Etkili antrenman için sporcuların ağır ağırlıklarla çalışması veya steroid alması yeterli değildir. Egzersiz tekniği daha az önemli değildir ve bu makalede tartışılacaktır. Makalenin içeriği:
- Hile: artıları ve eksileri
- Egzersiz tekniği
- Bench press nasıl doğru yapılır
Her egzersizden en iyi şekilde yararlanın, tüm egzersizi etkili hale getirin. Benjamin Franklin bir keresinde at nalı üzerindeki çiviye yeterince dikkat etmezseniz tüm ordunuzu kaybedebileceğinizi söyledi. Bu sporcular için de geçerlidir. İlk bakışta önemsiz görünen en küçük ayrıntı, antrenmanınızı daha da etkili hale getirmenize yardımcı olabilir.
Uzmanlar, sporculara mümkün olan maksimum ağırlıkları kaldırmak için aşırı yoğunlukta çok çalışmalarını tavsiye ediyor. Buna katılmamak zor, bu tür zorlu antrenmanlar kesinlikle istenen sonucu verecektir. Ayrıca, vücudun gerekli tüm besinleri ve bir vitamin ve mineral kompleksi alacağı bir spor diyeti eklemek de gereklidir.
Ayrıca vücudunuzun durumunu izleyerek dinlenmeyi de hatırlamalısınız. Ve elbette, böyle bir eğitimle oldukça zor olan yaralanmalar olmadan yapmaya çalışmalısınız. Bu kurallara uyarak egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı hızlıca öğrenebilirsiniz.
Hile: artıları ve eksileri
Bununla birlikte, sporcular arasında, antrenmanlarına biraz dikkatsiz davranan ve figürün inceliğini hiç umursamayan, aynı zamanda sporda büyük zirvelere ulaşan sporcular da var. Bu bağlamda, hemen Bertil Fox ve John Brown'ı hatırlayabilirsiniz. Antrenmanlarında sıklıkla hile kullandılar ama işe yaradı! Arnold Schwarzenegger bile kariyerinin başında hile yapmayı sıklıkla kullandı. Ancak sadece tekrarlamak yetmez, asıl mesele egzersizi doğru yapmaktır.
Bu, Vince Taylor adında genç bir vücut geliştiricinin hikayesini akla getiriyor. Bir zamanlar John Brown ile bir hafta antrenman yapmaktan onur duydu. Çok hızlı bir şekilde, Vince, profesyonel bir sporcunun kariyeri ile hayal kırıklığına uğradı ve Taylor'ı kilitsiz 230 kilogram ağırlığındaki bir dizi halter presi sırasında destekledi. Gelecekte kendi yolunu bulmayı başardı ve birçok farklı turnuva kazandı. Bununla birlikte, Taylor ile eğitimini bariz bir isteksizlikle hatırlıyor.
O zamanlar, olduğu gibi, iki vücut geliştirme okulu vardı. Bunlardan birinin taraftarları eğitimde pompalama stilini kullandılar ve ikincisi mümkün olduğunca güçlü çalışmaya çalıştı. Pompalama okulunun hayranları arasında Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves ve diğerleri var. Orta ağırlıklarla ve sayıları 20 veya daha fazla olan çok sayıda tekrar ve setle çalışmaktan etkilendiler.
Diğer sporcular, Fox veya Brown, aşırı ağırlıkları ve düşük tekrarları tercih ettiler. Marvin Eder, Chuck Says ve aynı Schwarzenegger gibi sınıflarında her iki stili de kullanan başka bir grup daha vardı.
Tabii ki, egzersizleri yaparken tekniğe bağlı kalmanın gerekli olmadığına dair bir sürü başka örnek verebilirsiniz. Ancak, herkesin bir deney yapması ve kendisine en uygun olanı anlaması daha doğrudur: hile veya teknik.
Egzersiz tekniği
Birçok insan hile yapmanın yeterince kolay olduğuna inanır. Birkaç kilo ekleyebilecekken neden bir egzersiz teknik olarak doğru? Bu yaklaşım, hedef kas grubu üzerinde uyarıcı bir etki gösteremez, ancak yüksek verim hissi verir, bu kadar çok demirin yükselmesi boşuna değil! Aynı zamanda, insanlar eğitim sürecinin kendisini düşünmekten çok kendi katmanları hakkında övünme eğilimindedir.
Kilonuzun fazla kilolu veya kabul edilebilir olup olmadığına sadece siz karar verebilirsiniz. Burada yine, Vince Comerford, örnek olarak sırt eğitimi hakkında röportaj yaptı. Sadece kilo verdiğinde kas kütlesi kazanmaya başladığını ve egzersiz yapma tekniğine dikkat etmeye başladığını itiraf etti. Kendiniz deneyin ve teknik kurallara göre 105 kilo kaldırmanın, gelişigüzel 145 kilo atmaktan çok daha zor olduğunu görün. Egzersizi doğru bir şekilde yaparken alt sırtın daha az strese girmesi de çok önemlidir.
Buna benzer çok örnek var. Örneğin, Lee Labrada, ancak tekniğe dikkat etmeye başladıktan ve bunun için ağırlıktan fedakarlık yaptıktan sonra, eğitimin etkinliğinde bir artış olduğunu da kaydetti. Aynısı, eğimli deadliftte sadece 85 kilogram kullanan Tony Pearson için de geçerli. Bu kişi güçlüydü ve büyük bir ağırlıkla kolayca başa çıkabilirdi, ancak bu, hedef kasların büyümesi için idealdi. "Optimal" kelimesine dikkat edin. Bu doğru, "maksimum" değil. Her durumda, her egzersizi doğru yapmak çok önemlidir.
Tabii ki burada Arnold Schwarzenegger olmadan yapamazsınız. Arnie ABD'ye geldiğinde zaten yeterince güçlüydü ve antrenmanlarda hile yapmayı çok sık kullanıyordu. Ancak yukarıdakilerin hepsiyle birlikte, kaslarında simetri ve bütünlükten açıkça yoksundu. Ancak egzersizleri teknik olarak yetkin bir şekilde yapmaya başlar başlamaz fiziği gelişmeye başladı.
Kendi egosunu yenecek gücü bulabildi ve onu dünya çapında üne kavuşturan yolu buldu. Zaten ünlü bir kişi olan Schwarzenegger, yalnızca etkili olan ağırlıkları kullandı. Arnold'un antrenmanda 32 kilo ağırlığındaki dambıllarla çalıştığı, erkeklerin çoğu 45 kilo kullandığı bir vakayı hatırlayabilirsiniz. Neden daha fazla ağırlık kaldırdıklarında ellerinin Arnold'un boyuna yetişemeyeceğini anlayamadılar. Ancak burada her şey basit: egzersizin doğru uygulanmasıyla Schwarzenegger tam olarak pazı içeriyordu ve büyük ağırlıkları olan adamlar ayrıca deltoidler ve yamuklar kullandı.
Ancak teknikle bile, odağın istenen kas grubuna nasıl kaydırılacağını bilmeden tam izolasyon ve kas uyarımı elde etmek çok zordur. Çoğu sporcu, antrenmanın etkisini elde etmek için sadece yukarı ve aşağı hareket etmenin yeterli olmadığını anlar. Kabul etmemize rağmen, bu görüş vücut geliştiriciler arasında çok yaygındır. Hedef kasları uyarmayı amaçlayan herhangi bir egzersizin kendi modeli ve yörüngesi vardır. Sadece buna bağlı kalarak sonuca ulaşabilirsiniz.
Büyük olasılıkla, birkaç kişi bunu düşündü. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, herhangi bir alıştırmada gerekli yörüngelere uymak çok önemlidir. Üstelik Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able ve diğerleri gibi spor yıldızları da buna katılıyor.
Bench press nasıl doğru yapılır
Bu arada, bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yörünge ve açı diyagramlarını takip etme ihtiyacına ilk dikkat çeken Parillo oldu. Burada, vücut geliştirmedeki en basit hareketlerin bile karmaşık olduğu hemen söylenmelidir. Tüm küçük şeylere dikkat etmeniz gerektiğinden, bunları tamamen teknik olarak doğru bir şekilde tamamlamak çok zordur. Örneğin, bench press'i alın. Vücut geliştiriciler arasında bu en kolay egzersiz olarak kabul edilir. Ama bu yanlış bir görüş. Göğüs kaslarını geliştirmek için bir egzersiz olarak kullanıldığında, en zorlarından biri haline gelir.
Parillo, bench press yaparken omuzlarınızı kalçalara doğru çektiğinizi hayal etmenizi önerir. Bu, arka deltoid demetlerini bağlamanıza izin verir ve göğüs kaslarının gerekli pozisyonunu sağlar, yükü kademeli olarak üzerlerine kaydırır ve deltoidleri serbest bırakır. John, pektoral bölgedeki kasları düzgün bir şekilde izole etmek için önce doğru pozisyona geçmenin gerekli olduğunu söylüyor.
Omuzlar ve göğüs, yük deltoidlere değil hedef kaslara düşecek şekilde yerleştirilmelidir. Aksi takdirde, uyarılmaya maruz kalacak olan deltoidler ve trisepslerdir. Sonuç olarak göğüs kaslarının büyümesinde bir ilerleme olmayacağı ortaya çıkıyor. Çoğu zaman, çabalarının boşuna olduğunu gören sporcular hile yapmaya başlar. Ancak egzersizi doğru bir şekilde yapmanız yeterlidir.
Ve şimdi bench press'in nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair bir öneri. Çubuğu çıkarın ve omuzlarınızı aşağı ve vücudun altına geri getirin. Bundan sonra sete başlayabilirsiniz. Çubuk yörüngenin en üstündeyken, sternumu yukarı kaldırırken dirsekleri işe bağlamalısınız. Bu noktada omuz bıçaklarınızı sıkmaya çalışın. Bunu yapmak, kasları uyararak üst göğsünüz üzerinde çalışabilir.
Çubuğun gövdeye dik bir düzlemde yukarı ve aşağı düz bir çizgide hareket etmediğinden emin olun. Ancak çoğu sporcu böyle düşünüyor. Parello, yörüngenin deforme olmuş "S" ile benzer olması gerektiğinden emin. Ayrıca alt kaslarınızı harekete geçirmek için alt göğsünüze çubukla dokunmanızı önerir.
Çubuk göğüsten yukarı doğru hareket etmeye başladığı anda, bacaklara 5 santimetre kadar hafifçe kaydırılmalıdır, ancak şu anda omuzların aşağı ve geri çekilmesi ve göğsün kaldırılması ve açılması önemlidir. Bar, yolun yarısını geçtiğinde, tekrar başa yaklaştırılmalıdır. Göğüs kasları kasıldığı anda bar göz hizasında olmalı ve dirsekleri kapatmadan hemen önce barı tekrar ayağınıza doğru hareket ettirin. Meme bölgesinde aşağı inmelidir.
Böyle bir teknik ilk başta oldukça karmaşık görünecek, ancak etkisi çok yakında görülebilir. Bench pressin doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için onu hissetmeniz gerekir. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayarak oturmalı ve aynı anda göğsünüzü genişletip kaldırırken omuzlarınızı geri ve aşağı almalısınız. Bu noktada göğsünüzle tavana ulaşacağınızı hayal edin. Tüm bu hareketler aynı anda yapılmalıdır. Her şey doğru yapılırsa, göğüs kaslarındaki gerginliği hemen hissedeceksiniz ve deltoidler aynı anda pratik olarak çalışmayacaktır.
Hedef kasların stimülasyona hazır olduğu anlaşıldığında, yüzüstü pozisyonda bir halteri sıkıyormuş gibi kollarınızı kaldırın ve bench press sırasında yapılan hareketleri simüle edin. Bu durumda, ellerin doğal hareketinin yörüngelerini takip etmek önemlidir. Böylece gerekli yörüngeyi çözersiniz, ardından salona gidebilirsiniz. Hemen büyük ağırlıklar kullanmamalısınız, ancak en iyi seçenek boş bir çubuğa basmaktır. Bu şekilde birkaç set yaptığınızda, optimum yükün %80'i ile başlayabilirsiniz.
Ziyaret ettiğiniz spor salonunun kavisli bir yüzeye sahip bir bankı olması harika olacaktır. Bu banklar, özellikle göğüs kaslarını eğitmek için Parillo Genetic Equalizer tarafından üretilmiştir. Böyle bir tezgah, göğüs grubunun kaslarını izole etmek için doğru pozisyonu almayı mümkün kılar, böylece yanlış bench press yapmak neredeyse imkansızdır. Ayrıca tüm tekrarların önemini de hatırlamalısınız. İlk ikisi, zorluk bakımından ikincisinden daha aşağı olmamalıdır. Seti hızlı bir şekilde tamamlamanız ve başka şeyler yapmanız gerekmez, ancak kasları niteliksel olarak yüklemeniz gerekir.
Sonuç olarak, yüksek yoğunluğun oldukça önemli olduğu söylenmelidir, ancak en güçlü antrenman bile doğru egzersiz tekniği olmadan kasları yeterince etkili bir şekilde uyaramaz. Tekniği ve yüksek yoğunluğu birleştirmek gerekiyor - büyük başarı elde etmenin tek yolu bu.
Egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınıza dair video:
