Kızlar ve erkekler için çekici bir görünüm elde etmek için TRX döngülerinin ne olduğunu ve evde hangi egzersizlerin yapılabileceğini öğrenin. Antrenmanda sorun yaşayanlar sadece vücut geliştirme meraklıları değil. Bu, örneğin askeri personel gibi herkesin başına gelebilir. Birleşik Devletler Ordusu'ndaki subaylardan birinin başına gelen tam olarak buydu. Rutin egzersiz sırasında, astlarının temel egzersizleri yeterince kullanmadığını gördü.
Ancak sahada eğitim yapmak çok kolay değil. O anda eğitim için döngüler kullanma fikri vardı, bu durumda lastiklerdi. Sonuç olarak, askerler vücut ağırlıklarını bunun için kullanarak tatbikatlar sırasında bile tuz eğitimi yapma fırsatı buldular. Bu fikir birçok kişiye çekici geldi ve oldukça hızlı bir şekilde TRX eğitmeni veya basitçe döngüler doğdu. Bugün en etkili TRX döngü egzersizlerini öğrenme fırsatınız var.
Bu spor ekipmanının tasarımının son derece basit olduğu ortaya çıktı - yumuşak malzemeden yapılmış ve elastik kablolara sabitlenmiş iki halka. Bir ders yapmak için, karabinalı kabloları yatay bir çubuğa, merdivene vb. bağlamanız yeterlidir. Ek olarak, kablolar bir uzunluk ayarlama mekanizması ile donatılmıştır ve bunun neden gerekli olduğunu, TRX döngüleriyle yapılan egzersizler sırasında öğreneceksiniz.
TRX Loop Eğitiminin Avantajları ve Dezavantajları
Bu simülatörün ana avantajlarından biri kesinlikle çok yönlülüğüdür. Menteşeler bir kirişe, ağaca veya tavan menteşesine kolayca takılabilir. Böylece. Dersleri yürütmekle ilgili herhangi bir sorun yaşamayacaksınız. Ancak TRX döngüleriyle yapılan egzersizlerin oldukça yüksek zorluğu kesinlikle ana dezavantajdır.
Ayrıca simülatörle çalışmak için belirli bir hareket koordinasyonuna ve denge hissine sahip olmak gerekir. Antrenman yaparken kütle kazanacak ve kasları güçlendireceksiniz, ancak ilk başta muhtemelen başarısız olduğunuzu düşüneceksiniz. İlk bakışta menteşeler ev kullanımına yönelik olsa da, deneyimli bir akıl hocasının gözetiminde onlarla nasıl çalışılacağını öğrenmeniz önerilir.
Çoğu zaman, bağımsız eğitime başlayan insanlar, karmaşık egzersizleri yapamayacaklarını anladıklarında eğitimi çok çabuk bitirirler ve basit olanlar istenen sonucu getirmez. Ayrıca, bu simülatörün kullanımının yağ birikimlerinden hızlı bir şekilde kurtulmanıza izin verdiğine göre, döngülerle eğitim etrafında ortaya çıkan bazı efsaneler hakkında da söylenmelidir. Onlara daha yakından bakalım, böylece onlar hakkında yanılmazsınız:
- Antrenman sırasında çok sayıda kas dahil olduğundan, kaloriler hızla yakılır ve kişi yağ kütlesi kaybeder. Tabii ki, döngülerle eğitim sırasında, vücudun hemen hemen tüm kasları aktif olarak çalışır, ancak TRX döngüleriyle yapılan tek bir egzersiz seti, yetersiz beslenmenin sonuçlarını ortadan kaldıramaz. Pek çok insanın kilo vermediği için antrenmanı bırakmasının nedeni tam da budur.
- Özel eğitimi olmayan acemi sporcular sadece yavaş kas liflerini geliştirme fırsatına sahiptir. Kuşkusuz, karmaşık hareketler yapmak, kas büyümesi çok daha güçlü olacaktır, ancak ne yazık ki, bunları kendi başınıza ustalaştırmak çok zordur. Bu nedenle, büyük kaslar inşa etmek ancak karmaşık egzersizlerde ustalaşarak yapılabilir.
- Döngülerle çalışmak oldukça travmatiktir. Antrenmanı döngüler ve crossfit veya halter ile karşılaştırırsak, TRX egzersizleri daha güvenlidir, ancak kütle kazanma açısından hala düzgün organize edilmiş vücut geliştirme sınıflarından daha düşüktür.
- Kas yüklemesini en üst düzeye çıkarmak için büyük çaba gerekir. Hızlı ve verimli bir şekilde kütle kazanmak için karmaşık hareketlerde ustalaşmanız gerektiğini zaten söylemiştik. Buna karşılık, basit egzersizler, kardiyo yükleriyle etkinlik açısından karşılaştırılabilir, ancak kuvvet antrenmanı ile karşılaştırılabilir.
Skolyoz teşhisi konulursa veya fazla kiloluysanız, döngülerle çalışmak çok yardımcı olabilir. Hamile kadınlar, yaşlılar veya hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler tarafından formda kalmak için basit hareketler kullanılabilir. TRX döngüleri ile eğitim kontrendikasyonları hakkında konuşursak, o zaman, her şeyden önce, bu, eklem-ligamentöz aparatın her türlü yaralanması için geçerlidir. Hemen söylenmelidir ki, temel fiziksel uygunluk olmadan bu simülatörde ustalaşmaya başlamamalısınız. Bir sporcunun döngülerde ustalaşmaya başlaması için minimum kondisyon gereksinimleri şunlardır:
- Teknik açıdan 40 ila 50 vücut ağırlığı squatını doğru bir şekilde yapabilmek.
- Her bacakta teknik olarak yeterli minimum 20 akciğer gerçekleştirin.
- Yerden en az 10 veya 15 kez şınav çekin.
- En az 60 saniye boyunca tahta pozisyonunda kalın.
Yeni başlayanlar için TRX döngülü bir dizi alıştırma
- Şınav, bacaklar döngülerde. Çalışmaya triseps, deltalar, pektoralis majör kasları ve ayrıca latlar katılır. Egzersiz, ayaklarınız bir banktayken şınavları simüle eder. Hareketi gerçekleştirmek için bacaklarınıza halkalar takmanız ve şınav yapmanız gerekir. Bu durumda vücudun bel bölgesinde bükülmemesini sağlamak çok önemlidir. Ayrıca göğsünüzle yere dokunmaya çalışın.
- Şınav, döngüde bir bacak. Triseps, kalça kasları, pektoralis majör, lats, deltalar ve hamstringler çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonu bir önceki hareketle hemen hemen aynıdır, ancak döngüde sadece bir bacak vardır. İkincisi gergin ve düzdür. Serbest bacağın uzatılmış parmağı sayesinde yük kaslarına düşer. Menteşenin zemine göre yüksekliğini ayarlayabilme özelliği sayesinde hareketi basitleştirme veya karmaşıklaştırma imkanına sahipsiniz.
- Döngülerde şınav. Korteks, pektoralis majör ve delta kasları çalışır. Hareketi gerçekleştirmek için ellerinizi halkaların sert yüzeyine koymanız ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Vücut aşağı doğru hareket ettiğinde, kollar klasik şınavlarda olduğu gibi bükülür ve eller birbirinden ayrılır (dambılları yanlara kaldırmaya benzer şekilde). Kolların bükülmesine özellikle dikkat edilmelidir. Tüm kaslar gergin olmalı ve düşmeyi veya gerilmeyi önlemek için hareket üzerinde tam kontrole sahipsiniz.
- Sırt hamleleri. Kalça kasları, kuadriseps, sabitleyici kaslar ve hamstring kasları etkilenir. Gergin halkaları elinize alın ve ayaklarınızı omuz eklemlerinin seviyesine yerleştirin. Bundan sonra, bir bacak üzerinde bir çömelme yapın ve şu anda ikincisi geri yatırılır ve yere değmez. Çalışan bacağın diz eklemi 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, başlangıç pozisyonuna doğru harekete başlayın. Egzersiz maksimum genlikte yapılmalı, böylece pompalama etkisinden kaçınılmalıdır.
- Tek ayak üzerinde çömelme. Stabilize edici kaslar, kuadrisepsler, kalça kasları, hamstringler söz konusudur. Halkaları elinize alın ve bir bacağınızı yere paralel tutarak önünüzde düzeltin. Bu pozisyondan tek ayak üzerinde derin bir çömelme yapın ve başlangıç pozisyonuna dönerken ellerinizle kendinize yardım edin. Düzleştirilen bacağın yere değmediğinden emin olun.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası. Hamstrings, glutes, kuadriseps ve stabilizatör kasları tutulur. Sırtınız TRX'e dönük olacak şekilde durun ve bir bacağınızı ilmeğe yerleştirin. Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapın ve şu anda serbest olan, neredeyse tamamen düzleştirilerek geri yatırılmalıdır.
- Pull-up'lar, nötr tutuş. Çekirdeğin kasları, ön deltalar, latlar ve pazılar çalışır. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru yere koyun, böylece simülatörden sarkın. Dirsek eklemlerinizi ayırmadan barfiks çekmeye başlayın.
- Tek kollu çeneler. Lats, trap ve bicepsler çalışmaya dahil olur. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak ilmekleri bir elinizle tutmanız gerekir. İkincisi düzleştirilmeli ve geri yatırılmalıdır. Sonuç olarak, kollarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücut seviyesini koruyarak, pull-up yapın.
- Bipedal gluteal köprü. Çalışmada sırt kasları, alt bacaklar, kalçalar ve hamstringler yer alır. Sırtüstü pozisyona geçin. Bacaklarınızı, uyluk ve alt bacak dik açılarda olacak şekilde halkalara yerleştirin. Eller çapraz olarak yanlara yayılmalıdır. Menteşelere yaslanarak pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın.
- Kralın çubukları. Sırtınız TRX'e dönük olacak şekilde durun ve bir bacağınızı ilmeğe yerleştirin. Tek ayak üzerinde squat yapmaya başlayın. Egzersiz kuadrisepsleri, kalça kaslarını, alt bacağı ve sırtı çalıştırır.
- Yüz çekişi. Döngülerdeki pull-up'ları yapmak gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Dirsek eklemlerini yayarak gövdeyi makineye doğru çekmeye başlayın. Yörüngenin sonunda, kollar birbirinden ayrılmalı ve yere paralel olmalıdır. Dirsek eklemleri dik açılarda bükülür.
- Y-yönlendirme. Yamuk, skapulanın addüktör kası, posterior deltalar ve omuz üst desteği tutulur. Pull-up'lara benzer bir başlangıç pozisyonu alın. Ayaklar bir arada ve topuklar kapalı. Dirsek eklemini bükmeden kollarınızı yanlara ve yukarı doğru açmaya başlayın ve göğsünüzü öne doğru uzatmanız gerekir. Son pozisyonda, kolların yörüngesi düzleştirilmeli ve aynı düzlemde bulunmalı, böylece İngilizce "Y" harfi oluşturulmalıdır.
- Katlamak. Çalışma rektus abdominis kası, kuadriseps ve ön deltaları içerir. Başlangıç pozisyonu, döngü diplerine benzer. Eller, omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş bir şekilde yerde durmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bası gevşetmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu videoda Yeni Başlayanlar için TRX Döngü Egzersiz Programı:
