Yazıyı okuduktan sonra yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular istedikleri kas korsesini yaparak antrenman programını geliştirebilecekler. Yüksek yoğunluklu antrenman vücut için streslidir. Bu tür faaliyetlere nasıl uyum sağlıyor? Makalede bu konuyla ilgili birçok ilginç şey öğreneceksiniz.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlara duyulan ihtiyaç
Yüksek yoğunlukta uzun süreli egzersizden sonra, bir noktada büyümede yavaşlama ve hatta durma olur. Ve burada panik yapmamalısın. Vücudun yüksek yoğunluklu antrenmana nasıl uyum sağladığını tam olarak anlamak yeterlidir. Ayrıca, geri kalanının uzunluğuna dikkat etmelisiniz. Ve sonra her şey yoluna girecek - ilerleme devam edecek.
Bir vücut geliştiricisi iki ila üç yıl boyunca düzenli olarak antrenman yapıyorsa, kasları yüksek antrenman yoğunluğuna alışır, bu da daha güçlü bir araca geçmesi gerektiği anlamına gelir, seviye şimdi daha da etkileyici olmalıdır.
Yoğun antrenman, iskelet kasının büyüme hızını etkiler. Çabalar yoluyla, vücudu etkileyici yüklere uyum sağlamaya zorlayan kaslarda stres ortaya çıkar. Bunun sonucunda hem kasların boyutları hem de güçleri artar. Ancak sürekli ilerleme için, yükü eğitimden eğitime sürekli artırmak gerekir. Bu nedenle, acemi sporcular, temel, geleneksel egzersizler yaparken egzersizin yoğunluğunu arttırır.
Mesele şu ki, vücudu zorlamayan egzersizler ilerlemeyi teşvik etmeyecektir. Sonuçta, kas büyümesi, vücudun aşırı yüklenme sırasında strese verdiği tepkiden başka bir şey değildir. Üretilen çabalar, vücudun kendini savunması ve uyum sağlaması için yeterince yoğun değilse, büyüme durur.
Yeni başlayanlar hakkında konuşursak, herhangi bir eğitimin onlar için yeterli yükü vardır. Bu, uyumun mükemmel olacağı, kas gücünün yeterince hızlı büyüyeceği anlamına gelir. Vücut için bir aşırı yük oluşturmak için, bu durumda tam hareketsizlikten orta veya hatta düşük yoğunluklu antrenmana geçmek yeterlidir.
Acemi sporcular çalışma ağırlığını artırarak ilerlemeyi başarır. Aynı şey setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak için de geçerlidir. Ancak yeni başlayanlar daha ileri bir aşamaya ulaştığında, eğitim planı daha karmaşık hale gelir, çünkü kas büyümesi ile ilişkili zaten edinilmiş fizyolojik değişiklikler vardır.
Ne kadar fazla kas, iyileşme yeteneği üzerindeki baskı o kadar etkileyici. Aynısı, yoğun kas kasılmaları sırasında kullanılan vücudun rezervleri için de geçerlidir. Ortalama bir atlet, güç ve yoğunluk oluşturma yeteneğini yaklaşık yüzde üç yüz artırabilirken, toparlanma kapasitesi sadece yüzde elli artabilir. Daha güçlü ve daha büyük olmanın aşırı antrenman riskini artırdığı ortaya çıktı.
Dinle-Duraklat Yüksek Yoğunluklu Antrenman Yöntemi
Birçok sporcu, antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak ve süresini kısaltmak yerine, yoğunluğunu azaltmakta ve süreyi uzatmaktadır. Antrenman süresini bu şekilde uzatmanın mümkün olduğunu düşünüyorlar. Ama sonuç olarak hiç de istediğimiz gibi olmuyor. Seansların yoğunluğu azalır ve ilerleme yavaşlar veya tamamen durur.
"Dinle-duraklat" yönteminin özellikleri
Bu antrenman tekniği ile kuvvet ve kas hacmi elde etmek mümkün hale gelir. Bu eğitim şekli vücut geliştirme ve güç kaldırmada kullanılır. Artık sporcular belirli kas grupları için en ağır ağırlıklarla çalışabilirler.
Antrenmanlarının yoğunluğunu artırmaya çalışan vücut geliştiriciler, zorunlu tekrarların yanı sıra süper setler ve damla setleri kullanır. Dinle-Duraklat tekniği de bu listeye dahildir. Yardımı ile, büyük bir yaklaşımı birkaç küçük yaklaşıma bölmek mümkündür - aralarında kısa bir dinlenme vardır.
Bu tekniği gerçekleştirmenin iki ana yolu vardır - hepsi hedefe ve antrenmanda kullanılan ağırlığın ne kadar etkileyici olduğuna bağlıdır. İlk yöntem kas hipertrofisine yöneliktir - burada kas yetmezliğini eğitirler. İkincisine gelince, daha çok gücü arttırmaya yöneliktir. Burada reddetme isteğe bağlıdır.
Bu yöntemle egzersiz yapmadan önce kasları ısıtmak için ısınmanız gerekir. Aksi takdirde, olumsuz sonuçlar mümkündür. Serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler bu antrenman şekli için en uygun olanıdır.
Bu teknik her antrenmanda kullanılmaz - sadece haftada bir kez kullanabilirsiniz. Aynı zamanda, belirli bir kas grubu için bir dersi mümkün olduğunca zorlaştırabilirsiniz.
Bu eğitim şekli tek başına kullanılmamalıdır. Egzersiz sırasında yakınınızda sizi sigortalayacak bir asistan bulunmalıdır.
Maksimum ağırlığı kaldırırken, büyük bir zihinsel çaba göstermelisiniz. Aynısı konsantrasyon için de geçerlidir - maksimum olmalıdır. Sonuç olarak, tek bir yaklaşımda nihai hesaplamaya ulaşmak mümkün hale gelir.
Dinlenme-duraklatma çok etkili bir eğitim şeklidir. Ancak sadece deneyimli sporcular için. Mesele şu ki, yeni başlayanlar için kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistemler, tek aşırı ve aşırı sınırlayıcı yüklere uyarlanmamıştır. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bu yöntem uygun değildir, çünkü bu durumda yaralanmalara yol açabilir.
hipertrofi eğitimi
Bu yöntemin özellikleri:
- Setinize altı ila on tekrar ile başlayın. Bunu yaparken mümkün olan maksimum ağırlığı kullanın.
- Ardından, on beş saniye dinlenmeniz, derin bir nefes almanız ve nefes vermeniz ve ardından aynı ağırlıkta başarısızlığa kadar yaklaşmaya devam etmeniz gerekir.
- İkinci noktayı gerektiği kadar tekrarlayın. Çoğu zaman, birkaç kez yeterlidir.
İki veya üç tekrardan fazlasını tamamlayamayacak olmanıza rağmen, bunların etkisi, normal tekrarlardan etkileyici şekilde daha büyük olacaktır.
Bu teknikte arka arkaya birkaç yaklaşım gerçekleştirmemelisiniz. Bir derste, her kas grubu için dinlenme-duraklatma yöntemini kullanarak bir yaklaşım yeterlidir.
Bu, kas hipertrofisi için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir - burada maksimum kas yorgunluğu seviyesine ulaşabilirsiniz. Ek olarak, platonun üstesinden gelmek mümkün hale gelir - kaslar etkileyici strese maruz kalır ve buna tepki verir. Bu nedenle, olağan yaklaşımın uygulanması sırasında bir dahaki sefere birkaç tekrar yapmak mümkündür.
kuvvet antrenmanı
Antrenmanların nasıl yapıldığını düşünün:
- Maksimum bir tekrarınızın yüzde seksen beşi ile yüzde doksan beşi arasında bir ağırlık seçin.
- Bu yükle bir tekrar yapın.
- Daha fazla dinlenme gereklidir - otuz ila kırk beş saniye yeterlidir.
- Altı ila on kez tekrarlayın.
Aşırı kas gerilimi sonucu kaslarda mikrotravmalar oluşur. Kasın protein yıkım ürünleri ile tıkanması gözlenir, gücü azalır. Bu yönteme, kanın çürüme ürünlerinden kasları temizlemesi için tekrarlar arasında uzun aralar eşlik etmelidir.
Infitonic eğitim metodolojisi
Bu, dinlenme-duraklatma yönteminden daha yüksek yoğunluklu bir yöntemdir - temelde aynıdırlar. Infitonic eğitim durumunda, her tekrarda maksimum efor üretilir. Ayrıca, bu durumda olumsuz tekrarlar maksimumdadır. Yani, bu yöntemle, olağan maksimum tekrarın bir dinle-dur-dur tarzında gerçekleştirilir, ağırlığı yavaşça düşürürsünüz ve burada eşiniz biraz da olsa size yardımcı olur.
tekrarlı eğitim nedir
İskelet kaslarının 3 güç seviyesi vardır: pozitif - ağırlığı kaldırmak, statik - yükü tutmak, negatif - ağırlığı düşürmek.
Düzeylerin her biri bir veya başka bir kısaltma türüne karşılık gelir. Konsantrik veya statik olabilir veya eksantrik olabilir. Yoğunluğu artırmanın ikinci yöntemi sayesinde, her kasılma türünde çaba geliştirmek mümkündür. Aynı şey tekrarlar için de geçerlidir. Bu çoklu kasılma eğitimidir.
Her antrenmanda, yoğunluğu artırmanın üç yöntemini de deneyebilirsiniz.
kademeli yaklaşımlar
Bu ilke oldukça spesifiktir, bu nedenle genellikle düşme olarak adlandırılır. Adından, özün ağırdan hafife keskin geçişte yattığını anlayabilirsiniz. Burada, sporcu barı daha fazla sıkamadığında, aynı anda barın her iki ucundan ağırlığı kaldıracak iki yardımcıya ihtiyaç vardır. Ardından normun üzerinde birkaç tekrar daha yapılır.
Zamanında verilen ağırlık sayesinde, yaklaşımı uzatmak ve egzersizlerin yoğunluğunu artırmak mümkündür. Bu zor bir tekniktir, bu nedenle bir antrenmanda birden fazla kullanamazsınız.
Yüksek yoğunluklu eğitim için temel gereksinimler
Yüksek yoğunluklu eğitim için gereksinimleri göz önünde bulundurun:
- Egzersize kasıtlı olarak, kontrollü bir şekilde yaklaşmak gerekir. Ağır ağırlıkları atmak veya dövmek eklemlere zarar verebilir. Bu nedenle, bu yapılamaz. Momentum kullanımının yanı sıra gerilemeler ve ribaundlar nedeniyle yaralanmalar mümkündür. Etkileyici yüklerin aynı şekilde kaldırılması zarar vermez.
- Negatif tekrarlara odaklanın. Uzmanlara göre, süper güç antrenmanı sırasında en büyük etkiyi elde etmeye yardımcı olan bu aşamadır.
- Set sayısı, vücut bölgesi başına en fazla üç set ile sınırlandırılmalıdır. İlerlemeyi gördüğünüzde, elbette daha fazla yaklaşım yapmak isteyeceksiniz, çünkü coşku ve enerji artacak. Ancak burada kendini kısıtlamak çok önemlidir: çok sayıda yüksek yoğunluklu setle olamayacak olan vücudu restore etmek için mümkün olan her şeyi yapmak gerekir.
- Dört ila yedi günde birden fazla antrenman yapamazsınız. Dinle-dur tekniğini uyguladıktan sonra sonuç yoksa, vücudun iyileşmesine izin vermiyorsunuz - bunun için gerekli zamanı sağlamıyorsunuz. Yeterli yoğunlukta, iyileşme eksikliği ilerlemeyi engelleyen tek faktördür.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanın Temel Prensipleri
Yüksek yoğunluklu antrenmanın ilkelerinin neler olduğunu daha ayrıntılı olarak öğrenelim:
- Kasları şok etmek … Bu program oldukça monoton. Böyle bir eğitim sonucunda hızla alışmak ve ilerlemeyi durdurmak mümkündür. Bundan kaçınmak için, vücudun yeni ağırlıklara tam olarak uyum sağlamak için zamanı olmadığından emin olmaya değer. Kas büyümesini sağlamak için stres gereklidir. Bu nedenle, sadece tekrar sayısını değil, ağırlığı da değiştirmelisiniz. Aynı şey kasların çalıştığı açılar için de geçerlidir. Egzersizleri değiştirin, egzersizleri monoton hale getirmeyin. Ancak bu şekilde kasların antrenman sırasında yüklere uyum sağlamak için zamanı olmayacaktır.
- Başarısızlığa çalışmak … Bu, kas büyümesinin oldukça etkileyici bir şekilde gerçekleşmesi için dikkat edilmesi gereken özellikle önemli koşullardan biridir. Antrenman sırasında yüzde yüzünüzü verin, ardından kas büyüme süreçleri başlayacaktır.
- Bir öncelik … Her şeyden önce, enerji rezervleri maksimum seviyedeyken zayıf kas gruplarını çalıştırmak gerekir.
- Hile … Bu, ekstra iş yükü eklemenin harika bir yoludur. Kaslara daha fazla iş vermek gerekir. Bu nedenle, bu teknik yalnızca ana alıştırmalara ek olarak kullanılır. Gerekirse, egzersizi tamamlamak için ek kuvvetler eklenir, diğer kas grupları zaten eğitilmiş olanlara bağlanarak hile yapılır.
- Süper Seri Prensibi … Bu, arka arkaya iki egzersizin yürütülmesidir - bunlar antagonist kas grupları tarafından yapılır. Kısa bir duraklama ile veya duraklama olmadan iki yaklaşımı birlikte uyguladığınız ortaya çıkıyor.
- Sabit voltaj prensibi … Ağırlıklarla yüksek hızda çalışmanın çoğu zaman çok etkili olmaması nedeniyle, yavaş hareketler kaslarda sürekli bir gerilim oluşturmaya yardımcı olur. Ek olarak, eylemde anlamlılık ve konsantrasyon önemlidir. Bu, daha fazla kas gelişimi için büyük bir destek olacaktır.
- Kaliteli eğitim ilkesi … Zamanla, setler arasındaki molalar en aza indirilir. Aynı zamanda, önceki egzersizlere kıyasla sonraki her antrenmandaki yükler artar. Bu kuralı izlerseniz, venöz bir çizim elde etmek ve kas dokusunun tanımını iyileştirmek mümkündür.
Yüksek yoğunluklu antrenman hakkında bir video izleyin:
Herkes amacına ulaşabilir - asıl şey bunun için çabalamak ve pes etmemek. Doğru bir eğitim planı oluşturursanız, kasları artırmak, olumlu yönde ve güç artışında gözle görülür şekilde değişiklik yapmak mümkün olacaktır.
