Kışın düzgün tempolu yürüyüşün nasıl yapıldığını ve neden bu tür kardiyonun koşmaya tercih edildiğini öğrenin. Tüm fiziksel aktivite türleri arasında en erişilebilir olanı yürüyüştür. Kışın yarış yürüyüşü için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoktur ve antrenmanı günlük rutininize dahil etmek son derece kolaydır. Kadınların yaklaşık yüzde 80'inin yürümeye başladıktan sonra yürümeyi bırakmadığına dair resmi istatistikler var. Buna karşılık, diğer birçok spor disiplini onlar tarafından terk edilir.
Yarış Yürüyüşü nedir?
Bugünkü yazımızın konusu kış aylarında yapılan yarış yürüyüşlerine ayrıldığından, sıradan yürüyüş yürüyüşlerinden bazı farklılıkları olduğu için bu spordan biraz daha bahsetmek gerekiyor. Kışın ve yılın diğer zamanlarında yürüyüş yapmak, ayağın zeminle sürekli temasını gerektirir. Sonuç olarak, basit yürüyüşe kıyasla daha yüksek hızda hareket etme yeteneğine sahipsiniz.
Yarış yürüyüşünün sağlığa çok faydalı olduğunu hemen söylemek isterim. Bunun nedeni, vücutta çok sayıda işlemin aktive edilmesi, kasların güçlendirilmesi, kalp kasının çalışmasının normalleştirilmesi ve vücudun tüm sistemlerinin güçlendirilmesidir. Yarış yürüyüşünü denemeye karar verirseniz, kış veya yaz farketmez, o zaman basit kurallara uymalısınız:
- Ayak ve zemin arasındaki teması her zaman korumak önemlidir.
- Bacak tam olarak öne doğru hareket etmeli ve yere değene kadar geriye doğru hareket ettirilmemelidir.
Sağlığınızı iyileştirmek için yüksek hızda hareket etmeniz ve günde en az 10 bin adım atmanız gerekiyor. Tabii ki, bugün adımları kendiniz saymak zorunda değilsiniz, çünkü bir adımsayar satın alabilirsiniz. Ek olarak, kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak.
Bununla birlikte, kışın pedometre olmadan yarış yürüyüşü yapabilir, ancak yarım saatlik boş zamanınızı eğitime ayırabilirsiniz. Aynı anda 30 dakika boyunca yürümek gerekli değildir, ancak sabahları ve daha sonra akşamları zamanın yarısını uygulayabilirsiniz. Dersinizi sabahları havada daha az gaz olduğunda veya otoyollardan uzakta, örneğin bir parkta yapmanızı öneririz.
Yürüyüş aç karnına yapılmalı ve akşam egzersiz yapıyorsanız NTO'yu iki saatten daha erken yemeyin. Ayrıca şu anda protein bileşikleri ve kompleks karbonhidratlar içeren gıdaların tüketilmesinin tavsiye edildiğini hatırlıyoruz. Sabah antrenmanınızdan sonra, antrenmanınızın bitiminden yaklaşık 30 dakika sonra yemeye başlayın ve antrenmanınız sırasında içebileceğiniz ve hatta içmeniz gereken suyu unutmayın.
Aktivitenizden en iyi şekilde yararlanmak için iniş ve çıkışları olan bir rota seçin. Bu, egzersizin yoğunluğunu artıracak ve buna bağlı olarak daha fazla kalori yakacaktır. Yürüyüş, iç bacak hariç tüm bacak kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Birçok kadın için, kaslar günlük yaşamda oldukça zayıf kullanıldığından, bacağın bu özel bölümünün en sorunlu olduğunu unutmayın. Yağ birikintilerini ortadan kaldırmak ve iç uyluk kaslarını güçlendirmek için, yarış yürüyüşünü yandan koşu ile birleştirmenizi öneririz.
Kalçaların maksimum pompalanması için mümkün olan en geniş adımları atmaya çalışın. Güçlü bir yağ yakma etkisine ek olarak, yarış yürüyüşü varisleri önlemenin mükemmel bir yoludur. Bu durum, yüksek topuklu ayakkabıların sık kullanımının doğrudan bir sonucu olduğu için kadınlar arasında yaygındır.
Yaklaşık 30 günlük düzenli egzersizle, üç, hatta dört kilo fazla kilo verebilirsiniz. Nabzı kullanarak iç organların çalışmasını kontrol ederseniz bu mümkündür. Bu yüzden kalp atış hızı monitörü gibi bir cihaza ihtiyacınız var. Eğer yoksa, kalp atışınızı ve aktif terlemenizi hissetmek için yürürken öyle bir hıza uyun.
Hareketlerinizi engellememesi gereken giysilere dikkat edin. Bu öncelikle ayakkabılar için geçerlidir. Bir spor ayakkabı için temel gereksinim, yüksek yastıklama özellikleridir. Kışın yürüyüş yapan sporlar için ayakkabılar mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Antrenman rotanızı çizerken çok fazla kardan kaçınmaya çalışın.
Kış yürüyüş kuralları
Her insan kışın ve hatta yazın yarış yürüyüşüne katılmaz. Basit yürüyüş, sağlığı geliştirmek ve kilo vermek için de harikadır. Ancak yürüyüşlerinizin olabildiğince sağlıklı olması için birkaç basit kurala uymanızı öneririz:
- Nefes almayı hızlandıracak kadar hızlı hareket etmek gerekir, ancak aynı zamanda sakince konuşabilirsiniz.
- Haftada en az beş gün yürüyüş ve yarım saatlik bir antrenman süresi gereklidir.
- Yükü kademeli olarak artırın.
- Yaklaşık beş dakikalık yürüyüşün başında sakin bir tempoda hareket edin ve yavaş yavaş artırın.
- Faaliyetlerinizin süresini kademeli olarak artırın.
Bunlar, sınıfınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak temel kurallardır. Ancak, şimdi konuşacağımız başka nüanslar da var:
- Duruş. Duruşunuzu sadece yürürken değil, günlük yaşamda da izlemelisiniz. Yürürken duruştan bahsedecek olursak, omuz eklemleri rahat ve vücut dik durursa bunu korumanız çok daha kolay olacaktır. Hareket ederken önce ayağınızı topuğa koymanız, ardından vücut ağırlığınızı ayak parmağınıza aktarmanız gerekir. Karnınızı ve kalça kaslarınızı kasarken karnınızı çekin.
- Günde 10.000 adım yapın. Bu, sağlığınızı iyileştirmenize izin verecek minimumdur. Adım sayar satın alabilir veya çevrimiçi olarak akıllı telefonunuz için özel bir uygulama indirebilirsiniz, böylece adım sayısını kendiniz saymazsınız.
- Şirkete git. Bir kız arkadaşın (erkek arkadaşın) veya sevdiğin biriyle yürüyorsan, yürümek senin için kesinlikle bir zevk olacaktır. Konuşmalar sırasında zamanın nasıl geçtiğini fark etmeyeceksiniz. Ayrıca çocuklarla veya köpekle yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Kışın Nordik yürüyüş
Kuzey yürüyüşü sıradan yürüyüşten sadece kayak direklerine benzeyen direklerin varlığında farklılık gösterir. Avrupa'nın kuzey ülkelerinde, Nordik yürüyüş zaten spor disiplinleri arasında yer aldı. Şimdiye kadar, hayranları zaten ortaya çıkmış olmasına rağmen, ülkemizde çok az insan bu tür yürüyüşü biliyor. Kışın Nordik yarış yürüyüşünün sağlığı iyileştirmek için çok etkili olduğu kabul edilmelidir.
Kışın Nordik yarış yürüyüşü sizin için yazın egzersiz yapmaktan daha da faydalı olabilir. Bu öncelikle vücudun sertleşmesinden kaynaklanır, çünkü dışarısı soğuktur. Dışarısı eksi 15 dereceyken bile yürüyüş yapabilirsiniz. Sıcaklık bu işaretin altına düşerse, antrenmanın uygunluğuna ilişkin karar sizindir.
Birçok insan kışın soğuktan korkarak sebepsiz yere dışarı çıkmaktan çekinir. Ancak, aktif hareketle, mesafenin ilk kilometresinden sonra soğuğu hissetmeyeceğinizi anlamalısınız. Aynı zamanda, nefesinizi daha yakından izlemelisiniz. Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye çalışın. Bu çok önemlidir, çünkü soğuk havayı ağzınızdan solumak üşütebilir.
Nordik yürüyüşe yazın başladıysanız kışın da devam edersiniz. Vücudunuzu güçlendirirken kışın eğlenmek varken neden altı ay dayanalım. Soğukta yapılan fiziksel aktivite sinir sistemini harekete geçirir ve kısa sürede kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Kışın Nordik yarışı yürüyüş ekipmanlarına bir göz atalım.
Kışın Nordik spor yürüyüşü için donatım
Kutuplar, Nordik yürüyüş için kış gardırobunuzun değişmez bir özelliği olmaya devam ediyor. Ancak dışarısı soğuk olduğu için kıyafetlerin değiştirilmesi gerekecek. Bu nedenle sizi soğuktan güvenilir bir şekilde koruyacak ancak aynı zamanda rahatsızlığa neden olmayacak bu tür kıyafetleri seçmek gerekir. Ateşliyken yürüyüşe çıkmanın tamamen hoş olmadığını kabul edin.
En iyi seçenek, tek bir sıcak süveter yerine çok katmanlı hafif giysiler kullanmaktır. Ceket (rüzgarlar) su geçirmez ve kapüşonlu olmalıdır. Pantolonların nem ve rüzgar direnci açısından benzer gereksinimleri vardır. Kuzey yürüyüşünü ciddiye almaya karar verirseniz, termal iç çamaşırı satın almanızı öneririz. Teri ciltten mükemmel şekilde uzaklaştırır ve ısıyı koruyabilir.
Sıcak çoraplar da kullanılmalıdır ve termal çoraplar günümüzde spor malzemeleri mağazalarında ucuza satılmaktadır. Kış sporları için özel olarak tasarlanmıştır. Varisli damarlarınız varsa, kompresyon iç çamaşırlarını ihmal etmemelisiniz. Sadece kan akışını ve lenf dolaşımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda eklemlere ek koruma sağlar.
Ayrı olarak, ayakkabılar hakkında söylemek gerekir, çünkü kışın buz olabilir. Her şeyden önce, spor ayakkabıların (botların) rahatlığına dikkat edin. Yeterince esnek olması gereken dış taban da önemlidir. Ayakkabının zemindeki tutuşunu artırmak için dış tabanın iyi oluklara sahip olması gerekir. Ayrıca spor ayakkabıların yastıklama özelliklerini de unutmayın. Derslerinizin mümkün olduğunca etkili ve rahat olması için ekipmandan tasarruf etmemelisiniz. Bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin ve kış sporları için üretilmiş özel spor ayakkabılarını seçin.
Nordik yürüyüş dersleri için aşağıya göz atın:
