Pratik bir teknik, evde maksimum verim ve minimum zaman harcaması ile ortak egzersizler nasıl yapılır. Çoğu zaman insanlar spor salonuna gidemezler, ancak aynı zamanda vücutlarını geliştirmek isterler. Böyle bir durumda, evde aile egzersizleri mükemmel bir seçim olabilir. Bu, hem boş zamanınızdan hem de finansmandan tasarruf etmenizi sağlayacaktır, çünkü tüm ailenin spor salonunu ziyaret etmesi için bir üyelik kartı satın almak çok pahalı olabilir. Ancak derslerinizin etkili olması için onları organize etmek için belirli kurallara uymanız gerekir.
Evde aile egzersizleri nasıl organize edilir?
Dersler için size uygun bir zaman seçin
Eğitim için en uygun zamanı seçme konusunda çok sayıda görüş var. Bazı fitness uzmanları sabahları aç karnına egzersiz yapmayı önerir. Buna karşılık, diğerleri akşamları beşten yediye kadar bir antrenman yapmanın en iyisi olduğundan emin. Evde aile egzersizlerinin zamanlamasının tamamen size bağlı olduğuna inanıyoruz. Akşamları enerji doluysanız, bu saatte pratik yapmalısınız. Derslerinizin etkinliğinin öncelikle onların zamanlamasına değil, düzenliliğine bağlı olduğunu anlamalısınız.
Ders süresi en az 45 dakika olmalıdır
Bu, seansın minimum süresidir ve bir saat antrenman yapmak en uygunudur. Bu sürenin ısınma ve soğuma süresini içerdiğini hemen söylemek gerekir. Toplamda, bu yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır. Böylece, ana kısım yaklaşık 40 dakika veya daha az sürecektir.
Haftada 3 veya 4 kez çalışın
Hafta boyunca, üç veya dört seans yapmanız gerekir. Her gün antrenman yapmak en iyisidir. Bu program, tüm fitness seviyelerindeki sporcular için mükemmeldir. Bölünmüş programı kullanacağınız için bu moddaki her kas grubu ortalama yedi günde bir çalışacaktır. Bu süre kasların kendini toparlaması için oldukça yeterlidir.
Farklı yük türleri arasında geçiş yapın
Güç ve kardiyo antrenmanını birleştirmek deneyimli sporcular için oldukça zordur ve yeni başlayanlar için daha da zordur. Bildiğiniz gibi kardiyo seansları ile dayanıklılığınızı artırabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu sonuca ulaşmak için en az yarım saat aerobik bir egzersiz türü kullanmalısınız. Kardiyo seansınız daha kısaysa, istediğiniz sonucu elde edemezsiniz.
Bu, sadece 25 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra yağ rezervlerinin kullanımına geçen vücudumuzun özelliğinden kaynaklanmaktadır. Bunu yaparken maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i kadar bir yoğunlukta çalışmalısınız. Bu nedenle, hafta boyunca iki kuvvet dersi ve iki kardiyo yapmanız mantıklıdır.
Spor malzemeleri satın al
Evde aile egzersizlerinin etkili olması için spor malzemelerine ihtiyacınız var. Halter satın alma şansınız yoksa, halter almak son derece önemlidir. Kızlar için fitball gereksiz olmayacak ve genişletici hem erkekler hem de kadınlar için kullanışlıdır. Kardiyo seansları için kompakt bir koşu bandı satın alın. Her ne kadar sadece koşabilsen de. Her şey finansmanın mevcudiyetine bağlıdır.
Antrenman programının ana kısmı en az 10 hareketten oluşmalıdır
Bugün, eğitim programınızda etkili bir ders için genel kabul görmüş kural, sorunlu bölgelere vurgu yaparak tüm kas gruplarını pompalamak için en az on hareket olmalıdır. Kızlar için bunlar çoğunlukla kalçalar ve uyluklardır. Bu durumda, antrenmanınıza bacak ve kalça kasları için dört hareketin yanı sıra üst vücut ve sırt için üç egzersiz eklemeniz gerekir.
Bunları yukarıda belirtilen sırayla gerçekleştirmeniz önerilir. Dersin başında çok fazla gücünüz var ve sorunlu alan üzerinde etkili bir şekilde çalışabiliyorsunuz. Hedeflerinize uygun olarak setlerde doğru tekrar sayısını seçmeniz de önemlidir. Kilo kaybı için maksimum tekrar sayısı gerçekleştirmelisiniz. Formda kalmak istiyorsanız, kendinizi set başına 10-15 tekrarla sınırlayın. Herhangi bir problemi çözmek için set sayısı aynıdır - üçten dörde.
Ders sırasında ev eşyalarını kullanın
Evde aile egzersizleri yapacağınız için aktif olarak iç mekan eşyalarını kullanmalısınız. Örneğin, bir sandalye çok yönlü bir egzersiz makinesi olarak kabul edilebilir. Bununla beraber, ters şınav (triceps) yapabilir, karın ve kalça kaslarını geliştirebilirsiniz. Germe egzersizlerini yapmak için bir masa veya komodin kullanabilirsiniz.
Video eğitimlerini kullanın
Artık ağda çeşitli fitness alanlarında çok sayıda video dersi bulabilirsiniz. Bunları kullanarak, tüm hareketlerin tekniğini hızlı bir şekilde öğrenebileceksiniz ve ayrıca hiçbir şey icat etmeniz gerekmeyecek. Aramak ve sizin için en uygun dersleri seçmek için zaman ayırın.
Açık hava etkinlikleri yapmaya çalışın
Unutmayın, açık havada evde aile egzersizleri için idealdir. Kışın bir apartman dairesinde ders çalışabiliyorsanız, yazın dışarıda yapmaya değer. Elbette herkes dışarı çıkıp egzersiz yapmaya başlayamaz ama bu utancınızı bastırmaya çalışın.
Eğitim programını periyodik olarak değiştirin
Vücut her koşula uyum sağlama yeteneğine sahiptir. Antrenman programınız ne kadar etkili olursa olsun, bir noktada meyve vermeyi bırakacaktır. Bu tam olarak vücudun strese adaptasyonundan kaynaklanmaktadır. Yaklaşık bir veya iki ayda bir. Antrenmanlarınızda değişiklikler yapmalısınız. Örneğin, birkaç hareketi başkalarıyla değiştirebilir veya hatta gerçekleştirilme sırasını değiştirebilirsiniz. Ayrıca kaslar üzerindeki hareket açılarını değiştirerek gelişimlerinin kalitesini arttırdığınız da unutulmamalıdır. Denemekten çekinmeyin.
Yeni Başlayanlar İçin Aile Egzersizi İpuçları
Yaptığınız uğraşları ağır bir iş olarak düşünmeyin. Her zaman pozitif ol. Etkinliklerinizden keyif almalısınız. Vücudunuzun ne kadar çabuk değişeceğini ve görünüşünüzün daha çekici olacağını hayal edin. Çok sık olarak, yeni başlayanlar, olumlu sonuçlar getiremeyen güçlü yükler kullanır.
İlk olarak, tüm egzersizleri yapma tekniğine özellikle dikkat etmeniz gerekir. Ancak tüm hareketleriniz otomatik hale geldiğinde yükü artırabilirsiniz. Egzersizleri yaparken ciddi hatalar yaparsanız bunlar etkili olmayacaktır. Ve anında sonuç beklemeyin. Sabırlı olun ve düzenli olarak pratik yapın. Hedeflerinize ulaşmanın tek yolu bu.
Evde aile egzersizleri için kompleksler
Çeşitli problemleri çözmeyi amaçlayan çeşitli alıştırma setlerine bir göz atalım.
Zayıflama
- Bir iple çalışmak - çeyrek saat boyunca gerçekleştirilir.
- Squats - Her biri 25 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Jump Squat - Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Deadlift - Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Bisiklet Egzersizi - Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Bir iple çalışmak - çeyrek saat boyunca gerçekleştirilir.
Kızlar için
- Bir iple çalışma - 20 dakika boyunca gerçekleştirilir.
- Squats - Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Akciğerler - Her biri 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Lying Pelvis Raises - Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Bisiklet Egzersizi - Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kızlar kardiyo antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirmelidir. Aerobik seansları günlük olarak yapılabilir ve ağırlıklarla hafta boyunca 3-4 kez çalışır. Derslere yemekten en geç iki saat sonra başlamak çok önemlidir. Ayrıca yukarıda bahsettiğimiz ısınma-soğumanın önemini de unutmamalısınız. Vücudunuzu aşırı yüklememeye çalışın, çünkü bu istenen sonucu elde etmeye katkıda bulunmaz. Ayrıca başarınızın en az yüzde 80'i doğru beslenmeye bağlıdır. Vücudun lipoliz süreçlerini harekete geçirmesi beslenme sayesindedir ve eğitim, yağ birikintilerinden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Evde tüm kasların eğitimini düzgün bir şekilde nasıl organize edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
