Kütle kazanmak ve performansı artırmak için yavaş kas liflerini nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Teknik, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden herkes için geçerlidir. Profesör Seluyanov, statik-dinamik eğitim için bir metodoloji geliştirdi. Bugün bu yöntem oldukça hararetli bir şekilde tartışılmaktadır. Seluyanov'a göre vücut geliştirmede statodinamik hakkında bilgi edinin.
Statodinamik eğitim (statodinamik), hareketin sabit kas gerilimi ile küçük bir genlikte gerçekleştirilmesi gereken bir tekniktir. Egzersizi 40 veya 50 saniye yaparak düşük bir tempoyu korumak da önemlidir. Bu, kasların asitlenmesini arttırır. Tekrar aralığı 15 ila 25 arasındadır. Daha büyük bir etki elde etmek için, süresi 5 ila 10 saniye olan kas dokularının maksimum kasılması anında bir duraklama sağlamak gerekir. Bu eğitim tekniği, öncelikle yavaş tip liflerin gelişimi için etkilidir.
Squat örneğini kullanarak Seluyanov'a göre vücut geliştirmedeki statodinamiklere bakalım. Uyluğun yere göre paralel bir pozisyonuna indikten sonra, 10 ila 15 derece arasında değişen küçük bir genlikle yavaşça yükselmeye başlamalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, yavaş yukarı ve aşağı hareketler yapmanız gerekir. Bu modda çalışmak 30 saniye ile bir dakika arasında olmalıdır. Kaslarda yanma hissi olmazsa, yarım dakikalık bir aradan sonra egzersizi tekrarlamak gerekir.
Seluyanov'a göre vücut geliştirmede statodinamiğin etkinliği
Profesör Seluyanov, tekniğini güç göstergelerini artırmak ve vücudun aerobik yeteneklerini geliştirmek için kullanmanızı tavsiye etti. Bu sistemin Seluyanov tarafından yaratılmadığı, yalnızca Rusya'da popüler olduğu söylenmelidir. Bu teknik, kısmi tekrarlar olarak adlandırılan daha popüler olana çok benzer. Ayrıca, genel eğitim yöntemiyle karşılaştırıldığında statodinamiğin etkinliği konusunda bugüne kadar hiçbir çalışma yapılmadığı da söylenmelidir.
Bu nedenle, Seluyanov'a göre vücut geliştirmede ne kadar statodinamiğin kas dokusu hipertrofisini hızlandırmak için etkili olduğunu söylemek artık zor. Ayrıca, düşük yoğunluklu hareketlerin kasları daha fazla asitleştirebileceğine dair hala bilimsel bir kanıt yok. Birkaç çalışma, kısmi genlikli çalışmanın tam aralıklı hareketten daha az etkili olduğunu göstermiştir.
Bu antrenman yönteminin etkinliği için bilimsel bir temel olmamasına rağmen, sporcular giderek buna başvuruyor. Tekniğin temeli, kas dokularının sürekli gerginliği olduğundan, bu, dokulara kan akışının ihlaline yol açar ve sonuç olarak, kasların asitlenme derecesi artmalıdır. Ayrıca burada önemli bir nokta, yavaş kas liflerinin çok daha güçlü asitlenmesidir.
Dinlenme sırasında, kan akışı geri geldiğinde daha belirgin bir pompalama etkisi de yaratılmalıdır. Bu da, kütle kazanmak için çok yararlı olan anabolik hormonların konsantrasyonunu arttırır.
Yavaş liflere odaklanmak için Profesör Seluyanov, maksimumun yüzde 20 ila 60'ı arasında değişen küçük ağırlık ağırlıkları kullanmayı önerdi. Aynı zamanda, Seluyanov'dan çok önce benzer bir teknik kullanıldı ve yaratıcısı Joe Weider'dı. Statodinamiğin klasik versiyonunda, çalışma ağırlığı ve hareketlerin hızı üzerinde herhangi bir kısıtlama yoktu.
Seluyanov'a göre kısmi hareket aralığı
Ağda, Seluyanov'a göre vücut geliştirmede statik dinamik yöntemi üzerine çeşitli egzersizler yapan Ronnie Coleman'ın bir videosunu bulabilirsiniz. Squat aralığının alt kısmının üstten nasıl farklı olduğuna bir göz atalım. Her şeyden önce - uyluk kasları üzerindeki yük. Bu kasların mümkün olduğunca aktif olarak kullanıldığı yörüngenin alt kısmındadır.
Sporcu ne kadar yükselirse, harekete o kadar az lif katılır. Bu durumda yükün çoğu omurga ve eklemler arasında dağılır. Bu, kasları gevşetir ve onlara kan akışını geri yükler. Vücut, ATP arzını geri kazanmayı başarır ve daha büyük bir güçle yeni bir tekrar yapılabilir.
Statodinamik yöntemi üzerindeki çalışma, yörüngenin sadece alt kısmında gerçekleştirildiğinden, kaslar sürekli gergindir. Bu, yavaş olanlar da dahil olmak üzere maksimum lif sayısında bir azalmaya neden olur. Böylece sporcu hipertrofiye çok daha hızlı ulaşabilir. Seluyanov'a göre vücut geliştirmedeki statodinamik, özellikle kas dokularına yavaş liflerin hakim olduğu sporcular için faydalı olacaktır.
Tekrar Ronnie Coleman'a dönerseniz ve bench press'i performansında analiz ederseniz, squat ile aynı sonuçları alabilirsiniz. Kısmi genlikte çalışırken, Ronnie göğüs mermisine dokunduktan hemen sonra onu keskin bir şekilde yukarı iter ve yörüngenin yarısında durur. Göğüs kasları üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, o zaman bench press'i yatar pozisyonda yaparken, statik-dinamik eğitim yöntemini kullanmalısınız.
Profesör Seluyanov'un vücut geliştirmede kas eğitimi yöntemleri üzerine verdiği ders:
