Düzleştirme makinesini nasıl düzgün şekilde çalıştıracağınızı öğrenmek için okumaya devam edin ve videoyu izleyin. Güzel bir erkek memesi her zaman kahramanlık ve cesaret sembolü olarak kabul edilmiştir. Vücut geliştirme ve diğer ağır sporlarda göğüs vurgulanır.
Büyük bir sandığı pompalamak yeterli değil, yine de etkili bir şekilde sunulması gerekiyor: rahatlama ve orantılılık elde etmek, esneklik ve esneklik geliştirmek. "Kelebek" simülatöründe bilgi olmadan yukarıdaki hedeflere ulaşılamaz.
Simülatörde kolların küçültülmesi, göğüs kaslarının iç bölgesini geliştirmek ve göğsün belirgin bir şekilde ayrılmasını sağlamak istediğinizde yapılması gereken etkili bir izolasyon egzersizidir. Her kas lifini ayrı ayrı çizmeye ve görsel olarak vurgulamaya yardımcı olarak daha "çizgili" bir göğüs elde edilir.
Egzersiz, daha çok kelebek simülatörü olarak bilinen Peck-Dec simülatöründe gerçekleştirilir. Bu isim, bir kelebeğin kanat çırpmasına benzeyen ellerin çalışmasından kaynaklanmaktadır. Cihaz, sırtlı, koltuklu ve kollar için iki çalışma alanı olan bir tezgahtır.
Antrenör, kural olarak, kolların doğru sabitlenmesi için koltuğun yüksekliğinde ve durakların genişliğinde ayarlanabilir. Kollar için kablo makarası sistemindeki kollar, simülatörün arkasındaki yükü harekete geçirir. Yük tonajı geniş bir yelpazeye sahiptir ve bunu artırmak için çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, maksimum yük ağırlığı, bazı vücut geliştirme guruları için yeterli olmayabilecek 100 kg işaretini geçmez.
Temel egzersizlerde iki veya daha fazla kas grubu yer alıyorsa ve göğüs kasları tam yükü alamıyorsa, son yaklaşımlarda daha az yorgun kaslara aktarılıyorsa, simülatördeki bilgilere sadece bir omuz eklemi dahil edilir. Neredeyse tüm iş, triseps ve deltoidler kullanılmadan göğüste yapılır.
Simülatörde el yakınsamasını gerçekleştirme tekniği
"Kelebek" de göğsün dönüşümü, herhangi bir hazırlık gerektirmediğinden ve yaralanması neredeyse imkansız olduğundan, egzersizi yapmak oldukça kolay ve sezgiseldir. Bu nedenle, bilgiler genç sporcular için bile uygundur. Ana şey, ağırlığı doğru bir şekilde belirlemektir, böylece yükün her santimetresini bir bütün olarak hissetmenize izin verir ve doğru uygulama tekniğini bozmaz.
- Kollar tarafından alınan dirseklerde bükülmüş kollar zeminle aynı düzlemde olacak ve ön kollar omuzlara paralel olacak şekilde koltuğu alçaltın veya yükseltin. Önkollarınızı ve dirseklerinizi kol dayama alanlarına sıkıca bastırın.
- Ayaklarınızı doğrudan dizlerin altında olacak şekilde diz eklemlerinde dik açıyla omuzlarınızdan daha geniş yere koyun. Bu, tüm vücudun stabilitesini artıracaktır.
- Başınızı bastırın ve simülatörün arkasına doğru düzleştirin, omuz bıçakları bir araya getirilir, göğüs "tekerlek" ile.
- Başlama pozisyonu: eller omuzlarla aynı seviyede.
- Nefes alın ve nefesinizi tutarken, simülatörün iki yarısı göğsünüzün önünde birbirine değene kadar dirseklerinizi bir araya getirin, ellerinizle değil dirseklerinizle bir çaba oluşturun.
- Egzersizin zirvesinde (dirsekleri bir araya getirerek) birkaç saniye tutun ve göğüs kaslarını mümkün olduğunca sıkın.
- Direnç sabit kalmalıdır: kollarınızı tam olarak açmayın, böylece kas gevşemez ve gerginlik sürekli mevcut olur. Ters bacakta en yüksek zorluğun üstesinden geldikten sonra nefes verin.
- Planlanan sayıda yapın. Standart 3 × 4 set 10 × 12 tekrardır.
"Kelebek" yaparken, ellerin maksimuma yayılmaması önerilir. Sırtın arkasındaki büyük bir sapma, omuz eklemine büyük bir yük bindirir. Bu eklemin zayıf bir şekilde gerildiği ve göğüs kaslarının esnek olmadığı sporcular için, delta konturunun ötesinde (omuz çizgisinin ötesinde) kablolama travmatik hale gelir. En iyi seçenek, eller göğüs düzlemine ulaştığında veya biraz önde kaldığında. Egzersiz sırasında sporcu öne doğru eğilirse, dirseklerini tam olarak göğsünün önüne getiremez veya saf tekrar sayısı 8-9 katı geçmezse, ağırlık onun için çok fazladır. Doğru tekniği korumak için çalışma ağırlıkları azaltılmalıdır. "Kelebek" de dirsekler omuz yüksekliğinde ayarlandığında, göğüs kaslarının üst ve orta kısmı çalışacaktır, dirsekler aşağıda olduğunda göğüs kaslarının alt kısmı çalışacaktır.
Dirsekleri omuz seviyesinden biraz yukarıda konumlandırmak, üst göğsün yüklenmesine izin verecektir. Ancak aynı zamanda, yüksek bir yaralanma olasılığı vardır. Bu nedenle, diğer izolasyon egzersizleriyle (eğimli bir bankta dambıl yetiştirme) göğsün üst kısmını "bitirmek" daha iyidir.
Simülatörde el bilgilerinin faydaları
Kelebek simülatöründe karıştırmak, yalnızca hedef kası çalıştırmaya tam olarak odaklanma fırsatı sağladığı için yapmaya değer. Eğitime "daldırma"nın ve sadece üzerinde çalışılan alan hakkında düşünmenin muazzam gelişimsel başarı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Peck-Dec simülatöründeki bilgiler aşağıdakiler için de gereklidir:
- erkeklerde göğüs kaslarının net tanımı ve "şeritlenmesi";
- kadınlar için güzel tonda göğüs hattı;
- göğüs kaslarının büyük gerilmesi ve besinlerle doldurulması nedeniyle elde edilen üst vücutta mükemmel kan dolaşımı;
- tabandan sonra meme büyümesinin daha iyi uyarılması ("kelebek" simülatöründeki izole çalışma sayesinde);
- göğüs yaralanmalarından kurtulmaya yardımcı olur.
Bu egzersiz göğüs kasları için tek izolasyon egzersizi değildir. Ancak son aşamada sadece gerginliğin zirvesini korur: eller bir araya getirildiğinde, göğüs kasları daha da fazla yük konsantrasyonu alır. Bu, uygulanması için ana avantaj haline gelir.
Bazen göğsün parçalarından birinin geride kaldığı durumlar vardır (daha sık olarak solda). Simülatördeki azalma, kasları sadece tek elle pompalayarak böyle bir dengesizlikten kurtulmanızı sağlar.
Bu egzersiz büyük göğüsleri şişirmek için işe yaramaz. İşlevleri, kas kütlesinin büyümesini değil, oranların iyileştirilmesini içerir. Simülatördeki bilgilerin, serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizlerden sonra göğüs antrenmanının ortasında “bitirme” olarak yapılması tavsiye edilir. Bileşik egzersizlerden sonra kaslar yeterli yük alır ve iyi gerdirme gerektirir.
Özetle, kelebek egzersizinin kasları olumlu bir başarısızlığa getirebildiğini ve genel olarak kalitelerini artırabildiğini söyleyebiliriz.
Denis Borisov - "simülatörde elleri karıştırma" izole egzersizinin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair tavsiyeler içeren video:
[medya =
