Vücut geliştirmede neden kurutma aşamasına dikkatlice yaklaşmanız ve diyette karbonhidratları yavaş yavaş kesmeniz gerektiğini öğrenin? Her sporcu, kuruma döneminde kendisini bekleyen zorluklara aşinadır. Sadece yağ kütlesinden kurtulmak değil, aynı zamanda kasları korumak da önemlidir. Bu, tüm sporcular için çok zor bir aşamadır. Bugün vücut geliştirmede yavaş ama yüksek verimle nasıl kurutulacağından bahsedeceğiz.
Vücut geliştirmede nasıl yavaş kurur?
Kilo alımını ve yağ yakımını etkileyen temel faktörler antrenman ve beslenme programlarıdır. Bu görünüşte zıt görevleri çözmek için çok başarılı bir kombinasyon, kardiyo ve güç yükünün yetkin bir kombinasyonudur. Kuvvet antrenmanı kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak ve kardiyo lipoliz sürecini hızlandıracaktır.
Yağ yakmada sorun yaşıyorsanız, bölünmüş antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanız mantıklıdır. Bu adım sayesinde kaslara binen yükü artırabilirsiniz. Antrenman yönteminiz istenen sonucu getirmiyorsa, değiştirilmesi gerekir. Vücudun kendisi size neyin daha etkili olduğunu söyleyecektir. Bu nedenle ilerleme görür görmez doğru yönde ilerlemeye başladı.
Antrenman yoğunluğunu artırmak için süper setler çok etkili bir araçtır. Setler arasındaki dinlenme araları ne kadar kısa olursa, kalp o kadar hızlı çalışır ve dokulara daha fazla kan akar. Bölünmüş bir sistem kullanmıyorsanız, tüm sorun sınırlı sayıda hareket kullanma ihtiyacında yatmaktadır. Bunun nedeni, bir seans sırasında çok sayıda kas pompalamanız gerektiğidir.
Bölünmüş bir sisteme geçerseniz, bu sorun çözülecektir ve bir derste sadece birkaç kas grubunun çalıştırılması gerektiğinden yaklaşım ve egzersiz sayısını artırabilirsiniz. Bu da, yağ yakımı üzerinde olumlu bir etkisi olması gereken hafta boyunca enerji harcamasını artıracaktır. Şimdi örnek olarak iki eğitim programını kullanacağız.
Göğüs, sırt, baldır ve delta kaslarının gelişimi için 1 program
- Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Deadlift'i engelleyin - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Eğimli dambıl presi - 3 set 10-8-8 tekrar.
- Eğimli bir pozisyonda tek elle dambıl sırası - 3 set 10-8-8 tekrar.
- Dumbbell Hand Raises - 3 set 8 ila 10 tekrar.
- Simülatörde Belt Pulls - 3 set 8 ila 10 tekrar.
- Oturarak dambıl presi - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Çene Sırası - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Ayakta dururken kolları yanlara kaldırmak - 3 set 10-8-8 tekrar.
- Kolları eğimli bir pozisyonda yanlara kaldırmak - 3 set 10-8-8 tekrar.
- Dumbbell Shrugs - 3 set 12-10-10 tekrar.
- Hiperekstansiyon - 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set.
- Oturan Buzağı Yükseltir - 3 set 15-12-10 tekrar.
- Simülatörde çoraplarla bastırın - 3 set 12-10-8 tekrar.
Kol, karın ve bacak kaslarının gelişimi için 2 program
- Asılı Diz Kaldırma - 3 set, 20 ila 30 tekrar.
- Gevrek - 20 ila 30 tekrardan oluşan 3 set.
- Incline Bench Raises - 20 ila 30 tekrardan oluşan 3 set.
- Yanlara eşzamanlı büküm ile kaldırma dizleri asılı - 3 set 20 ila 30 tekrar.
- Bacak uzantıları - 3 set 20-15-12 tekrar.
- Simülatörde bacak kıvrılması - 3 set 15-12-10 tekrar.
- Leg press - 3 set 12-10-10 tekrar.
- Hack ağız kavgası - 3 set 12-10-10 tekrar.
- Dumbbell Lunges - Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Düz bacaklarda dambıl deadlift - her biri 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Bloklara bastırın - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Ayakta dururken dambıl ile kolların alternatif bükülmesi - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Yüzüstü pozisyonda Fransız bench press - 3 set 12-10-8 tekrar.
- Biceps için halter kaldırma - 3 set 12-10-8 tekrar.
Bu programdaki her iki alıştırmanın bir süper sette birleştirildiğini belirtmek önemlidir. Bu eğitim programları, çok sayıda tekrar yapmayı içerir ve bu, hızlı yağ yakmanın yanı sıra kas büyüme süreçlerinin uyarılması için tam olarak gerekli olan şeydir.
İşiniz hızlı çalışmak olduğu için ağır ağırlıklar kullanmayın. Sınıflar yüksek yoğunluklu olmalı, ancak aynı zamanda çok uzun olmamalıdır. Yükün ilerlemesini takip etmeyi kolaylaştırmak için bir eğitim günlüğü tutmak çok önemlidir. Her hafta çalışma ağırlıklarınızı artırmalı veya tekrar sayısını artırmalısınız. Bu programdan en iyi şekilde yararlanmak için haftada dört kez yapmalısınız. Ayrıca haftada en az beş seans kardiyo antrenmanı kullanmalısınız. Aerobik antrenman, kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilir veya dinlenme günlerinde yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu interval aerobik egzersiz, lipolizi mükemmel şekilde uyarır ve metabolizmayı hızlandırır. Birkaç dakika yüksek yoğunlukta (koşma) çalışabilir ve ardından benzer bir süre boyunca düşük yoğunluklu antrenman (yürüme) uygulayabilirsiniz.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi yağlarla mücadelede ikinci en önemli faktör beslenme programıdır. Yiyeceklerin metabolizmanız üzerinde büyük etkisi vardır. Bu durumda, sadece gıda kalitesi değil, aynı zamanda rejim de çok önemlidir. Çoğu sporcu için, yağ kütlesi ile etkili bir şekilde savaşmayı engelleyen şey diyettir.
Gün boyunca yediğiniz yiyecekleri ve enerji değerlerini kaydetmeniz gereken bir yemek günlüğü tutun. Ayrıca tüketilen besin miktarının da belirtilmesinde fayda vardır. Bu, diyetinizi izlemenizi ve gerekirse değişiklik yapmanızı çok daha kolay hale getirecektir.
Gün boyunca 250 gram protein bileşiği tüketerek başlayın. Bu çok önemlidir, çünkü yukarıda önerilen antrenman programı çok ağırdır ve kas dokularının iyileşmesi için çok fazla yapı malzemesine ihtiyaç duyacaktır.
Antrenman günlerinde yaklaşık 200 gram karbonhidrat tüketin ve dinlenme sırasında miktarı 150 grama düşürün. Yağlar doymamış olarak yenilmeli ve omega-3'lere odaklanılmalıdır. Gün boyunca 50 ila 70 gram yağ tüketmelisiniz.
Vücut geliştirmede nasıl kurutulacağı hakkında bilgi için şu videoya bakın:
