Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak ve yağsız kas kütlesini korumak için kardiyo egzersizinizi akıllıca nasıl yapacağınızı öğrenin. Koşmak, insanlar için en doğal fiziksel aktivite şeklidir. Şimdi insanlar sağlığını korumak için koşuyor ve atalarımız bunu sadece hayatta kalmak için yapmak zorunda kaldı. Bisiklete binmeyi öğrenmek için biraz zamana ve çabaya ihtiyacınız var ama biz doğuştan koşmayı biliyoruz. Bugün size bir koşu bandında nasıl düzgün koşacağınızı anlatacağız.
Koşu bandında koşmanın özellikleri
Koşu bandı kilo vermek veya vücudu güçlendirmek için kullanılır. Aynı zamanda, bu ekipmanın kullanımında bazı özellikler vardır ve eğitimin etkili ve güvenli olması için bir koşu bandında nasıl düzgün çalışılacağını bilmek önemlidir. Öncelikle her derse simülatörde yürüme veya yavaş koşma ile başlamanız gerektiğinden bahsediyoruz. Hız kademeli olarak arttırılmalıdır. Her şey kişiye bağlı olduğundan, bir derse tam olarak hangi hızda başlayacağınızı söylemek imkansızdır.
Nabız önemlidir, hız değil! Bir kişinin maksimum kalp atış hızını hesaplamak için en basit formül kullanılır: 220'den yaş çıkarılır. Örneğin, 20 yaşında, kalp atış hızının üst sınırı dakikada 200 atım ve 30 yaşında - 190'dır. Çoğu zaman, uzmanlar maksimum yüzde 70-75 kalp hızıyla koşmayı önerir. 30 yaşındaki bir kişi için bu, dakikada 133 vuruşa karşılık gelir.
Koşu bandı eğitiminin ana faydalarından biri, fitness seviyelerinin kritik olmamasıdır. Tabii daha önce spor yapmadıysanız en ufak yükler bile size oldukça ağır gelebilir.
Yavaş yavaş, vücudunuzun tüm sistemleri gelişecek ve çok daha yüksek yüklere dayanabileceksiniz. Çoğu zaman, koşu bantlarını kullanırken, sporcular yükü artırmak için çeşitli ağırlıklar kullanırlar. Günde yarım saatten fazla antrenman yapmamalısınız ve yeni başlayanlar için koşu bandındaki antrenman süresi 20 dakikaya düşürülebilir.
Nasıl doğru çalıştırılır?
Koşu bandı antrenmanınızı daha etkili hale getirmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:
- 10 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyerek antrenmana başlayın. Bu, tüm vücut sistemlerini gelecekteki yüklere hazırlayacaktır.
- Koşu bandının büyük bir eğim açısını hemen kullanmayın. Düz bir yüzeyde başlayın ve ardından her beş dakikada bir açıyı beş derece artırın. Bu öncelikle yeni başlayanlar için geçerlidir.
- Vücut yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, haftada sadece üç kez antrenman yapmanız yeterlidir. Her gün koşarsanız, vücut tükenebilir.
- Kesinlikle egzersiz yapma arzunuz yoksa, kendinizi zorlamamalısınız.
- Kalp ve damar sistemi hala çok çalışmak zorunda olduğundan, seanstan önce kahve tüketmeyin.
- Eğitim sırasında çok yorgun hissediyorsanız, koşuyu yürüyüşle birleştirin ve bu durumda "koş-yürü" döngülerinin süresi 3 ila 5 dakika arasında olmalıdır.
- Özel ayakkabılarla ve tercihen koşu için özel olarak tasarlanmış ayakkabılarla antrenman yapın. Prensip olarak, herhangi bir spor ayakkabı veya spor ayakkabı kullanabilirsiniz, ancak özel koşu ayakkabıları daha çok tercih edilir.
- Dersten sonra daima kontrast duşu almalısınız.
Bir koşu bandında yaklaşık eğitim planı
Bir koşu bandında düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılacağı hakkında az önce konuştuk ve şimdi yaklaşık bir ders planı sunacağız.
- Hafif koşu veya yürüyüşten oluşan ısınma - 5 ila 7 dakika.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 75'i arasında bir yoğunlukta koşmak. Bu durumda, hız kademeli olarak maksimuma çıkarılmalı ve bunun için birkaç dakika harcanmalıdır.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90-95'i kadar bir yoğunlukta koşun - 5 dakika.
- Soğutun - 3 ila 5 dakika.
Bugün, salonlarda, çoğu zaman, belirli programların zaten yerleştirildiği hafızasında elektronik koşu bantları bulabilirsiniz. Çoğu zaman, kalp atış hızını belirli bir aralıkta tutmayı amaçlarlar. Bildiğimiz tüm programlardan "tepe yürüyüşü" en ilginç olanıdır. Antrenman sırasında, bu program etkinleştirildiğinde, parkur, engebeli araziyi simüle ederek eğim açısını değiştirecektir.
Koşu bandında ne yapılmamalıdır?
Bir yaralanmanız varsa veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, dersi yeniden planlamanız gerekir. Tuvalin hareket etmeye başladığı ana kadar yolda duramazsınız. Pistte dönerken ayaklarınız tamponların üzerinde olmalıdır. Yaralanmayı önlemek için sadece ayakkabılarla koşun. Özel koşu ayakkabıları satın almanız önerilir.
Koşu bandı çalıştırmanın temel kuralları için aşağıya bakın:
