LCHF diyetinin temel prensipleri. İzin verilen ve yasaklanmış ürünlerin listesi. Bir haftalık örnek menü. Yemek tarifleri. Diyetle ilgili sonuçlar ve gerçek geri bildirim.
LCHF diyeti, karbonhidratların diyetten neredeyse tamamen çıkarılmasını içeren ve daha fazla yağ ve daha az protein tüketmeyi amaçlayan bir beslenme sistemidir. Bu şekilde kilo vermek oruç tutmak anlamına gelmez ve oldukça kolay verilir ve vücut yağ hücrelerini kuvvetli bir şekilde parçalamaya başlar.
LCHF diyetinin özellikleri
LCHF-diyet veya Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ ("düşük karbonhidratlar, yüksek yağ"), temel prensibi bitkisel veya hayvansal kaynaklı proteinler ve yağlar açısından zengin gıdaların tüketilmesi olan modern bir kilo verme sistemidir. Diyetin kurucularına göre, karbonhidratlar yiyeceklerin en tehlikeli bileşenleridir, çünkü fazla kiloların çoğu onlar tarafından biriktirilir.
LCHF diyeti 2000 yılında İsveçli beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Uzmanlar, doğal yağların kesinlikle güvenli olduğu sonucuna varmışlardır. Nişasta ve karbonhidratlar cildin durumunu olumsuz etkiler. Ayrıca vücutta yağ olarak depolanırlar. Yağ ise bir enerji kaynağıdır ve karaciğer tarafından ketonlara dönüştürülür.
LCHF diyetinde kilo vermek, uygun şekilde seçilmiş bir protein-yağ-karbonhidrat oranına dayanır. 1 gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ve proteinden 2.25 kat daha fazla kaloridir.
Bu kalori alımına göre 2 diyet seçeneği vardır:
- Sıkı … Bu durumda, kilo veren bir kişi gün boyunca 20 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir.
- Liberal … Günde maksimum 50 g karbonhidrata izin verilir.
LCHF diyeti, diğer kilo verme yöntemlerinden daha az kısıtlayıcıdır. Temel kuralları:
- 3 öğün … Aynı zamanda aralarında atıştırmalık olabilir, ancak sadece izin verilen ürünlerle.
- zorla yemeyin … Birçok diyette kahvaltı bir zorunluluk olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bu kilo verme yöntemi, istediğiniz zaman, ancak tercihen günde 3 defadan fazla yememeniz gerektiğini önerir. Ayrıca bir kişi kahvaltı yapmazsa gün içinde fazla yemek yemez.
- Fast food'un hariç tutulması. Bu tür yiyecekler, aksine sınırlandırılması gereken çok miktarda karbonhidrat içerir.
- Haşlanmış veya pişmiş yiyecekler … Tüm yemekler buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya fırınlanmalıdır. Kızartma yiyecekleri kesinlikle önerilmez. Ürünlerin mümkün olduğunca az ısıl işleme tabi tutulması arzu edilir.
- Sınırsız su dengesi … Diyet geliştiriciler, yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içilmesini önerir. Geri kalan zamanlarda istediğiniz kadar sıvı içebilirsiniz ve bilinen "günde 1,5 litre su" normuna bağlı kalamazsınız.
- vitamin almak … Herhangi bir diyet besin alımını kısıtlar. Bu nedenle, ayrı ayrı seçilmiş vitamin kompleksleri almak gerekir.
- Fiber hakkında unutma … Çoğu durumda karbonhidrat alımını sınırlamak, gastrointestinal sistemin bozulmasına yol açar. Bunu önlemek için lif almanız gerekir.
LCHF diyetinin faydaları:
- Gerçekten istediğiniz zaman yiyebilirsiniz, ihtiyacınız olduğu zaman değil.
- Kilo, diğer daha katı diyetlere göre daha yavaş kaybolur, ancak daha sonra geri gelmez.
- Diyet hormon seviyelerini hiçbir şekilde etkilemez.
- Cildin durumu iyileşir.
- Onkolojik patolojilerin riski azalır.
LCHF diyetinin dezavantajları:
- Temel besin maddelerinin kaçınılmaz eksikliği.
- Karbonhidratların, özellikle de şekerin tamamen reddedilmesi, birçokları için çok zordur.
- Bazen kilo vermek, ağırlıktaki azalmadan ziyade hacimdeki bir azalmada kendini gösterir, bu yüzden bazılarının kilo vermeyi bırakmasının nedeni, tartılarda herhangi bir değişiklik görmemektir.
LCHF diyetine kontrendikasyonlar:
- Sindirim sistemi hastalıkları (gastrit, peptik ülser, pankreatit, kolesistit);
- Şeker hastalığı;
- Kandaki kolesterol miktarında artış;
- Çocuk doğurma ve emzirme dönemi;
- Zihinsel bozukluklar, özellikle yeme bozuklukları.
Kefir-elma diyetinin özelliklerini de okuyun.
LCHF diyetinde izin verilen gıdalar
LCHF diyeti için gıdalar mümkün olduğunca bitkisel ve hayvansal yağlarla doyurulmalıdır. Bu tür kilo kaybı ile diğer birçok yöntemin yasakladığı yiyecekleri yiyebilirsiniz.
LCHF diyetinde izin verilen yiyeceklerin listesi:
- Et ve kümes hayvanları … Çok miktarda protein ve hayvansal yağ kaynağı oldukları için sınırsız miktarda yiyebilirsiniz.
- Et ürünleri … Bu pastırma, et, domuz pastırması, jambon, çeşitli sosisler ve sosisleri içermelidir. Bu ürünleri seçerken, kompozisyonu okuduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunca az gıda katkı maddesi ve nişastanın tamamen yokluğu içermelidir.
- Deniz ürünleri ve balık … Bu ürünler minimum karbonhidrat içerir, ancak yeterli proteinleri vardır.
- Yumurtalar … Tavuk, bıldırcın ve ördek yiyebilirsiniz.
- Süt Ürünleri … Bunlardan süzme peynir, ekşi krema, krema ve peynir kullanılması tavsiye edilir. Maksimum yağ yüzdesine sahip olmalıdırlar. Sert peynirlerin seçilmesi tavsiye edilir. Yumuşaktan brie peyniri, gorgonzola, mozzarella satın alabilirsiniz.
- mayonez … Bir mağaza değil, ev yapımı olması arzu edilir.
- sebzeler … Kesinlikle tüm sebzeleri ve yeşillikleri yemesine izin verilir.
- Avokado … Bu, neredeyse hiç karbonhidrat içermediği için kısıtlama olmaksızın yenebilen tek meyvedir.
- narenciye … En az şekere sahip oldukları için bol miktarda limon ve misket limonu tüketilmesi tavsiye edilir.
- Tereyağı … Tereyağı yemek en iyisidir. Bitkisel yağlardan, az miktarda omega-6 yağ asitleri (kolza tohumu, hindistancevizi, zeytin, keten) içeren yağları seçmeniz gerekir.
- İçecekler … Karbonatlı, karbonatsız. Bir koşul - bileşimde şeker yok.
- Mantarlar … İyi bir protein ve daha az oranda yağ kaynağıdır, ancak aynı zamanda çok az karbonhidrat içerir.
Not! LCHF diyeti için yiyecekler seçerken, içlerindeki omega-3 yağ asitlerinin içeriğinin omega-6'dan daha yüksek olması gerektiğini düşünmek önemlidir.
LCHF diyetinde yasaklanmış gıdalar
LCHF diyetinde, sınırlı miktarlarda tüketilmesine izin verilen ve tamamen ortadan kaldırılması gereken çok sayıda gıda vardır. Her şey karbonhidrat içeriğine bağlıdır. Şeker seviyesi ne kadar yüksek olursa, bu yiyeceklerin diyette o kadar az bulunması gerekir.
LCHF Diyetinde Kısmen Kısıtlanmış Gıdalar:
- meyveler;
- Kabak;
- Makarna;
- Düşük karbonhidratlı un bazlı un ürünleri (susam, hindistancevizi, fındık, badem, psilyum);
- Fındık;
- Alkol;
- Doğal tatlandırıcılar (stevia, eritritol);
- Süt ve fermente süt ürünleri;
- Pancar;
- lekeli;
- Ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağı;
- Hafif biralar.
LCHF Diyetinde Tamamen Yasaklanmış Gıdalar:
- Şeker;
- Herhangi bir tatlı, dahil. hamur işleri, tatlılar, tatlılar, çikolata (kakao içeriği %80'in altında);
- Şekerli içecekler (paketlenmiş meyve suları, limonata);
- Kvas;
- Herhangi bir undan yapılan ekmek;
- peksimet;
- Karabuğday, yulaf ezmesi, mısır irmik;
- Pirinç;
- Fasulye;
- Patates;
- Özellikle bileşiminde şeker bulunan soslar;
- Kuru meyveler;
- Yoğurt ve lor;
- Fasulye;
- Az yağlı süt ürünleri;
- Trans yağ ilaveli ürünler;
- Bira;
- Likör ve müstahkem şarap.
LCHF diyet menüsü
LCHF diyetini kullanarak kilo veren bir kişinin diyeti mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Gastrointestinal sistemin normal çalışması için yiyeceklerden yeterince lif almak önemlidir. Menü 3 ana öğün için imzalanmıştır.
İşte bir haftalık örnek LCHF diyet menüsü:
Pazartesi
- Kahvaltı: omlet, ekşi krema ile karıştırılmış süzme peynir, sebzeli salata, peynir ve kırmızı biber, kahve.
- Öğle yemeği: fındık, birkaç doğranmış sert peynir, çay.
- Akşam yemeği: Kuzu veya domuz etinden yapılan şaşlık, ızgara peynir, bir kadeh şarap (tercihen kuru).
Salı
- Kahvaltı: kereviz, otlar ve suluguni salatası, domatesli ve domuz pastırmalı omlet, yağlı süzme peynir ve krema.
- Öğle yemeği: avokado ve kabaktan yapılan çorba, peynir tabağı.
- Akşam yemeği: soslu tavuk ciğeri, fındık salatası, soğan, domates, kereviz ve ekşi krema, siyah çay.
Çarşamba
- Kahvaltı: cheesecake, kremalı kahve.
- Öğle yemeği: Mayonezli sebze salatası, yağ soslu ızgara et, kızarmış karnabahar.
- Akşam yemeği: peynir ve domatesli kek, siyah çay.
Perşembe
- Kahvaltı: haşlanmış domuz eti ile omlet, sebze salatası, kremalı kahve.
- Öğle yemeği: soslu kızarmış domuz eti, ekşi kremalı kabak krepleri.
- Akşam yemeği: dilimlenmiş peynirler, domuz pastırması, sebze salatası, fırınlanmış biber, bir bardak şekersiz soda.
Cuma
- Kahvaltı: Salamlı omlet, haşlanmış karnabahar, farklı peynir çeşitleri, kahve.
- Öğle yemeği: balkabağı püresi, ızgara tavuk, siyah çay.
- Akşam yemeği: söğüş, herhangi bir sebze salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış, sek şarap.
Cumartesi
- Kahvaltı: omlet, sosisli ve peynirli söğüş, taze sebzeli salata, kahve.
- Öğle yemeği: dana biftek, kızarmış lahana, şekersiz soda.
- Akşam yemeği: ızgara et, otlu ve taze sebzeli salata, çay.
Pazar
- Kahvaltı: Taze domatesli omlet, haşlanmış sosis, peynir salatası, otlu sosis ve ıspanak, bir avuç çilek, kahve.
- Öğle yemeği: limon suyu, tuz ve hardal ile tatlandırılmış yumurta, midye ve karides salatası, dilimlenmiş farklı peynir türleri, bir bardak şekersiz soda.
- Akşam yemeği: pişmiş balık, buğulanmış sebzeler, kuru şarap.
Öğün aralarında bir avuç kuruyemiş, sebze salatası ya da dilimlenmiş peynir ile ara öğünler yapabilirsiniz.
Kilo vermenin kolay ve keyifli olması için diyet yemeklerinin gerçekten lezzetli olması önemlidir. Örneğin, LCHF diyeti için kabak ve avokado çorbası tarifini not alın. 2 diş sarımsağı soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Birkaç küçük kabak küp şeklinde doğrayın. Her şeyi bir tavada kızartın, ardından üzerine kaynar su dökün. 1 adet krem peyniri ayrı ayrı rendeleyin. Bütün kütle kaynayana kadar bekleyin ve 2 dakika daha ateşte tutun. Ardından avokadoyu 2 parçaya bölün, çekirdeğini çıkarın ve soyun. Meyveleri küpler halinde kesin ve neredeyse bitmiş çorbaya ekleyin. Tüm bileşenler bir karıştırıcıdan geçirilmeli veya bir elek kullanılarak silinmelidir. Dekorasyon için maydanoz veya bir avuç fındık ekleyebilirsiniz.
Ayrıca somon bifteği de yapabilirsiniz. 4 bifteğin buzunu çözün, limon suyu, tuz ve diğer baharatlarla ovalayın. Balıkları marine etmek için bir saat bekletin. Daha sonra 1 soğanı soyun, ince doğrayın ve altın kahverengi olana kadar bir tavada kızartın. Bundan sonra 0,5 kg mantarı soyun, küpler halinde kesin ve soğanlarla kızartın. Soğan ve mantarlı marine edilmiş bifteği bir fırın tepsisine koyun. Tüm malzemeleri rendelenmiş peynir serpin ve yarım saat pişirin.
LCHF diyet sonuçları ve geri bildirim
LCHF diyeti, sabır ve dayanıklılık gerektiren bir kilo verme şeklidir. Kilo hemen kaybolmaya başlamaz, yaklaşık 2-3 hafta sonra. Ortalama olarak, bir kişi ayda 1.5-2 kg kilo verebilir.
Ağırlığın bir noktada düşmeyi bırakabileceğini anlamak önemlidir. Bu bir problem değil çünkü insanlar kilo vermenin yanı sıra sıklıkla egzersiz yapıyor ve bu da kas kütlesinde artışa neden oluyor. Kilogramları değil, hacimleri izlemek önemlidir. Gerçek sonucu gösterecekler.
LCHF diyetinin yorumları oldukça çeşitlidir. Bazıları gerçekten istenen sonucu elde etmeyi başarırken, diğerleri aşırı kilonun çok yavaş gittiğini belirtti.
Anna, 32 yaşında
Ergenliğimden beri kiloluyum. Kilo vermenin birkaç kilogramdan fazla olmadığı ortaya çıktı. Zamanla nefes darlığı ve baş ağrıları hareket etmek zorlaştığı için beni rahatsız etmeye başladı. Bir beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine LCHF diyetini denemeye karar verdim. Ben tatlıların büyük bir hayranıyım ve bu yüzden ilk ay zor geçti ama üstesinden geldim. Altı aydır bu diyeti uyguluyorum. 10 kg kadar aldı! Bu benim en iyi sonucum.
Tatyana, 29 yaşında
Fazla kilo sorunuyla ilk kez 5 yıl önce ilk çocuğumu doğurduğumda karşılaştım. Hiç diyet yapmadım, bu yüzden kendimi sadece fiziksel aktivite ile sınırlamaya karar verdim. Ama ağırlık gitmedi. İnternette LCHF diyetini okudum ve denemeye karar verdim. Hiçbir zaman büyük bir tatlı hayranı olmadığım için, bu şekilde kilo vermek benim için kolay ve aç kalmam gerekmiyor. Birkaç ay boyunca 3, 5 kg aldı. Sonucu iyileştirmek istiyorum, bu yüzden böyle basit bir diyetle kilo vermeye devam etmeyi planlıyorum.
Irina, 23 yaşında
LCHF diyeti benim için gerçek bir zevk. Tüm et yemeklerinin yanı sıra sebzelerin büyük bir hayranıyım. Bu diyet bana bir arkadaşım tarafından önerildi. Daha önce, az yemeye ya da tamamen aç kalmaya çalıştım. Ancak LCHF diyetinde kilo vermenin lezzetli olabileceğini fark ettim. 4 ayda 6 kilodan kurtuldum ve bu benim için iyi bir sonuç. herkese tavsiye ederim.
LCHF diyeti nedir - videoyu izleyin:
LCHF diyeti, kilo vermenin en kolay ve en keyifli yollarından biridir. Katı diyet kısıtlamaları anlamına gelmez, uzun vadeli sonuçlar verir ve önemli bir irade gerektirmez.
