiyo antrenmanını ayırır. Bunun nedeni sadece koşunun yüksek verimliliği değil, koşu antrenmanlarının daha uzun olması ve bunları kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin artık mümkün olmamasıdır.
Vücut geliştirmede koşmanın anabolik etkisini artırmaya yardımcı olacak özel tavsiyeler vermek yeterince zor. Her organizma bireyseldir ve sporcular kişisel deneyime dayanmalıdır. Bunu yapmak için birkaç koşu tekniği denemek ve kendileri için en uygun olanı seçmek zorunda kalacaklar.
Bu videoda vücut geliştirmede koşu ve kardiyonun anabolik etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin:
