Spor salonundan özel ekipman olmadan evde kuvvet antrenmanı nasıl organize edebileceğinizi öğrenin. Kızlar için kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, bu kilo kaybı olarak anlaşılmalıdır. Bir kadın aynı vücut geliştirme sporunu profesyonel olarak yapmıyorsa, kas kütlesi kazanmak için ihtiyacı olan lipoliz sürecini hızlandırmaktır. Hemen tüm kızları sakinleştirmek için acele ediyoruz, AAS kullanmadan büyük kaslar kazanamayacaksınız. Bu, kadın vücudundaki düşük testosteron içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Ancak kas kazanarak yağ yakabilir ve vücudunuzu düzene sokabilirsiniz. Her kadının hayali budur. Elbette bunun için salonu ziyaret etmek en iyisidir. Ancak bu imkanınız yoksa evde rahatlıkla eğitim alabilirsiniz. Şimdi evde kuvvet antrenmanının nasıl organize edilmesi gerektiği hakkında konuşacağız.
Her şeyden önce, spor ekipmanına ihtiyacınız var. Bunların arasında dambıl (4 ila 5 kilo ağırlık), 8 kilo ağırlık ve on kilo kum torbası denilmelidir. Yukarıda belirtilen mermilerden en az birine sahipseniz, sınıflarınız kesinlikle etkili olacaktır.
Evde kuvvet antrenmanı nasıl organize edilir?
Kızlar, tüm vücudu aynı anda bir derste çalıştırabilir veya aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran bölünmüş bir program kullanabilir. Hemen söylemeliyiz ki, daha önce spor yapmadıysanız, bir derste tüm kas gruplarını çalıştırmayı bırakmalısınız. Bugün size, haftada üç seans için tasarlanmış, evde kuvvet antrenmanının bir versiyonunu sunacağız.
1 günlük eğitim
Bu gün karın, orta sırt, kollar, göğüs ve bacak kasları üzerinde çalışmaya adanmıştır. İşte yapmanız gereken egzersizlerin bir listesi.
- ağız kavgası - her biri 10-15 tekrarlı üç set halinde gerçekleştirilir. Dambılları vücudun alt kısmında uzatılmış kollarda tutun. Sırt düz olmalı, bu çok önemli. Çömelmeye başlayın, pelvisinizi geri çekin ve aynı zamanda diz eklemlerinin çorap seviyesinin ötesine geçmemesi önemlidir.
- Şınav - 3 set 10 tekrar yapın. Yeni başlayanlara diz eklemlerine vurgu yaparak şınav çekmeleri önerilebilir.
- Plank ve ardından bacak kıvrılması - her biri 20 tekrarlı setlerde gerçekleştirilir. Şınav çeker gibi yüzüstü pozisyon alın. Bacağınızı diz ekleminden bükmeye başlayın ve karnınıza doğru çekin. Sırayla her bacakta gerçekleştirin.
- Kolları eğik bir pozisyonda bükmek - 3 set 10 tekrar. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde dambıl alın. Kolunuzu bükmeye başlayın, kabukları omuz eklemlerinize kaldırın. Bu durumda dirsek eklemleri hareketsiz kalmalıdır.
- akciğerler - 20 tekrardan oluşan üç set. Dambılları düzleştirilmiş kollarda tutarak, bir bacağınızla diz eklemini bükerken diğeriyle ileriye doğru geniş bir adım atın. Diğer bacakta tekrarlayın.
- Kemer Çekme eğimli bir konumda - 3 set 10 tekrar. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla eğin. Sırt düz olmalı ve halterli kollar aşağıda olmalıdır. Dirsek eklemlerini bükerek, kabukları kayışa kaldırın.
2. gün eğitim
Bu evde kuvvet antrenmanı günü, karın kaslarınızı, sırtınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye odaklanır.
- Deadlift - 10 tekrardan oluşan üç set. Dambıllar, kollar uzatılmış olarak kalçalara yerleştirilir. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin ve kabuklar bacaklarınız boyunca hareket etmelidir. Halter alt bacağın ortasına ulaştığında, gövdeyi kaldırın.
- Süpermen - 10 tekrardan oluşan üç set. Karnına yat ve kollarını ve bacaklarını uzat. Uzuvlarınızı yerden kaldırmaya başlayın.
- Kolların ayakta durma pozisyonunda uzatılması - 30 tekrardan oluşan üç set. Ayakta durun ve kollarınızı dambıl ile aşağı indirin. Dirsek eklemleri hareketsiz kalmalıdır, sırtınızı düz tutarak kabukları yukarı kaldırmaya başlayın.
3. gün eğitim
Bu evde kuvvet antrenmanı, omuz kuşağı, kalça kasları, alt bacak ve karın bölgesindeki kasları güçlendirmeye odaklanır:
- Pelvisi yükseltmek - 15 tekrardan oluşan üç set. Sırt üstü yatın ve diz eklemlerinizi bükün. Dambıllar kalçalara yerleştirilir. Hareket yörüngesinin üst ucunda durarak pelvisi kaldırmaya başlayın.
- Yatarak halter kaldırma - 10 tekrardan oluşan üç set. İçlerinde dambıl bulunan eller omuz eklemleri bölgesindedir. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.
- parmak uçlarında yükselmek - 20 tekrardan oluşan üç set. Dambılları alçaltılmış ellerde tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Negatif şınavlar (bench press) - 10 tekrardan oluşan üç set. Karnına yat ve avuç içlerini omuz eklemlerinin hizasında yere koy. Kollarınızla iterek, düzleştirilmiş vücudunuzu kollarınız tamamen düz olana kadar kaldırın.
- Bisiklet - 20 tekrardan oluşan üç set. Bu hareket size okuldaki beden eğitiminden aşina olmalı ve biz buna odaklanmayacağız.
Bu videoda evde nasıl antrenman yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
