Yağ depolarından gelen yağ asitlerinin aktif tüketimi için optimal kalp atış hızınızı biliyor musunuz? Şimdi kalp atış hızınızı hesaplamayı öğrenin. Vücut yağından kurtulmaya karar veren insanlar için kalp atış hızı çok önemlidir. Ayrıca nabız sadece yağ yakmak için değil, sağlığınız için de önemlidir. Bunu birlikte ele alalım.
Yağ yakma için nabzın değeri
Nabzın, kalp kasının kasılması sonucu ortaya çıkan arteriyel damarların duvarlarının salınımı olduğu hemen söylenmelidir. Ayrıca, nabız genellikle kalp atış hızı veya kısaca kalp atış hızı olarak adlandırılır. Gelecekte kullanacağımız bu kısaltmadır.
Bir yetişkin dinlendiğinde, kalp atış hızı dakikada 60-90 atış aralığındadır. Bu okumalar doğrudan kardiyo antrenmanınızın seviyesi ile ilgilidir. Basitçe söylemek gerekirse, aktif olarak spor yapan kişilerde kalp kası artan bir kuvvetle kasılabilir, ancak bu kasılmaların sıklığı daha düşük olacaktır.
Bu, eğitimsiz bir kişiye kıyasla daha fazla kan pompalamanıza ve bunun için daha az çaba harcamanıza olanak tanır. Bu nedenle kalp size çok daha uzun süre yıpranmadan hizmet edecektir. Sonuç olarak, dinlenme kalp atış hızınız her zaman alt sınır değerine mümkün olduğunca yakın olacaktır.
Kardiyo antrenmanı yaptığınız o anlarda nabız da yağ yakmak için çok önemlidir. Kardiyo yüklerinin yoğunluğunu belirlemek için ana parametre olan kalp atış hızıdır. Bazen özel web kaynaklarında bir soruyla karşılaşabilirsiniz - dersler sırasında kalp atış hızını neden kontrol ediyorsunuz? Bu öncelikle eğitimin etkinliğinden kaynaklanmaktadır ve ayrıca eğitimin sağlığınız için faydalı olduğundan emin olmanızı sağlayacaktır.
Bu yazıda, kalp atış hızının yağ yakma konusundaki etkinliğini yalnızca kardiyo eğitimi ile ilgili olarak ele alacağımızı unutmayın. Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının yoğunluğu farklı bir şekilde ölçmesidir. Günümüzde kalp atış hızının lipoliz sürecini nasıl etkilediğini anlamak egzersizleri daha etkili hale getirmek adına bizim için önemlidir.
Kardiyo egzersizleri ile yağ yakma için kalp atış hızı
Kalp atış hızınızla herhangi bir kardiyo aktivitesinin yoğunluğunu belirleyebilirsiniz. Bunların koşma, yüzme, bisiklete binme vb. İlk olarak, vücudunuz için maksimum kalp atış hızını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak çok kolay, 220'den yıl olarak yaşınızı çıkarmanız yeterli. Ortaya çıkan değer, maksimum kalp atış hızınız olacaktır. Bu arada ciddi olarak spor yapmayı düşünüyorsanız bir kalp atış hızı monitörü satın almanızı öneririz. Bu basit ve ucuz cihaz, sınıf hayatınızı çok daha kolaylaştıracak.
Maksimum kalp atış hızı göstergesini neden bilmemiz gerekiyor? Burada her şey çok basit çünkü asla bu değeri aşan bir yoğunlukta antrenman yapmamalısınız çünkü sadece vücudunuza zarar vermiş olursunuz. Araştırma sonuçlarına dayanarak, farklı sonuçlara yol açabilecek çalışma yoğunluk bölgeleri elde edildi.
Bunun için, kalp kasının dokulara etkili oksijen beslemesi sağlayabildiği, kardiyo kalp atış hızı limitleri kullanıldı. Yani bu sınırlar içinde çalışırken, vücut tarafından oksijenin katılımıyla ATP sentezi için yağ içeren karbonhidratlar kullanılabilir. Bu işleme aerobik glikoliz denir. Şimdi bu üç kardiyo yoğunluk bölgesinin tümüne bir göz atalım.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60-70'i. Muhtemelen bu sınırları kendiniz için nasıl hesaplayacağınızı anladınız. Başka biri bunu bilmiyorsa, maksimum kalp atış hızınızı yüzde 60-70 ile çarpmanız yeterlidir. Ortalama olarak bu değer dakikada 120 ile 140 vuruş arasında olacaktır. Bu, yağ yakmak için en etkili kalp atış hızıdır. Lipoliz işleminin olabildiğince aktif bir şekilde ilerleyebilmesi için bu alanda yaklaşık 45 dakika çalışmalısınız. Antrenmanın ilk yarım saatinde vücut sahip olduğu karbonhidratları tüketecek ve sonrasında yağ depolarına geçiş yapacaktır.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70-80'i. Bu kalp atış hızı aralığında, aerobik dayanıklılık performansınızı en üst düzeye çıkarırsınız. Burada vücut ayrıca karbonhidratları ve yağları aktif olarak kullanır, ancak ikincisi biraz daha az aktiftir. Yeni başlayanlar ilk aralıkta çalışmalı ve daha deneyimli sporcular buna gitmelidir. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonu da çok etkilidir. Önce ağırlıklarla çalışıp karbonhidratları hızlı bir şekilde yakarsınız, ardından yağlardan kurtulmak için kardiyo aletleri kullanırsınız.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80-85'i. Burada, enerji elde etmenin aerobik süreci anaerobik hale gelir veya daha basit olarak oksijen artık kullanılmaz. Sonuç olarak, bu işlem oksijen gerektirdiğinden üçüncü kalp atış hızı aralığında yağ yakımı imkansızdır.
Bu videodan kalp atış hızının yağ yakmada nasıl bir rol oynadığını öğreneceksiniz:
