Kalkınan çoğu sporcu, doğru beslenme programını geliştirme ihtiyacını anlıyor. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme diyetinin hangi ilkelere dayandığını öğrenin. Bugünün makalesi esas olarak hevesli sporculara yöneliktir. Sporda hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, bunun için neyin gerekli olduğunu tam olarak bilmelisiniz. Vücut geliştirmede başarı üç temele dayanır: eğitim, yaşam tarzı ve beslenme programı. Bugünün makalesi son noktaya odaklanacak.
Antrenmanınızın etkili olması için beslenme programınızda değişiklikler yapmanız gerekir ancak zararlı olabileceğinden devrim yapmamalısınız. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme diyetinin nasıl olması gerektiğine bir göz atalım.
Yeni Başlayanlar İçin Diyet İpuçları
Vücut geliştirmenin ilk aşamasında işinize yarayacak birkaç ipucu ile başlamalısınız. İlk birkaç ay boyunca tüm abur cuburları diyetinizden çıkarmanız gerekecek. Bunlara şekerlemeler, yağlı yiyecekler, çeşitli gazlı şekerli içecekler, beyaz ekmek ve hayvansal yağlar dahildir.
Ayrıca çeşitli sosis, yarı mamul ve füme ürünleri kullanmayı bırakmalısınız. Bir beslenme programı hazırlamayı kolaylaştırmak için tüketeceğiniz gıdaların bir listesini yapmalısınız. En iyi protein bileşiklerinin deniz ürünleri, balık, yağsız et, az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve baklagiller olduğunu unutmayın.
Egzersizin ilk üç ayında, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yemekle birlikte en az 1,5 gram protein aldığınızdan emin olmak için çaba göstermelisiniz. Bu, bu besinin günlük dozudur. En büyük karbonhidrat miktarı patates, müsli, tahıllar (irmik ve cilalı pirinç hariç), sebzeler, koyu makarna ve meyvelerde bulunur. Yağlar, bitkisel yağlar, balık ve kuruyemişlerde yeterli miktarda bulunur. Gün boyunca yağ oranının, vücut geliştirmeye yeni başlayan birinin toplam kalori alımının yaklaşık %20'si olduğundan emin olun.
Öğünleri mümkün olduğunca erken bölmeye alışmaya başlayın. Ancak beslenme programının günlük toplam kalori alımını izlemelisiniz. Akşam altıdan sonra yemeğin yenemeyeceğine inanmayın. Bu sadece katabolik süreçleri geliştirir.
Yeni Başlayanlar İçin Besin Takviyeleri
Herkes, özel yayınlardaki ve İnternet kaynaklarındaki çok sayıda reklam nedeniyle şaşırtıcı olmayan spor besin takviyelerini duymuştur. Ancak acemi sporcular ilk üç ay bunları almamalıdır. İlk olarak, vücudunuzu yeni bir diyete hazırlamanız gerekir. Bundan sonra, yavaş yavaş diyete ve takviyelere girmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, seansın başlamasından 40 dakika önce peynir altı suyu proteini alın ve antrenmanın tamamlanmasından sonra kazanç kullanın. Kilo verme göreviyle karşı karşıyaysanız, 5 ila 8 BCAA tableti ve birkaç çay kaşığı glutamin alın.
Yukarıdaki takviyeler kilo alımı için birleştirilebilir ve yağ yakımını hızlandırmak için BCAA'lara 1 ila 3 gram L-karnitin ve glutamin eklenebilir. Bir ay sonra, sabahları protein karışımları uygulamaya başlayabilir ve daha sonra benzer bir süre sonra, yatmadan önce alarak karmaşık proteinleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Sonuç olarak, günde yaklaşık 2 veya 3 gram protein bileşiği tüketmelisiniz.
Spor takviyenizden aldığınız kalori miktarının, vücut geliştirmeye yeni başlayan birinin günlük toplam kalori alımının %25'ini geçmemesi çok önemlidir. Spor salonunda altı ay geçirdikten sonra, vücudunuz için en uygun olanı seçerek farklı takviyeleri deneyebilirsiniz. Yeni diyetinizi yavaş yavaş oluşturmalısınız. Aniden yaparsanız, böyle bir adım sadece faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda belirli vücut sistemlerinin çalışmasında bozulmalara da neden olabilir. Çoğu zaman, spor takviyeleri alırken gastrointestinal rahatsızlık, ürünün düşük kalitesinden kaynaklanmaz.
Sadece vücut daha önce kullanılmamış çok sayıda maddeyle baş edemez. Spor salonuna ilk gittiğinizde haltere 150 kilo vermiyorsunuz, değil mi? Bu, diyetiniz için yeni bir diyet oluştururken de yapılmalıdır. Ayrıca vücut gün içinde ihtiyaç duyduğu maddeyi ancak belli bir miktar özümseyebilir. Tüm fazla besinler, en iyi ihtimalle vücuttan uzaklaştırılacaktır.
Ayrıca günümüzde üretilen tüm spor takviyelerinin en son bilimsel ve teknik gelişmeler yardımıyla elde edilen besin değeri yüksek ürünler olduğu da unutulmamalıdır. Onlar sayesinde, eğitimde belirli avantajlar elde edeceksiniz. Ancak aynı zamanda rasyonel olarak uygulanmaları gerekir. Protein, kaslarınızı kendi kendine büyütecek sihirli bir toz değildir.
Bunlar basit gıdalardan elde edilen yaygın konsantre protein bileşikleridir. İki porsiyon protein tüketerek ne kadar kütle kazanacağınızı saymayın. Bu takviyeleri besleyici bir diyetle değiştiremezsiniz. Yukarıda, vücut geliştirmede yeni başlayanların tüm diyetinin toplam günlük kalori içeriğinde, spor takviyelerinin% 25'ten fazla olmaması gerektiği söylenmiştir.
Kalan kaloriler düzenli yiyeceklerle vücuda emilmelidir. Belki birileri bunun çok önemsiz bir pay olduğunu düşünecektir. Ancak bazen beslenme programınızın kalori içeriğini bilinçli olarak azaltmanız gerekir ve işte bu noktada protein çok işe yarar. Bu, takviyenin yalnızca geleneksel gıdalar kullanılarak gerçekleştirilemeyen görevleri yerine getirebileceğini düşündürmektedir.
Spor takviyeleri ve basit gıdaları birleştirmek çok önemlidir. Bu şekilde derslerinizde harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bu videoda vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin:
