Sonbahar ve kış aylarında koşmak için doğru kıyafetleri nasıl seçeceğinize dair 6 temel öneriyi öğrenin ve ayrıca yılın bu zamanında nasıl doğru şekilde koşacağınızı da anlatacağız. Soğuk havaların başlamasıyla birlikte, her koşucu kıyafet seçimi konusunda akut bir soruyla karşı karşıya. Bugün sonbahar ve kış aylarında ne tür koşu kıyafetlerinin kullanılabileceğinden bahsedeceğiz.
Kış ve sonbaharda koşmak için kıyafet seçme kuralları
Ülkemiz topraklarının çoğu sıcaklık açısından en iyi iklime sahip olmasa da, koşan birçok taraftar derslerine ara vermemeye çalışır ve yalnızca şiddetli donlarda antrenman yapmayı reddeder. İklim koşulları, sporcuların antrenman sürecini ve beslenmesini etkiler. Sonbahar ve kış aylarında koşmak için kıyafet seçme kurallarını öğrenelim.
Ayakkabı
Koşu ayakkabıları, başarılı bir antrenmanın belki de en önemli faktörüdür. Jogging konusunda ciddiyseniz, bu giysiyi dikkatlice seçmelisiniz. Üstelik bu ifade yaz aylarındaki dersler için de geçerlidir. Ancak yılın daha soğuk aylarında koşu ayakkabılarına özel talepler oluyor. Kışın veya sonbaharda normal spor ayakkabılarla koşmamanız gerektiği oldukça açık. Soğuk mevsimde ayakkabı seçerken aşağıdaki niteliklere dikkat edin:
- Taban yumuşak ve esnek olmalı ve ayrıca dona dayanabilmelidir.
- Sırt deseni belirgin olmalıdır.
- Maksimum çekiş sağlamak için ayakkabının özel elemanları olmalıdır.
- Ayakkabının üst tabakası ayakları kuru tutmalıdır.
- Sonbahar ve kış koşu ayakkabıları, havanın geçmesine izin veren ve suyu iten özel bir zar ile donatılmıştır.
- Karın içeri girmesini önlemek için, ayakkabının kaval kemiğinden daha yüksek olması ve özel bir dil ile donatılması gerekir.
- Spor ayakkabılarınızı bir beden büyük alın.
- Hızlı değişmesi gereken tabanlıklara dikkat edin.
Finansmanla sınırlı değilseniz, tanınmış markaların modellerine dikkat edin. Aksi takdirde öncelikle ayakkabının yukarıdaki özelliklere uygunluğuna dikkat ediniz.
Çorap
Koşmak için yün çorap giymenize gerek yok ve altlarında birkaç tane daha ince var. Bu adım rahat bir şekilde antrenman yapmanıza izin vermeyecektir. Günümüzde spor malzemeleri mağazaları, spor ayakkabı tutuşunu artıran oluklu bir tabana sahip yarı yünlü malzemelerden yapılmış özel çoraplar satmaktadır. Dikişsiz ürünlere dikkat etmenizi öneririz. Dışarıdaki sıcaklık eksi 15'in altına düşmezse, bir çift yeterli olacaktır. Ayrıca çorapların yüksekliğine de dikkat edin, çünkü ayak bileklerini soğuktan güvenilir bir şekilde korumalıdırlar.
Üst giyim
Antrenmanınızın etkili olması için koşu sırasında kendinizi rahatsız hissetmemelisiniz. Bunu yapmak için sıcak giyinmeniz gerekir, ancak gereksiz kıyafetlerle kendinizi aşırı yüklemeyin. Bu sorun, katmanlama ilkesi kullanılarak çözülebilir:
- 1. katman - Nemin ciltten güvenilir şekilde uzaklaştırılmasını sağlar. Çok önemli. Böylece antrenman sırasında ortaya çıkan ter, ikinci katmana hızlı ve güvenilir bir şekilde boşaltılır. Termal iç çamaşırı veya elastanlı iç çamaşırı kullanmanızı öneririz.
- 2. katman - ısıyı korur ve vücudun hipotermisini önler. Ek olarak, bu tabaka nemi yukarı çekmelidir ve bu sorunları çözmek için bir sweatshirt veya polar bir giysi kullanmanızı öneririz.
- 3. katman - sporcuyu rüzgar, kar ve yağmurdan korur. Spor malzemeleri mağazalarında, özel teknolojiler kullanılarak oluşturulan bu tür kıyafetlerin farklı modellerini kolayca bulabilirsiniz.
Yukarıda tartışılan kurallara uygun olarak sonbahar ve kış aylarında koşmak için kıyafet seçerek. Etkili dersler verebilecek ve kendinizi olabildiğince rahat hissedebileceksiniz. Bazı hevesli sporcular, ne kadar çok eşya giyerlerse o kadar sıcak olacağına inanırlar. Ancak, belirli bir miktarda ısının üretildiği bir koşuya gittiklerini unuturlar.
Pantolon
Dışarıdaki sıcaklık en az eksi 15 derece ise, pantolon giymekten çekinmeyin. Pencerenin dışı daha soğuksa, termosin veya tayt olmadan yapamazsınız. Özel mağazalarda, ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılayan ekonomik kış sporları pantolon modellerini bulabilirsiniz. Dışarısı çok soğuksa, belki de antrenmanını ertelemeyi düşünmelisin. Değilse, iki takım iç çamaşırı giymekten korkmayın.
Eldivenler
Sonbaharın başında, bu spor giyim unsuru olmadan yapmak oldukça mümkündür. Ancak, bir noktada, yine de eldiven kullanmaya başlamanız gerekir. Dışarısı çok soğuk değilse özel eldivenler kullanabilirsiniz. Ancak şiddetli donlarda yün eldivenler en iyi seçim olacaktır.
başlık
Eldivenlerde olduğu gibi, şiddetli donlar sırasında, güvenilir kafa korumasını unutmamak gerekir. Bunu yapmak için, dışarıda kuvvetli bir rüzgar varsa normal bir şapka veya yün kullanabilirsiniz. Kışın gündüz koşu yapıyorsanız, gözlerinizi parlak ışıktan korumak için gözlük kullanabilirsiniz.
Sonbahar ve kış aylarında nasıl düzgün çalıştırılır?
Her zaman güç ve enerji dolu olmak isteyen insanlar, kışın, hatta sonbaharda daha da fazla koşmaktan vazgeçmezler. Soğuk mevsimde bile koşu yapmak, yazın antrenman yapmak kadar keyifli olabilir. Yukarıda, sonbahar ve kış aylarında koşu için nasıl kıyafet seçilmesi gerektiğinden bahsetmiştik. Ancak, yılın bu zamanında sınıf yürütmenin bazı özelliklerini unutmayın.
Oldukça sık, acemi sporcular soruyor, kışın koşmak mümkün mü? Bunu istiyorsanız ve kontrendikasyon yoksa, elbette evet. Şimdi, soğuk mevsimde koşmanın kesinlikle buna değmeyeceği durumları dikkate alacağız:
- Enflamatuar süreçler ve soğuk algınlığı varlığında.
- Artrit gibi eklem sorunlarınız varsa, sonbaharın sonlarında ve kışın egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Koşmanın ateşli hayranları benzer bir durumda antrenman yapmaya devam etse de, eklemleri mümkün olduğunca yalıtın.
- Acemi sporcular egzersiz süresini kısaltmalı ve kalp atış hızını yakından izlemelidir.
Koşmaya yeni başlayacaksanız, önce doktorunuza danışmalı ve muhtemelen tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Bazı rahatsızlıklar gizlice gelişir ve siz onların varlığının farkında bile olmayabilirsiniz. Ayrıca, kötü havalarda antrenman yapıp yapamayacağınıza kendiniz karar vermelisiniz. Bu, uygun ekipmanın satın alınması için belirli finansal maliyetlerle ilişkilidir. Sonbahar ve kış aylarında koşmak için hangi kıyafetlerin kullanılması gerektiğini zaten tartışmıştık.
Yeni Başlayan Koşucular için Sonbahar ve Kış Antrenman Planı
Yeni başlayan sporcular için optimal antrenman planı iki aşamadan oluşur. Onlara ayrıntılı olarak bir göz atalım.
Koşu
Eğitime sonbaharda başlamaya karar verirseniz, bunu yapmak için en iyi zaman Eylül veya Ekim başıdır. Dışarıda sıcaklık henüz düşmedi ve bol güneşli günler var. Daha önce spor yapmadıysanız, hafta boyunca üç ila dört ders geçirin. Bu şekilde, koşu tekniğinizde ustalaşabilir ve aşırı antrenman yapmadan hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz.
İki antrenmanı daha kısa ama aynı zamanda tempo yapmanızı öneririz. Kalan iki seans uzun olacak ve bunlar üzerinde yavaş bir tempoda çalışmanız gerekiyor. Ayrıca, uzun koşu antrenmanlarını dakikada 50 ila 60 vuruşluk bir kalp atış hızında tempolu yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Kilo vermek için antrenman yapıyorsanız, kısa seanslar bile ısınmayı hesaba katarak en az 40 dakika sürmelidir.
Ayrılmak
Kasım ayında, dışarıda hala kar yokken ve hava sıcaklığı sizi daha sıcak giysiler kullanmaya zorlamazken, hafta boyunca beş veya altı kez bir kerelik sınıfa geçin. Beş ila on kilometre koşan uzun süreli eğitim için iki gün ayırın. Seansların geri kalanı aralıklı ve kısa olmalıdır.
Hava sıcaklığı beş derecenin altına düştüğünde dairede ısınmaya ve soğumaya başlayın. Ayrıca aşırı soğumamak için böyle bir durumda eve koşmanızı öneririz. Ayrıca koşuya çıkmak için kendinizi zorlayamayacağınızı da hatırlamanız gerekir. Koşmaya hazır değilseniz, yapmamalısınız. Egzersiz ancak size zevk veriyorsa etkili olabilir.
Sonbahar ve kış aylarında koşmanın yararları ve zararları
Düzgün organize edilmiş bir koşu antrenmanı, yılın herhangi bir zamanında sağlığınız için faydalı olacaktır. Herhangi bir kardiyo yükünün kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ancak, bunlar kış-sonbahar döneminde koşmanın tüm faydaları değildir.
Bilim adamları, yaz sınıflarına kıyasla önemli ölçüde daha fazla fayda sağlayabilecek olanın kış koşusu olduğundan eminler. Muhtemelen soğuk mevsimde havadaki zararlı gaz miktarının önemli ölçüde azaldığını biliyorsunuzdur. Kabul etmek. Donda yazdan çok daha iyi nefes alır.
Sonuç olarak, kışın daha fazla oksijen tüketebilirsiniz. Buz kristallerinin mükemmel hava iyonlaştırıcıları olduğu da kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, oksijen çok daha iyi emilir. Aslında tam da bu gerçekle kışın daha rahat nefes alınabilir.
Oksijenin redoks süreçlerinde yer aldığını biliyor olabilirsiniz. Onsuz, ATP sentezlenemez - hücresel yapılar için ana enerji kaynağı olan bir madde. Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, vücudu temperleme yeteneğini not ediyoruz, böylece soğuk ve viral nitelikteki rahatsızlıkların gelişme riskini azaltıyoruz. Bir koşudan sonra, sadece bir enerji dalgalanması değil, aynı zamanda ruh halinizde bir gelişme hissedeceksiniz. Kış aylarında, güneşli günlerin olmaması nedeniyle birçok insan bunalıma girer.
Ancak sonbahar-kış döneminde belirli koşullar altında koşmak zararlı olabilir. Her şeyden önce, daha yüksek yaralanma risklerinden bahsediyoruz, çünkü yılın bu zamanında yollar insanlarla ve suyla kaplıdır. Eksi 15 ve altında antrenman yapıyorsanız, sonbahar ve kış aylarında koşmak için yanlış kıyafet seçimi hipotermiye neden olabilir.
Bundan kaçınmak için burnunuzdan nefes almayı veya yün kullanmayı öğrenmelisiniz. Koşmadan önce iyice ısınmak da önemlidir. Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular bu konuya gereken önemi vermezler. Antrenmanınızın mümkün olduğunca etkili olması için yoğun otoyollardan mümkün olduğunca uzağa koşmaya çalışın. Bazı insanlar akşamları tek başına koşmaktan rahatsız olur ve bu anlaşılabilir bir durumdur. Sınıfınızı daha rahat hale getirmek için sınıfınıza bir arkadaşınızı dahil etmeye çalışın. Sizlerle paylaşmak istediğimiz bilgiler bu kadardı.
Sonbahar ve kış aylarında koşmak için hangi kıyafetleri seçmeniz gerekiyor, aşağıdaki videoya bakın:
