Doğru koşu tekniği vücuda bu spordan elde edilebilecek faydaları getirir. Belirlenen kurallara uyulmaması, yaralanma riskini artırır ve iyileşme etkisini azaltır. İçerik:
-
Koşu teknikleri
- Doğru nefes
- Spor ayakkabı seçimi
- Bir antrenmana nasıl başlanır
- Isınmak
- Düşük hızda koşmak
- Hafif koşu
- Yeni başlayanlar için
- Nasıl düzgün çalıştırılır
- koşmak ne güzel
-
Koşma vakti
- Sabah
- Akşam
- En iyi zaman
-
Koşu hedefi
- kilo kaybı için
- Bacaklarda zayıflama
- Kas bakımı için
- Midede zayıflama
Koşmak, bize doğa tarafından verilen doğal bir fiziksel aktivitedir. En uygun fiyatlı spor, sağlık ve güzellik kaynağıdır. Fizyoloji açısından, bu, "uçuş aşaması" olarak adlandırılan diğer hareket türlerinden farklı olan, iskelet kasları ve uzuvların karmaşık koordineli aktivitesinin sonucudur.
Doğru koşu teknikleri
Koşu tekniği, bu tür bir hareketi gerçekleştirirken uyulması gereken belirli bir kurallar dizisi anlamına gelir. Bu, olası yaralanma ve yorgunluğu önleyecek ve sonuçta süreci daha keyifli ve ödüllendirici hale getirecektir.
Koşarken doğru nefes
Koşarken, özellikle burundan derin ve ritmik nefes almanız gerekir. Nefes nefese kalıyorsanız, sığ ve hızlı nefesler alıyorsanız, yükün çok fazla olduğu ve yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir. Her iki adımda bir nefes almayı deneyin.
Sporda yeniyseniz, antrenmansız bir diyafram ile birlikte yanlış nefes alma nedeniyle oksijen eksikliğinden yanlarda bir karıncalanma hissi başlayabilir.
Bu gibi durumlarda, aşağıdakiler önerilir:
- Tempoyu yavaşlat, ama durma;
- Ağzınızdan nefes almayı deneyin;
- Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin;
- Sol taraftan bıçaklanmışsa, nefes verirken sağ bacağınıza basın ve tam tersi.
Koşu için koşu ayakkabısı nasıl seçilir
Koşu ayakkabıları iki türe ayrılır - antrenman ve yarışma için. Antrenman koşu ayakkabısı ayaklarınızı yaralanmalara karşı korur. Müsabaka ayakkabıları, sporcunun hızlı bir şekilde hız kazanması ve yüksek bir tempoya ulaşması için tasarlanmıştır. Koşu için, seçimi çok çeşitli olan eğitim spor ayakkabıları kullanılır.
Koşu ayakkabısı satın alırken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:
- Koştuğunda. Yaz ayakkabıları hafiftir, iyi havalandırmaya sahiptir, ancak neme karşı koruma sağlamaz. Kış - su geçirmez ve ısıyı korur.
- Nereye kaçmayı planlıyorsun. Asfalt, kaldırım levhaları veya stadyum yüzeyleri gibi sert yüzeyler için asfalt pabuçlar uygundur. Toprak yolda veya arazide koşma durumunda, engebeli arazi için ayakkabı satın almalısınız.
- Nasıl koşuyorsun. Burun-topuk veya tam ayak tekniğini kullanıyorsanız, daha düz tabanlı ayakkabılar alın, ön kısımda yastıklama bulunmalıdır. Topuk-parmak tekniğinde taban daha yüksek yapılır, yastıklama topuk bölgesinde bulunur.
Sadece performansa göre koşu ayakkabısı seçemezsiniz. Kaldırma yüksekliği, pronasyon, supinasyon, ayakkabı genişliği ve diğer kriterlerde farklılık gösterdiğinden, herhangi bir spor ayakkabı ölçülmelidir. Burun, ayakkabının iç ön ayağından 5 milimetre kısa olduğunda en iyi uyum.
Popüler markalar:
- Adidas. Ultra nefes alabilen file sayaya, tabanda havalandırma eklerine, hafifliğe, delikli tabanlıklara, esnek tabana sahiptirler.
- Asics. Spor ayakkabı, yüksek mukavemetli kauçuk, jel yastıklama ekleri, rahat bir son kullanır.
- Yeni denge. Çok yumuşak, dengeli, nötr yastıklama.
- Reebok Zquick'in fotoğrafı. Ayağın mükemmel sabitlenmesi, nasır riskinin en aza indirilmesi, tabanın yüzeye yüksek yapışması.
- Mizuno. Profesyonel sporlar için modern ayakkabılar.
eğitime nasıl başlanır
Kalkınan koşucuların yaptığı yaygın bir hata, iyi bir başlangıç yapmaktır. Yavaş yavaş yükü belirli bir maksimuma getirin, çok sık ve yoğun egzersizler iyileşmez, ancak tam tersi etkiye sahiptir.
Aşağıdaki adımlarla başlamanız gerekir:
- Kendiniz için net bir hedef belirleyin - koşmak ve süreceği gerçeğine uyum sağlamak.
- Doğru koşu ayakkabılarını ve spor kıyafetlerini seçin.
- Koşu noktanızı ve rotanızı önceden belirleyin.
- Çok sert veya engebeli yüzeylerden, dik tırmanışlardan ve inişlerden kaçının.
- Nabzı gözlemleyin, dakikada 110-120 atım aralığında olmalıdır.
Koşmadan önce nasıl ısınır
Isınmayı ihmal etmeyin - antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanıza, ciddi bir yük için hazırlamanıza ve oksijenle doldurmanıza olanak tanır.
10 dakikalık ısınma egzersizleri seti:
- Başınızla dairesel bir hareketle boynunuzu ısıtın.
- Kollarınızı 3 kez bir yana ve diğer yana çevirin.
- Yanal eğimler, vücut dönüşü.
- Bacakları ısıtıyoruz: çömelme, dizini 90 dereceye yükselterek yerinde koşma, yerinde hafif atlamalar.
- Birkaç metre tempolu bir yürüyüş yapın ve koşuya başlayın.
Düşük hızda koşmak
Bu tür bir koşu ile antrenmana başlayın. Kolay kabul edilir ve duyularınız bunun için bir kılavuz görevi görür. Koşarken sakince konuşabiliyorsanız, yavaş ilerliyorsunuz demektir.
Böyle bir koşu, yeni başlayanların vücudunu sonraki, daha ağır yükler için eğitmenize izin verir. Düşük hızda koşmanın şu etkisi vardır: kan akışını iyileştirir, kas-iskelet sistemini güçlendirir ve kalp kasını çalıştırır. Bu tür koşu, hücresel hipoksinin iyi bir şekilde önlenmesidir.
Hafif koşu
Jogging, düşük hızda koşmaktan biraz daha hızlı olan 7-9 km / s hızında koşudur.
Jogging aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Basamak uzunluğu 70-80 cm'yi geçmemelidir.
- Dirsekler vücuda yakındır.
- Vücut dik tutulur.
- Bacak tek seferde tüm ayağın yüzeyine dokunur yani "tüm ayak" tekniği kullanılır. Topuk parmak seçeneğine de izin verilir.
- Vurgu, uzun süreli ekshalasyon üzerindedir.
- Omuz kuşağının kasları gevşer.
- Kollar bükülür ve öne doğru çalışır, eller toplanır.
Yeni başlayanlar için koşu
Yeni başlayanlar için koşu eğitimi, büyük ölçüde vücudun strese hazırlık derecesine bağlıdır. Ofis çalışanıysanız ve genellikle aktif bir yaşam tarzı sürmüyorsanız, mesafenizi artırmak ve hızınızı artırmak için zaman ayırın.
Yeni başlayanlar için temel ipuçları:
- Haftada 3 kez gün aşırı egzersiz yapın.
- Başlamak için ısınma ve yürüyüşe geçişler dahil 20 dakika yapmayı deneyin.
- Hareket ve nefes alma tekniğini gözlemleyin.
- Hızınızı yalnızca mevcut koşunun 15 dakikası zahmetsizse artırın.
- Engebeli arazide koşmaktan kaçının, stadyumları, düz park yollarını tercih edin.
- Bir kerede tüm ayağınızın üzerine inin, bu en az travmatik koşu türüdür.
Acemi koşucuların çoğu aşağıdaki hataları yapar:
- Yanlış takılmış spor ayakkabılar ve çok sıcak tutan giysiler.
- Beslenmedeki hatalar - hem aç karnına hem de tok karnına spor yapamazsınız. Antrenmandan bir saat önce hafif, sağlıklı bir yemek yemeniz, aşırı yememeniz önerilir.
- Aşırı kilolu değilseniz, yastıklama ile taşınmayın. Çok yumuşak ayakkabılar, ayağın hareketini hissetmenize izin vermez, bu da koşu tekniğinin ihlaline yol açabilir.
- Sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Güçlü bacaklar kadar koşmak için de önemlidirler. Evde veya spor salonunda bu kas grupları için özel egzersizler yapın.
- Bir kalp atış hızı monitörü kullanın - bu, cihaz kalp atış hızınızı takip ettiğinden ve koşarken kalbinizdeki yükü tahmin ettiğinden, doğru tempoyu korumanıza olanak tanır.
- Acemi bir koşucunun tutumu da çok önemlidir - belirlenen hedeflere ulaşmak için olumlu ve kararlı olmalıdır.
Nasıl düzgün çalıştırılır
Sağlıklı bir yaşam tarzının, esenliğin ve ruh halinin garantörü olmak için koşmak için temel kurallara uymak önemlidir. Koşarken koşmak, istenen sonuçlar için uygun değildir.
Koşu kuralları:
- Başını dik tut. Dümdüz ileriye bakın, 30-40 metre ileri. Spor ayakkabılarınıza bakarken başınız eğik koşmayın. Boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutun.
- Bacağınızı öne getirirken alt bacağınızı yumuşak bir şekilde bükün. Alt bacağın erken uzatılması, diz, kalça eklemleri ve omurga acı çekerken, düzleştirilmiş bacağın tüm ağırlığı ile inişe neden olur.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayrıca rahat olmalı, eller hafifçe sıkılmalıdır.
- Nefes almayı zorlaştıracağı ve oksijen kaynağını azaltacağı için kambur durmayın. Omuzlar geri çekilmeli ve indirilmelidir. Onları rahat tutun ve stresten kaçının.
- Üst bedeninizi dikey eksende hareketsiz tutun. Bazı uzmanlar, topuk üzerindeki baskıyı azaltmak ve tam ayakla yere inmenize yardımcı olmak için gövdeyi hafifçe öne eğmenizi önerir.
- Ne vücut ne de kalçalar bir yandan diğer yana sallanmamalıdır.
- Dizlerinizi çok yükseğe kaldırmayın. Yukarıya değil ileriye doğru hareket etmeliler.
- Adımlar hafif ve sessiz olmalıdır. Koşunun türü ne olursa olsun, ayaklarınızı yüzeye karşı zorlamamalısınız. Sessiz koşu, tekniğe doğru bağlılığın bileşenlerinden biridir.
Koşarken duruşunuzu izleyin, birkaç antrenmandan sonra doğru vücut pozisyonuna alışacak ve otomatik olarak bu pozisyonu koruyacaksınız.
koşmak ne güzel
Birçok uzman, koşunun en sağlıklı koşu türü olduğuna inanır. Uygulaması oldukça kolaydır, eklemlere hafif bir yük bindirir, yorgunluğa neden olmaz. Hafif koşunun faydaları, koşucularda kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm oranlarının hızlı koşuculara ve hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilere göre çok daha düşük olduğunu gösteren çalışmalarla da doğrulanmıştır.
Hafif koşu, hızlı koşudan daha az travmatiktir. Amacınız sağlığı ve uzun ömürlülüğü iyileştirmekse, koşu yapmak en iyi seçenektir.
Bir çalışma süresi nasıl seçilir
Koşu süresi seçimi, görevlere ve günlük rutininize bağlı olarak bağımsız olarak belirlenir.
Sabah koşusu
Sabah koşusu, vücudu uyandırmanın en iyi yoludur. Sindirim sistemini, zihinsel ve kas aktivitesini harekete geçirmeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, vücudunuz henüz uykudan uyanıklığa geçmeyebilir. Ve bu durumda, eğitim faydalı olmayacaktır.
Sabahları koşmak vücudun iyiliği içindi, şu kuralları izleyin:
- Alarmı gerekli uyanmadan birkaç dakika önce kurun. Bu, yatakta biraz ıslanmanıza ve aramaya atlamanıza izin vermeyecektir.
- Hafif bir kahvaltı yapın - bir bardak meyve suyu için veya biraz meyve yiyin.
- Isındıktan sonra birkaç metre hızlı tempoda yürüyün.
- Koşunuzu sakin bir tempo ve bir dizi basit egzersizle bitirin.
- Eve döndüğünüzde duş alın.
Akşamları koşmak
Akşam egzersizleri, iş yerindeki bir günün stresini hafifletmeye, rahatlamaya ve sağlıklı ve sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.
Dersler için bir akşam saati seçmeye karar verirseniz, aşağıdaki önerilere uyun:
- Yorucu egzersizlerden kaçının, akşamları aşırı çalışmaya neden olabilirler. Koşu kullanmak en iyisidir.
- Özellikle akşam yemeğinizde hafif yemekleri tercih edin. Koşudan sonra bir bardak meyve suyu veya biraz meyve yiyebilirsiniz.
- Antrenmanlarınızın zirvesinde kalın, antrenmanlarınız için haftanın günlerini ve tam saatlerini ayarlayın ve programınıza bağlı kalın.
- Yatmadan en az 2 saat önce spor aktivitelerine son verilmesi önerilir. Aksi takdirde, bir akşam koşusu uykusuzluğa veya depresyona yol açacaktır.
Koşmak için en iyi zaman
Bazı uzmanlar, en uygun çalışma saatlerinin sabah 6-7 ve akşam 6-7 olduğunu iddia ediyor. Diğerleri, belirli bir ders saatinin önemli olmadığına inanıyor, sadece sizin için uygun olan sporu hayatınıza tanıtıyorsunuz.
Bir Amerikan koşu anketi, egzersiz yapmak için en iyi zaman konusunda aşağıdaki sonuçları buldu:
- Sabah erken kahvaltıdan önce - %53;
- Sabah kahvaltıdan sonra - %16;
- Öğleden sonra öğle yemeğinden önce - %7;
- Öğle yemeğinden sonra öğleden sonra - %11;
- Akşam -% 13.
Aslında diyet ve hareket tekniğini takip ederseniz, günün herhangi bir saatinde koşu yapmak faydalıdır.
koşu hedefleri nelerdir
Çeşitli hedeflerin rehberliğinde koşmaya başlarlar. Bazıları için bu, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kalbi ve dayanıklılığı eğitmek, dikkati dağıtmanın bir yolu, gereksiz düşünceleri kafadan atmak. Diğerleri için, bir spor sonucunun elde edilmesi veya sabah egzersizleri seçeneğidir. Ancak çoğu insan bu fazla kiloları vermek için bu sporu yapmaya başlar.
Kilo Verme ve Kilo Verme Egzersizleri
Koşu sırasında vücut kalori yakar ve vücut yağını depolar. Bu kalori kaybını fazla gıda alımıyla telafi etmezseniz, sadece kilo vermenize yardımcı olacaktır. Egzersiz yoluyla kilo vermenin en iyi yolu, egzersiz ve protein diyetinin bir kombinasyonudur.
30 kilogramdan fazla kilonuz, yüksek tansiyonunuz veya kardiyovasküler hastalığınız varsa, koşu kontrendikedir.
Kilo verme egzersizleri için genel öneriler:
- 10-15 kilo fazla kilonuz varsa, hızlı bir yürüyüşle derslere başlayın ve ancak 2-3 seanstan sonra koşuya başlayın.
- Koşmak için bir zaman seçerken, öncelikle biyoritmlerinize odaklanın.
- Zor bir günün ardından, bir tabak lezzetli bir şeyle TV'nin önünde oturmayı seviyorsanız, eğitim için akşam saatlerini seçmek daha iyidir. Bu, gereksiz yiyeceklerin gereksiz şekilde emilmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmaya ve sportif bir yaşam tarzına dahil olmaya başladığınızda, kilo vermenin etkisini kesinlikle fark edeceksiniz. Koşu, antrenmanın ilk ayları için en uygun seçenektir. Ama sonra bir dönem gelir ki kilolarınız aynı seviyede durur ve daha fazla azaltmak istemezsiniz. Vücut sürekli fiziksel efora uyum sağlar ve enerjiyi daha yavaş harcamaya başlar.
İstediğiniz kiloya ulaşmak için koşu taktiklerinizi değiştirmeniz gerekir. Bu noktada, vücudunuz interval antrenman için zaten yeterince hazırdır. Hafif bir koşu ile başlayın. 200 metre sonra maksimum hıza çıkın. Yavaş yavaş yavaşlayın ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak hafif bir koşuya veya hatta bir adıma geçin. 5-10 dakika sonra döngüyü tekrarlayın.
Bacaklarınızda kilo vermek için nasıl koşarsınız
Herhangi bir koşu, bacaklarınızı daha ince yapacaktır. Ana yük tam olarak alt uzuvlara gider, bu nedenle önce bacak kasları gerilir. Daralan lifler, yağ hücrelerinden enerji alır ve böylece hacimlerini azaltır.
Bir park alanında veya stadyumda düzenli egzersizlere ek olarak, merdiven çıkmak kilo vermek için etkili kabul edilir. Bacaklara ek yük bindirir ve vücudun enerji harcamasını artırır.
Çok sayıda dönüş, iniş, basamak ve tırmanış içeren zorlu parkurları seçin.
Bacaklar için özel ağırlıklar vardır, ancak bu, eğitimli sporcular için bir seçenektir. Bacaklara yük eklemek, enerji tüketimini iki katına çıkarır ve kalbi ve dolaşım sistemini uyarır.
Kasları korumak için koşmak
Formda kalmak için en az 1 saat koşmanız önerilir. Uzmanlar, egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığını bilmeniz ve hissetmeniz gerektiğini söylüyor. O zaman eğitim çok daha etkili hale gelecektir.
Egzersiz sırasındaki ana yük kuadriseps, kalça ve uyluk kaslarına düşer. Merdiven çıkarak, halter ve dambıl ile çömelerek ve bacak presleri yaparak antrenman yapıyorlar. Düzenli koşular onları formda tutar.
Koşu sırasında pazı, boyun kasları ve karın kasları destekleyici işlevi yerine getirir. Ayrıca düzenli koşu ile iyi durumda olacaklar.
Midenizde kilo vermek için nasıl koşarsınız
Koşu antrenmanları, karın ve beldeki yan kıvrımlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunu yapmak için, bir diyet ve karın kasları için bir dizi egzersiz ile birlikte normal koşu taktiklerine uymalısınız.
Dersinizin başında klasik bir ısınma yapın.
Bel ve karın üzerinde çalışmak için komplekse aşağıdaki egzersizleri ekleyin:
- Vücutla yanal kıvrımlar, eller belde.
- Tüm vücut kaldırma: kollar başın üzerine kaldırılır, eller bağlanır. Vücudunuzu aşağı indirin, eller yere dokunun, sonra düzeltin, eller başınızın üstünde.
Evde boş zamanlarınızda karın kaslarınızı sallayın ve yan karın kasları üzerinde çalışın, bu sizi istediğiniz sonuca defalarca yaklaştıracaktır. Doğru şekilde nasıl çalıştırılır - videoya bakın:
Doğru teknik kullanılarak gerçekleştirilen düzenli koşu, tüm vücudun iyileşmesine katkıda bulunur - kardiyovasküler sistem güçlendirilir, hücreler ter yoluyla toksinlerden arındırılır, fazla kaloriler yakılır, kendini kontrol etme, dayanıklılık, özveri artar ve ruh hali artar. artırılmış.
