50 yaşından sonra sizi en iyi fiziksel formda tutacak ve sağlığınızı iyileştirecek gizli antrenman tekniğini öğrenin. Elli yaşından sonra birçok insan, bu yaşta vücut geliştirmeye katılmanın ne kadar haklı olduğu sorusuyla ilgileniyor. 50 yaşından sonra spor salonuna gidebileceğinizden şüpheniz olmasın ama sağlığınıza daha çok dikkat etmeniz gerekiyor. Yaşlı insanlar, eğitim programında değişiklik yapmanın gerekli olup olmadığı konusunda bilgi verecek olan bedenlerini dinlemeye ihtiyaç duyarlar. Bugün 50 yaşından sonra ayrıntılı bir egzersiz rehberine göz atabilirsiniz.
50 yıl sonra eğitim sürecini inşa etme ilkeleri
Vücut geliştirme dahil sporlar için yaş kesinlikle bir engel olamaz. Bununla birlikte, vücutta "artı" işaretiyle ortaya çıkmayan bazı süreçlerin oluşmaya başladığı unutulmamalıdır. Bu gerçek değiştirilemez ve buna katlanmak zorundasınız.
Her şeyden önce, şimdi eklem dokularındaki dejeneratif değişikliklerden, rejeneratif süreçlerin hızında bir azalmadan, metabolizmada yavaşlamadan, endokrin sistemin bozulmasından vb. Tüm vücut yaşla birlikte daha kötü çalışmaya başlar ve bunun hatırlanması gerekir. Bu nedenle, yaşlılıkta vücut geliştirmeye başlamaya karar verirseniz, 50 yaşından sonra kendinizi ayrıntılı bir eğitim rehberine alıştırmalısınız. Antrenman sürecini inşa etmek için temel ilkelerle başlayacağız.
- Yüklerin periyodikleştirilmesi. Ağır antrenmanı boşaltma ile değiştirmek zorunludur. Aynı zamanda, ağır antrenman kavramı, genç sporcular için geçerli olandan önemli ölçüde farklıdır. Yaşlılıkta daha ağır ağırlıklarla, set başına 5-12 tekrar ve hafif ağırlıklarla - 12 ila 20 tekrar arasında çalışmanız gerekir. Bu, kaslardaki katabolik reaksiyonları durdurmak ve biraz kütle kazanmak için yeterlidir. Artık yaşlılıkta kitleselleşme dönemlerinden bahsetmiyoruz.
- Optimum yük seviyesini kullanın. Egzersizlerinizin vücuda faydalı olması için tüm hareketleri teknik olarak yetkin bir şekilde gerçekleştirmeniz ve doğru seçilmiş ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Ayrıca, yaşlılıkta eklemlerin daha az hareketli olması nedeniyle, belirli bir genlikte egzersiz yapmak gerekir. 50 yaş üstü sporcular için eşit derecede önemli bir kural nefes kontrolüdür.
- Vücudun iyileşmesi için yeterli zaman. Yaşla birlikte metabolizma hızı düşmeye başladığından ve hormon üretimi azaldığından yaşlılıkta dinlenmeye özellikle dikkat edilmelidir. Vücut genç olana kıyasla daha yavaş iyileşir ve bunun hatırlanması gerekir. Kendinizi iyi hissediyorsanız, antrenman günleri arasında en az 48 dinlenme olmalıdır.
- Doğru beslenme programı. Diyete eğitimden daha az dikkat edilmemelidir. 50 yaşından sonra vücut geliştirme yaparken önce sağlığı, sonra da atletik performansınızı düşünmelisiniz.
50 yaşından sonra kuvvet antrenmanı ve kardiyo
50 yaşından sonra ayrıntılı bir egzersiz rehberi söz konusu olduğunda, pratik tavsiyeler olmadan yapmak imkansızdır. Şimdi güç ve kardiyo eğitimi düzenleme konusunu ele alacağız.
kardiyo yükü
50 yaşından sonra kalp ve damar sisteminin çalışmasına dikkat etmek çok önemlidir. Bu noktada birçok sorun ortaya çıkabilir. Bildiğiniz gibi kardiyovasküler sistemi iyi bir seviyede tutmanın en iyi yolu kardiyo antrenmanlarıdır.
Hafta boyunca dört kez orta derecede çalışmalısınız. Her dersin süresi en az yarım saat olmalıdır. Yük orta derecede ağır olmalıdır. Seçilen yoğunluğun sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için konuşmayı deneyin. Eğitim sırasında sakin bir şekilde iletişim kurabiliyorsanız, bu modda çalışmaya devam edebilirsiniz. Aktiviteleriniz için, örneğin yüzme, koşma, bisiklete binme gibi herhangi bir kardiyo antrenmanı türünü seçebilirsiniz. Antrenman sürecinizi çeşitlendirmek için kardiyo yüklerini değiştirmek en iyisidir. Akrabalarınızı veya arkadaşlarınızı derslere dahil etmeye çalışmakta fayda var ve bu durumda eğitiminiz çok daha eğlenceli olacak.
kuvvet antrenmanı
Antrenmanınıza başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Bu unsur genellikle her yaştan sporcu tarafından gözden kaçırılır. Haftada iki kez antrenman yapmaya değer. Bir dersin süresi 20-40 dakika aralığında olmalıdır. İş yoğunluğu orta düzeydedir.
50 kişiden sonra, gençlere kıyasla vücut geliştirme yaparak tamamen farklı hedefler peşinde koşuyor. Bu yaşta, artık kütle kazanmaya veya fiziksel parametreleri artırmaya öncelik verilmez. Sağlığınızı iyileştirmek ve kas tonusunu korumak çok daha önemlidir.
Bu nedenle serbest ağırlıklarla çalışmaya odaklanmaya gerek yoktur. Eğitim ekipmanları daha güvenlidir ve tercih edilmelidir. Her kas grubu için iki ila üç set yapılmalıdır. Bu durumda, her yaklaşımdaki tekrar sayısı 8'den 12'ye kadar olmalıdır. Bir kişinin günlük hayatta yaptığı doğal hareketleri taklit eden fonksiyonel hareketlerin performansına da özellikle dikkat etmelisiniz.
50 yaşından sonra hangi takviyeleri almalıyım?
Spor beslenmesinin hemen hemen her türü her yaşta kullanılabilir. Bununla birlikte, çoğu 50'den sonra gerekli değildir. Faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve sizi sağlıklı tutmak için hangi takviyeleri kullanabileceğinize bir göz atın. 50 yaşından sonra beslenme yönergeleri olmadan egzersiz yapmak için ayrıntılı kılavuzumuz eksik olacaktır.
- Eser elementler. Vitaminler ve mineraller her yaşta bir insan için gereklidir ve elli yaşından sonra terk edilmemelidir. Yaşla birlikte, bir kişi daha az besin tüketir. Fiziksel aktivite göz önüne alındığında, vücuda yiyeceklerle giren bu besinlerden yeterli olmayabilirsiniz. Yüksek kaliteli bir multivitamin kompleksi, bu sorunu hızlı ve etkili bir şekilde çözmenize izin verecektir.
- Balık yağı. Doymamış yağ asitleri yaşlılıkta büyük önem taşır. Bu maddeler metabolik süreçler için gereklidir ve ayrıca eklem-bağ aparatının etkinliğini arttırırlar. Yaşlılıkta sağlıklı yağların eksikliği ile, ek uygun takviyeler alarak önlenebilecek çok sayıda hastalık gelişebilir.
- Eklem-bağ aparatının işleyişini iyileştirmek için takviyeler. Sağlıklı eklemler her yaştan insan için gereklidir. 50 yaşından sonra performanslarını bozma riski önemli ölçüde artar. Bundan kaçınmak için uygun spor takviyelerini kullanmaya değer.
- Aminler ve Proteinler. Spor yapmazsanız, kaslar her yaşta tahrip olur ve yaşlılarda en önemlisidir. 50 yaşından sonra vücut geliştirme sayesinde katabolik süreçleri yavaşlatabilir ve hatta durdurabilirsiniz. Ancak amino asit ve protein takviyeleri kullanılmadan bunu yapmak daha zor olacaktır.
Antrenmanınıza başlamadan önce bu detaylı 50 sonrası antrenman rehberini dikkatlice okumalı ve sonrasında doktorunuza danışmayı unutmadan spor salonuna gitmeye başlayabilirsiniz.
50 yıl sonra nasıl spor yapılacağına dair daha fazla bilgi için buraya bakın:
