Kaslarınızda hangi tip kas liflerinin baskın olduğunu bilmek ister misiniz? Bu, geciken kas gruplarının büyümesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bildiğiniz gibi, birkaç çeşit lif vardır. Her türün gelişimi için kendi eğitim metodolojisini uygulamak gerekir. Pratik bir bakış açısına göre, sporcular daha fazla kütle oluşturma ve ayrıca aşırı antrenman durumundan kaçınma fırsatına sahiptir. Bu değişime vücut geliştirmede kas lifi mikroperiyodizasyonu denir.
Döngüsel eğitim sayesinde ve her elyaf türü için uygun geliştirme metodolojisi ile süper kompanzasyondan başarı elde etmek mümkün hale geldi. Tüm lif türlerine daha yakından bakalım.
Kas lifi türleri
Lifleri, miyofibrilin ATPaz enzimine ve mitokondri sayısına göre ayırmak gelenekseldir. Unutulmamalıdır ki liflerin oranı genetiktir ve değiştirilemez. Bununla birlikte, liflerin türü hakkında bilgi, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.
Tüm lifler, eğitim yöntemlerine farklı tepki verir ve ayrıca hipertrofiye farklı bir yatkınlığa sahiptir. Bu nedenle sporcunun, kas dokularında belirli tipte liflerin varlığına göre en etkili antrenman yöntemlerini seçmesi gerekir.
ATP-ase miyofibril enzimine göre lif türleri
Bu temelde, lifleri hızlı ve yavaş olarak bölmek gelenekseldir. Yavaş olanlar uzun süre iş yapabilirler ve enerji sağlamak için daha ekonomik mekanizmalar yani oksijen kullanılır. Oksijen kanla birlikte dokulara girdiği için yavaş liflere kırmızı da denir.
Liflerin aerobik enerji besleme sistemi, kreatin fosfat ve glikojen rezervlerinin tükendiği anda devreye girer. Daha sonra oksijen kullanılarak aerobik mekanizmalarla enerji üretilmeye başlar. Yavaş lifler, hızlı liflerle aynı büyüme potansiyeline sahiptir. Vücut geliştirmenin asıl amacı kas kütlesi kazanmak olduğundan, her iki tip lifi de geliştirmek gerekir. Vücut geliştirmede kas liflerinin türüne göre mikroperiyodizasyonun yardımcı olacağı yer burasıdır, ki bu biraz aşağıda konuşacağız.
Yavaş lifleri eğitmek için en etkili yöntem pompalamadır. Lif büyümesinin mekanizmalarına derinlemesine girmezseniz, yavaş olan da hidrojen iyonları ve kas yetmezliği gerektirir. Böylece yavaş lifleri eğitmek için en uygun tekniği belirleyebiliriz. Her biri 20-30 tekrardan oluşan 4 set yapmaktan oluşur. Setler arasında bir dakika dinlenmeniz ve farklı egzersizler arasında - 5 dakika dinlenmeniz gerekir.
Hızlı lifler de iki türe ayrılır - 2A ve 2B. Lifler 2A, hem anaerobik hem de aerobik kaynaklardan enerji alabildikleri için hızlı ve yavaş lifler arasında bir yerdedir. Buna karşılık, 2B tipi liflere yalnızca anaerobik kaynaklardan enerji sağlanır.
Tip 2A liflerini eğitmek için, yaklaşık beş tekrarlık setler halinde veya kuvvet veya kütle geliştirmeyi amaçlayan aynı teknikleri kullanın. Farklı kaynaklardan gelen enerjiyi kullanabilme yetenekleri nedeniyle farklı şekillerde antrenman yapabilirler. Ancak 2B tipi antrenman için sadece kuvvet antrenmanı yöntemleri uygundur.
Mitokondri sayısına göre lif türleri
Vücut geliştirmede kas liflerinin türüne göre mikropiyodizasyonun sadece hızlı ve yavaş olanlarla ilgili olarak kullanılabileceği hemen söylenmelidir. Ancak ikinci tip lif sınıflandırması hakkında birkaç söz söylemek gerekir. Mitokondri sayısına göre, lifleri glikolitik ve oksidatif olarak bölmek gelenekseldir.
Glikolitik olanlar az sayıda mitokondriye sahiptir ve çok çabuk asitleşir. Bu nedenle uzun süre çalışamazlar. Onlar için enerji anaerobik kaynaklardan elde edilir. Bu tür lifleri eğitmek için yaprak bitleri, set başına 3 ila 5 tekrar sayısı ile kuvvet teknikleri için en uygun olanıdır. Setler arasında beş dakika dinlenin.
Oksidatif lifler birçok mitokondri içerir ve bunlar en sık sporcular tarafından eğitilen liflerdir. Oksidan lifler, sürekli iş yapmak için tasarlanmıştır ve en iyi şekilde kas yetmezliği yoluyla geliştirilir.
Kas liflerinin tipine göre mikroperiyodizasyon
Mikroperiyodizasyon, genellikle her tür lifin eğitiminin kombinasyonu olarak adlandırılır. Yavaş liflerin tamamen iyileşmesi 2 ila 3 gün sürer, ardından tekrar geliştirilebilirler. Hızlı tip 2A lifleri bir veya iki gün içinde yenilenir.
Şimdi konuşma, büyük bir kasın iyileşmesi yaklaşık iki hafta sürdüğünden, her derste belirli kas gruplarının eğitimini kullandığınız gerçeğiyle ilgilidir. Bu nedenle, örneğin, bacak kaslarının 2A tipi liflerinin eğitimi her 14 günde bir yapılmalıdır.
Ancak 2B lifleri her gün eğitilebilir, ancak bu tip lifler üzerinde çalışırken merkezi sinir sistemine çok yük bindiği ve iyileşmesi için en az bir gün dinlenmeye ihtiyaç duyduğu unutulmamalıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, her bir lif türünü eğitmek için aşağıdaki periyotlama kullanılmalıdır:
- Ağır eğitim - bekarlar kullanılır;
- Orta - tip 2A elyaflar işleniyor;
- Kolay - pompalama.
Bunu yaparak, tüm lifleri verimli bir şekilde işleyebilecek ve onlara gerekli iyileşme süresini verebileceksiniz. Bu durumda, kas gruplarının ayrı eğitimine duyulan ihtiyaç hatırlanmalıdır. Bütün bunlar, istenen sonucu elde etmenize ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza izin verecektir. Tabii ki, tüm nüansları hesaba katmak için eğitim programınız üzerinde çok çalışmanız gerekiyor. Ancak o zaman hedefinize çok daha hızlı ulaşabileceksiniz.
Mikroperiyodizasyon hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
