Kas liflerini mümkün olduğunca derinden yaralamak ve anabolizma ve protein sentezi sürecini tetiklemek için beyin-kas bağlantısını düzgün bir şekilde nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. Bugün hem uzmanlar hem de sporcular vücut geliştirmede beynin kas gelişimindeki rolünden bahsediyorlar. Bilim adamları, insanların vücut geliştirmede kasları geliştirmek ve kas kasılmalarını kontrol etmek için beyni kullanabileceğini kanıtladılar. Nöro-kas bağlantıları, kuvvet antrenmanının önemli bir parçasıdır ve antrenmanlarınızdan olumlu sonuçlar elde etmek istiyorsanız, onları geliştirmeniz gerekir.
Nöro-kas bağlantıları nelerdir?
Beyin ve kasların etkileşimi söz konusu olduğunda, kasların bilinçli bir şekilde kasılması anlamına gelir. Böylece, yalnızca ağırlıkları yükseltip alçaltmakla kalmaz, aynı zamanda çalışma sürecini de kontrol edebilirsiniz.
Çoğu zaman, bir koç acemi bir sporcuya deltaları kesmesini söylediğinde, ardından yanıt olarak akıl hocasına kafa karışıklığı içinde baktığında durumlar ortaya çıkar. Ancak deneyimli sporcular için burada herhangi bir zorluk yoktur ve herhangi bir kasın kasılmasını kontrol edebilirler.
Araştırma sırasında, bir kişi hareketler yaparken hedef kasların çalışmasına konsantre olma yeteneğine sahip olduğunda, işe daha fazla lifin dahil olduğu ve bu da kasları daha verimli bir şekilde pompalamayı mümkün kıldığı bulunmuştur. Nöro-kas bağlantılarınızı geliştirerek, çalışmak için daha fazla motor ünite kullanabileceksiniz. Beyin ve kasların etkileşimini eğiterek yeni sinirsel bağlantılar oluşturulur ve kas kasılmalarını kontrol etme beceriniz artar. Ancak bu ifade sadece sık çalışan kaslar için geçerlidir.
Nöro-kas bağlantıları nasıl geliştirilir?
Beyin-kas ilişkisini eğitmek için kullanabileceğiniz birkaç etkili teknik vardır:
- Spor ekipmanını birkaç saniye izometrik modda tutmak.
- Isınma sırasında özel egzersizler yapmak.
- Hareketin eksantrik fazını yavaş bir hızda (yaklaşık 3 saniye) gerçekleştirme.
Tüm bu yöntemler sadece vücut geliştirmede kas gelişimi için beyni nasıl kullanacağınızı öğrenmenize izin vermeyecek, aynı zamanda kas büyümesini de teşvik edecektir. Vücut geliştirmede asıl görev büyük ağırlıkları kaldırmak değil, hedef kasları çalıştırmaktır. Başarılı olmak için, hedef tekrar aralığında kas yetmezliği elde etmek için bu tür çalışma ağırlıklarını almalısınız. Ayrıca kişisel rekorları kırmayı unutmalı ve kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmalısınız. Şimdi farklı grupları eğitirken nöro-kas bağlantılarını geliştirmenin yollarına bakacağız.
Göğüs kası eğitimi
Bastığınızda, dirsek eklemlerini kullanarak mermiyi itmeniz, kürek kemiklerini bir araya getirmeniz ve hareketin eksantrik aşamasına odaklanmanız gerekir. Şınav, göğüs kaslarını harekete geçirmek ve ayrıca "kelebek" eğiticisinde ve çaprazlamada ellerin azaltılmasını sağlamak için kullanılabilir.
Bench press yaparken elinizde sıkı bir yayın olduğunu ve onu sıkıştırmanız gerektiğini hayal etmeniz gerekiyor. Avuç içlerinizi bir araya getirmeye çalışın ve hareketi gerçekleştirmek için elleriniz yerine dirsek eklemlerinizi kullanın. Bu, göğüs kaslarınızdaki sürekli gerginliği korumanıza izin verecektir. Çubuğu 3 ila 5 saniye arasında yavaşça indirin ve işinize daha fazla lif bağlamanıza izin verin.
Sırt kas eğitimi
En önemli noktaları not edelim:
- Her setten sonra dirsek eklemleriyle çekmek ve sırt kaslarını zorlamak gerekir.
- Pull-up'lar, kazaklar ve yatay pull-up'lar harekete geçirici hareketler olarak kullanılabilir.
Bel yönünde deadlift yaparken pazıları işten çıkarmaya çalışın. Bunu başarmak için, kürek kemiklerini hareketin başlangıcında seyreltmeli ve son aşamada azaltmalısınız. Bu, kol kaslarınızın gerginliğini alacaktır. Üst sırtınızdaki yükü kaydırmak için geriye yaslanın. Latların alt kısmını yüksek kalitede çalışmak gerekiyorsa, simülatörün koltuğuna çubuktan birkaç krep yerleştirilmelidir.
Baş üstü sıraları yaparken öncelikle karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu, gövdenin sallanmasını ortadan kaldıracak ve hedef kaslardaki yükü vurgulayacaktır. Ayrıca küreklerin doğru çalışmasına da dikkat edin.
Delta eğitimi
En önemli noktaları not edelim:
- Dirsek eklemlerinin hareketine konsantre olmak ve yerçekimi kuvvetini kullanmak gerekir.
- Aktivasyon hareketleri olarak, hafif dambıl ile kol kaldırma trisetleri ve ayakta pozisyonda pres çeşitleri kullanılabilir.
Bench press'i ayakta veya oturma pozisyonunda yaparken, tavsiyeler bench press ile aynıdır. Ön kollarınızı yere dik tutmaya çalışın. Hareket yörüngesinin üst konumunda, triseps çalışmaya bağlanmaya başlayacak ve zamanında durmalısınız.
Halter kaldırma yaparken, atalet kullanma olasılığını ortadan kaldırmak için otururken yapmak en iyisidir. Yanal deltaların gelişimini iyileştirmek için, yukarı bakmaları gerektiğini hatırlamalısınız.
Kol kas eğitimi
En önemli noktaları not edelim:
- Hareketi gerçekleştirirken kasları sıkmak gerekir.
- Egzersizlerin sırasını ve hareketlerin kendisini mümkün olduğunca sık değiştirin.
- Kol kasları küçük oldukları için aktive edici hareketler yoktur.
Pazı üzerinde çalışırken dirsek eklemlerini menteşe gibi düşünmelisiniz. Dirsek eklemlerini sabitlemenize izin veren pazı eğitimi için mükemmel bir izolasyon hareketi, sırtta veya midede yatarken kolların fleksiyonunun yanı sıra oturma pozisyonunda alternatif fleksiyondur.
Serçe parmaklarınızı dambıl disklerine yakın tutmaya çalışın ve hedef kaslardaki yükü en üst düzeye çıkarmak için avuç içlerinizi yaslayın. Ayrıca yörüngenin tepesindeki her harekette ikinci bir duraklama önerebilirsiniz. Triseps antrenmanı yaparken, tüm hareket aralığını kullanmanızı ve kasları mümkün olduğunca sıkmanızı tavsiye edebilirsiniz.
Nöromüsküler bağlantı hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
