Kettlebell kaldırma, kuvvet sporlarında nispeten yeni bir trend. Bu sporda ideal bir figüre ve etkileyici kas kütlesine nasıl ulaşılacağını öğrenin. Kettlebell fitness genç bir spordur. Özü, döngüsel bir anaerobik-aerobik rejimde egzersiz komplekslerinin uygulanmasında yatmaktadır. Bu, tüm kas gruplarını yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verir. Kettlebell fitness'a daha ayrıntılı olarak daha yakından bakalım.
Kettlebell kaldırma tarihi
Kettlebell kaldırma Slav halkları arasında en popüler olmasına rağmen, kettlebell kaldırma Batı'da doğdu. Bir kettlebell ile egzersiz yaparken, yağlarla etkili bir şekilde savaşmanıza ve atletik bir figür oluşturmanıza olanak tanıyan maksimum kas sayısının dahil olduğunu belirlemeyi başaran yabancı uzmanlardı.
Ayrıca, çeşitli antrenman alanlarını kullanırken, sporcu işlevselliğini önemli ölçüde artırma fırsatı bulur. Bu gerçek, günümüzde çok popüler crossfit'te bir kettlebell'in sıklıkla kullanılmasının nedenlerinden biri haline geldi. Tabii ki kettlebell fitness, kökenini kettlebell kaldırmaya borçludur ve bu nedenle uzun bir döngü boyunca gerizekalılar, gerizekalılar ve noktalar burada çok aktif olarak kullanılmaktadır. Doğru egzersiz setini ve egzersizlerin yoğunluğunu seçerseniz, iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kettlebell'lerin diğer spor ekipmanlarına göre avantajlarını düşünelim. Belki de ana avantajlardan biri, ana kasların ve gruplarının çalışmasına izin verecek çeşitli hareket çeşitlerini kullanma olasılığı olarak düşünülmelidir.
Kettlebell kaldırmada vücudun tüm kasları çok güçlü bir şekilde yüklenir. Bu ana gruplar için geçerlidir. Bir vücut geliştirme turnuvasına hazırlanma sürecinde bir kettlebell kullanırsanız, küçük kasları yüklemek oldukça zor olacaktır. Ancak kaslarınızı iyi durumda tutabilirsiniz. Ayrıca, bir kettlebell ile sadece on dakika çalışırken yaklaşık 200 kalori yakabilirsiniz.
Ağırlık çalışması
Herhangi bir kuvvet antrenmanı sistematiklik ve planlama içerir. Ağırlık kaldırma bir istisna değildir. Vücut geliştirmede veya powerliftingde olduğu gibi kettlebell kaldırmada da ancak uygun şekilde tasarlanmış bir antrenman programı ile büyük zirvelere ulaşabilirsiniz.
Kettlebell ile eğitim döngüsel olduğu için, gerekli süre boyunca belirli miktarda iş yapma yöntemine göre sınıflar oluşturmak gerekir. Eğitim sürecini oluşturmaya yönelik bu yaklaşım, etkili bir şekilde yağ yakmanıza olanak tanır. Antrenmanın döngüsel doğası gereği, gerekli kalp atış hızı seviyesini korumak da mümkün hale gelir. Örneğin, 15 dakika boyunca dakikada 120 vuruşluk bir kalp atış hızı ile çalışmanız gerekir. Bu yağ yakmanızı sağlayacaktır. İşlevselliğinizi artırmanız gerekiyorsa, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı 140 ila 170 atım aralığında tutmanız gerekecektir.
Kettlebell fitness için temel egzersizler
Bunlar, kettlebell kaldırmada temel olan aynı hareketleri içerir. Bunlar koparma, sallanma, temiz ve pislik ve ağız kavgası. Muhtemelen, sadece temel hareketleri gerçekleştirmenin bile tüm kas gruplarını iyi bir şekilde yükleme yeteneğine sahip olduğunu zaten değiştirebilmişsinizdir. Kettlebell kaldırmada diğer hareketler de kullanılır, örneğin akciğerler, göğsün üzerine bir mermi fırlatmak, bir mermi ile bükmek, sumo ağız kavgası vb.
Tüm bu hareketlerin kombinasyonları da güzel sonuçlar verecektir. Bu nedenle, kettlebell kondisyonunda, bir itici (mermiyi çömelme ve yukarı itme), vücudu bükerek bir hamle vb. Bu, kettlebell eğitiminin ne kadar etkili olabileceğini göstermek için örnek olarak verdiğimiz egzersizlerin sadece küçük bir kısmı. Bir antrenman programı hazırlamanın ana prensibi, 120 ila 130 atımlık bir kalp atış hızı ile çalışmaktır.
Kettlebell kaldırmada bir eğitim programı örneği
- Mach'ler - aralarında 0,5 dakikalık bir duraklama ile her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set.
- Traster - aralarında 0,5-1 dakikalık bir duraklama ile her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set.
- Öne eğilme ve ardından mermiyi eğimli bir konumda çekme - aralarında 0,5 dakikalık bir duraklama ile her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set.
- Biceps için mermiyi kaldırma - aralarında 0,5 dakikalık bir duraklama ile her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set.
- Kettlebell şınavları - aralarında 1 dakikalık bir duraklama ile her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Yüzüstü pozisyonda bir mermi ile bükme - aralarında 0,5 dakikalık bir duraklama ile her biri 20 ila 25 tekrardan oluşan 3 set.
Egzersizler arasındaki dinlenme 0,5–1 dakika olmalıdır. Bu kompleks, aynı anda kütle kazanmanıza ve yağ yakmanıza izin verecektir. Sporcunun işlevselliğini artırmak için, dairesel egzersiz yapma ilkesi kullanılmalıdır. Her dairede, egzersizler bir sette gerçekleştirilir ve aralarındaki duraklama maksimum 30 saniyedir ve yoksa daha da iyidir. Bu eğitim yöntemi aynı zamanda yağ yakımını da destekler.
Bu videoda bir dizi kettlebell kaldırma egzersizi yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
