Halter yapmaya başlayan bir kişi, çeşitli faktörlerin ilerleme hızını etkilediğini anlamalıdır. Nasıl harika bir halterci olunacağını öğrenin. Olumlu bir antrenman sonucunun ancak çok sayıda faktörün bir araya getirilmesiyle elde edilebileceğinin farkında olmalısınız. Amaca yönelik olmalısın, doğru ye, doğru antrenman programını kullan, vb. ayrıca bir doktora danışmanız ve tıbbi muayeneden geçmeniz tavsiye edilir. Şimdi size yeni başlayanlar için halterden bahsedeceğiz.
Ağırlık kaldırmaya nasıl başlanır?
Antrenman yapacağınız bir spor salonu seçerek başlayın. En iyi seçenek, evinize yakın bir yer olacaktır. Spor salonunu ziyaret etmeye başladıktan sonra, hemen eğitmenle iletişime geçmeli ve ondan bir eğitim planı hazırlamasını istemelisiniz. Ayrıca, size egzersizleri yapmak için doğru tekniği öğretmelidir.
Eğitmen yoksa, deneyimli sporcularla iletişime geçebilirsiniz. Bu seçenek size uygun değilse, internette yeni başlayanlar için bir eğitim programı bulmanız gerekecektir. Spor salonunu aynı anda ziyaret etmeye çalışın, böylece vücudun yeni çalışma rutinine uyum sağlaması daha kolay olur.
Halterde eğitim sürecinin organizasyonu
Hızlı ilerlemek için sadece kaliteli bir antrenman programına değil, aynı zamanda beslenme, dinlenme ve günlük bir rutine de ihtiyacınız var. Ancak tüm bu faktörler bir araya geldiğinde sonuç alabilirsiniz. İlk aylarda büyük kasları ve rahatlamalarını düşünmemelisiniz. Bu aşamadaki göreviniz tüm vücudu gelecekteki yüklere hazırlamaktır.
Her ders pazı, triseps, göğüs, abs, bacaklar ve sırtı çalıştırmalıdır. Hafta boyunca, bir buçuk saat boyunca üç kez pratik yapın. Her seansın başında ısınmayı hatırlamak da önemlidir. Sizin için ilk egzersizler bench press, squat, deadlift, Army press, pull-up ve düz olmayan barlarda şınav olmalıdır. Bunlar, gelecekteki ilerleme için harika bir temel oluşturmanıza yardımcı olacak temel alıştırmalardır. Ayrıca kademeli olarak eğitim programınıza ve simülatörlerde gerçekleştirilen izole hareketleri de tanıtmanız gerekecektir.
Bölmek
İlk başta, tüm vücudu bir derste tek seferde çalıştırabilirsiniz. Ancak birkaç ay sonra bu yaklaşım meyve vermeyi bırakacak ve bölünmüş bir sisteme geçmek zorunda kalacaksınız. Split, belirli bir günde farklı kas gruplarının çalışmasıdır. Çoğu zaman, amatörler aşağıdaki şemayı kullanır:
- 1 ders - göğüs ve triseps;
- 2. ders - sırt ve pazı;
- 3 ders - bacaklar ve deltalar.
Başka bir bölünmüş şema da kullanabilirsiniz. Bir derste aynı anda iki büyük kas grubu üzerinde çalışmamanız önemlidir. Bunlara bacaklar, göğüs ve sırt dahildir. Her iptalde, bir veya iki ısınma seti yapmalı ve ancak bundan sonra işçilere geçmelisiniz. Sayıları 3 ile 6 arasında olmalıdır. Kilo almak istiyorsanız setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Gücü artırmak için setler arasındaki duraklama süresi 3-5 dakikaya çıkarılmalıdır. Bir derste her kas grubu için biri temel olmak üzere iki veya en fazla üç egzersiz yapılmalıdır. Örnek bir şema aşağıdaki gibi olabilir:
- 1 egzersiz - temel, 4 sette gerçekleştirilir;
- 2 egzersiz - izole edilmiş, 2 set halinde gerçekleştirilir;
- Egzersiz 3 - izole edilmiş, 2 set halinde gerçekleştirilir.
Yeni başlayan bir halterci için beslenme
Egzersize başladıktan sonra eski diyetiniz kullanılamaz. Beslenme, antrenmanla karşılaştırıldığında ilerlemede eşit derecede önemli bir faktördür. Her şeyden önce, kesirli öğünlere geçmeniz ve günde 5 ila 6 kez yemek yemeniz gerekir. Bu, tüm besin maddelerinin vücut tarafından emilimini artıracaktır.
Akşamları sindirim sistemi üzerindeki yükü kademeli olarak azaltmaya çalışın, ancak yatmadan önce protein bileşikleri açısından zengin yiyeceklerden az miktarda almalısınız. Ayrıca, sadece sıradan gıda ürünlerinden gerekli miktarda protein bileşiği elde etmek neredeyse imkansız olduğundan, protein takviyeleri kullanmaya başlamalısınız.
Derse başlamadan önce daha fazla karbonhidrat ve protein yemeye çalışın. Ancak bu dönemde yağlar diyetten çıkarılmalıdır. Dersten iki saat önce yemek yiyin. 20 gram protein bileşiği ve 40 ila 60 gram karbonhidrat içermelidir. Protein takviyelerine ek olarak, diyetinize vitamin ve mineral kompleksleri, amino asit bileşikleri, kreatin eklemelisiniz.
Sadece protein bileşiklerinin tüketimine değil, karbonhidratlara da çok dikkat etmeniz gerekiyor. Ayrıca, bu besinin günlük diyetin toplam kalori içeriğindeki payı en az yüzde 60 olmalıdır. Bunun nedeni, karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olmasıdır. Bunun için meyve, sebze, tahıl, makarna ve ekmek yiyin.
Yağları beslenme programınızdan tamamen çıkarmanız mümkün değildir, çünkü bunlar vücut için de gereklidir. Sayılarını toplam kalori alımının yüzde 20'sine düşürün. Bu durumda yağlar bitkisel olmalı ve omega-3'lere özel dikkat gösterilmelidir.
Yeni başlayan haltercilerin hataları
İnsanlar yanılma eğilimindedir ve bu gerçek spor için de geçerlidir. Çoğu zaman, yeni başlayanlar vücuda iyileşmek veya yeterince uyumak için yeterli zaman vermez. Uykunun ilerlemenizde çok önemli bir faktör olduğunu unutmayın. Günde en az 8 saat uyumanız gerekir.
Ayrıca, çoğu seansın başında ve her egzersizden önce ısınmaz. Bu yapılmazsa, yaralanma riski önemli ölçüde artar. Isınma sırasında kaslarınız ve eklem-bağ aparatlarınız ağır yükler için hazırlanır.
Kalkınan birçok sporcu, ağır ağırlıklarla başlamaya çalışır. İlk aşamada, egzersizleri yapma tekniğine tüm dikkatinizi vermeniz gerekir. Bu olmadan, ilerlemeniz önemli ölçüde yavaşlayacaktır.
Bu videoda yeni başlayan halterciler için birkaç basit ama etkili egzersiz yapma tekniklerine göz atın:
