Herhangi bir özel beceri bilgisi gerektirmeyen ve kalçalarınızı mükemmel şekilde çalıştıracak çok etkili bir hamstring egzersizi öğrenin. Şamandıra egzersizi, uyluğun arkasıyla çalışmaya odaklanmıştır. Hemen, bunun son derece zor bir egzersiz olduğu belirtilmelidir, bu nedenle, doğru sonucu elde etmek için, kişi sadece maksimum çabayı göstermemeli, aynı zamanda uygulama tekniğine de özel dikkat göstermelidir.
Şamandıra alıştırması ile çalışmanın özelliklerine gelince, iki seçenek mevcuttur: bir duvar çubuğu veya ek bağlantı elemanlarına sahip normal bir tezgah. Her salonun duvar çubukları olmadığını göz önünde bulundurarak, bir bankta uygulamanın özelliklerini analiz edeceğiz.
Elbette her spor salonunda bir halter kemeri vardır, bizim de buna ihtiyacımız var. Özellikle, bu öğeyi ek bir ek olarak kullanacağız.
Şamandıra egzersiz tekniği
Parmağınızı sabitlemek için kemeri mümkün olduğu kadar sıkı bir şekilde banka sabitleyin. Bir partneriniz varsa, kemeri reddedebilirsiniz, çünkü bacakları düzeltecektir.
Yumuşak bir şekilde inmek, hamstrings ve hamstrings nedeniyle gerginliği kısıtlamak gerekir. Yatar pozisyona geçtiğinizde, ellerinizle kendinizi yastıklamalısınız. Bu arada, kaldırma sırasında orijinal konuma ulaşma sürecini hızlandırmak için ellerinizi de bağlayabilirsiniz.
Kaldırma sırasında pelvisi yukarı kaldırmamak için her türlü çabayı gösterin. Vücut, uyluğa göre mümkün olduğunca düz yerleştirilmelidir. Dizlerinizdeki baskıyı mümkün olduğunca azaltmak için altlarına sıradan bir yoga matı veya battaniye koyabilirsiniz. Kural olarak, bu yöntem diz eklemlerinde rahatsızlık olması durumunda kullanılır.
Gelecekte, kalçanın pazı için egzersiz şamandırasını karmaşıklaştırabilirsiniz, sadece bir gözleme veya bir sağlık topu alın. Hamstring için eşit derecede etkili çeşitli egzersizler vardır, bunlardan bazıları aşağıda sunulacaktır.
Hamstrings için Deadlift
Başlangıçta, bunun vücut geliştirme ve güç kaldırmada ve ayrıca aşırı güçte bulunan standart bir egzersiz olduğu belirtilmelidir. Kas kütlesi kazanmak için, bu egzersiz en etkili olarak kabul edilir, çünkü tüm vücudun %75'inden fazlası deadliftte yer alır.
Çalışmaya katılmak: sırt, bacaklar, kollar, buna dayanarak egzersizin neden temel olarak adlandırıldığı oldukça anlaşılabilir.
Ayrıca, birkaç tür deadlift olduğuna dikkat edilmelidir:
- Klasik.
- Ölü, daha çok Rumen olarak bilinir.
- Sumo.
- Tuzak çubuğu.
En popüler olanı, dardan orta dereceye kadar farklı bir bacak seti ile gerçekleştirilen klasik deadlift'tir. Her şey kişisel tercihe bağlıdır.
Kalçanın pazı için simülatörde yatan bacakların deadlift ve kıvrılması
Dambıllı Deadlift - Bu egzersizi halterle yapmak için başka bir seçenek daha var. Halter veya halterin avantajları veya etkinliği hakkında konuşursak, aralarında hiçbir fark yoktur. Bu, bir sporcu için antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize izin veren bir tür seçenektir.
Burada yük, uyluğun pazılarına yönlendirilir, gluteus kası, ayrıca alt sırtın ekstansörleri de işe bağlanır.
Simülatörde yatan bacak bukleleri olan ikinci egzersize gelince, bunun uyluğun arkasına yönelik izole edici bir eğitim türü olduğu ve baldır kaslarının da çalışmaya biraz dahil olduğu belirtilmelidir.
Bu egzersizin avantajları ile ilgili olarak, uyluğun pazılarının arka yarısının alt kısmının kalınlaştığı ve ayrıca kasların dış ve iç kısımları üzerinde bir etkisi olduğu belirtilmelidir.
Bu, kalçayı görsel olarak arkadan önemli ölçüde artırır. Egzersizi antrenmanınıza dahil ederek, uyluk bileşenlerinin serbest kalmasını sağlayacaksınız, ayrıca bacakların rahatlaması önemli ölçüde artacaktır. Eğitim süresinin sonunda yapılması tavsiye edilir. Bu, temel egzersizleri tamamladıktan sonra kas kütlesini önemli ölçüde hızlandıracağından.
Hamstringler için hiperekstansiyon nüansları
İşte alt sırt, popo üzerinde çalışmanıza izin veren temel bir egzersiz. uyluk, gluteus kası. Ancak, hangi çalışan kasların daha fazla gerginlik yaşayacağı, seçilen uygulama tekniğine bağlı olduğu unutulmamalıdır.
Uygulamanın gösterdiği gibi, çoğu sporcu, egzersizi gerçekleştirirken, alt sırtın yanı sıra hafif hamstringleri de çalıştırır. Gluteus maximus'un çalışmasıyla ilgili olarak, insanların küçük bir yüzdesi, kalçalara yük binerek hiperekstansiyon yapmak için doğru tekniği gerçekten biliyor. Çoğu, şu anda yalnızca gluteus kası üzerinde çalıştıklarına inanıyor. Hala zayıf sırt ekstansörleri olan yeni başlayan sporcular için hiperekstansiyonun önerildiği belirtilmelidir.
Şamandıra egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapılır, bu videoya bakın:
