40 yıl sonra kilo kaybı için bir diyetin temel ilkeleri. Yasaklanmış ve izin verilen yiyeceklerin listesi, hafta için yaklaşık bir menü. Sonuçlar ve incelemeler.
40 yıl sonra diyet, kilo vermenize, görünümünüzü ve refahınızı iyileştirmenize izin veren yaşam tarzı değişikliğinin önemli bir unsurudur. Çok miktarda lif, sağlıklı yağlar, karmaşık karbonhidratların kullanımını ima eder.
40 yıl sonra kilo kaybı için bir diyetin özellikleri
40 yıl sonra, kadınlarda seks hormonlarının konsantrasyonu yavaş yavaş azalır, metabolik süreçler yavaşlar. Kendini metabolik, jinekolojik hastalıklardan korumak için yaşam tarzı değişikliği önerilir: fiziksel aktivite, stres azaltma, işe ve dinlenmeye bağlılık, sağlıklı uyku, psiko-duygusal durumun normalleşmesi.
Şu anda, gıdanın kalitesini, hazırlanma ve tüketilme şeklini yakından izlemek önemlidir. 40 yaşından sonra bir diyet, metabolik süreçleri iyileştirmenize, kilo vermenize ve genel fiziksel ve psikolojik refahı normalleştirmenize olanak tanır.
40 yıl sonra diyet yaparken uyulması gereken temel öneriler:
- yemek sıklığı … Diyet sırasında günde 2-3 defadan fazla yememek önemlidir. Kesirli beslenme, sağlıklı bir kadın için uygun değildir, çünkü daha sonra diyabet gelişimi ile insülin direnciyle dolu olan insülinde sürekli dalgalanmalara neden olur.
- Diyet … Porsiyonlar şu prensibe dayanmaktadır: yarım tabak lif (sebzeler, yapraklı yeşillikler), dörtte bir protein ve aynı miktarda sağlıklı tam tahıllı karbonhidratlar. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, lif herhangi bir kişi için beslenmenin temel unsurlarıdır, ancak bunları kullanırken oranlara uymak önemlidir. En uygun protein, yağ, karbonhidrat miktarını ayrı ayrı hesaplamak için özel bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
- Pişirme metodu … Pişirme sırasında ızgara, fırınlama, kaynatma, haşlama seçerler. Koyu bir kabuk oluşana kadar bir tavada kızartmayı reddetmek gerekir. Gıda ürünlerinin bu tür ısıl işlemi kilo kaybına katkıda bulunmaz ve bir bütün olarak vücudun durumunu olumsuz etkiler.
- İçme rejimi … Kilo verme diyetinin önemli bir unsurudur. Mide ve dışkının işleyişini normalleştirir, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Birçok kadın yanlışlıkla fazla suyun şişmeye neden olabileceğine inanır. Ancak bu ifade hatalıdır. Ödem, günlük diyetten yetersiz protein ve magnezyum alımının yanı sıra hormonal seviyelerdeki dalgalanmaları gösterebilir. Optimum sıvı miktarı şu formül kullanılarak hesaplanabilir: 30 ml su ile vücut ağırlığını çarpın.
- Kalori … Ana besin miktarının sabah tüketilmesi önerilir. Son yemek yatmadan 3-4 saat öncedir.
- Gıda Günlüğü … Günlük kayıt tutma disiplinleri, diyet ve içmeyi teşvik eder. Günlükte adet döngüsünün gününü, genel refahı, ana öğünleri ve atıştırmalıkları, tüketilen sıvı miktarını girebilirsiniz. Bu, aşırı yemeyi izlemenizi ve önlemenizi sağlar, sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Ek olarak, sağlıklı bir diyetin temel kurallarına sürekli olarak uymak için izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesini öğrenmeniz önerilir.
5 yemek kaşığı diyet hakkında daha fazla bilgi edinin
40 yıl sonra onaylanmış ürünler
Başarılı bir şekilde kilo vermek için yağlar diyete dahil edilmelidir. Yakın zamana kadar, kilo alımına ve yüksek kolesterole neden olan ana sorunun yağ olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, modern beslenme uzmanları, "doğru" yağlar olmadan normal hormon üretiminin imkansız olduğuna dikkat çekiyor. Metabolizmayı yavaşlatır, hızlı kilo alımını destekler.
40 yaş üstü kadınlar için diyet, bu tür gıdalarda bulunan sağlıklı yağlarla doludur:
- rafine edilmemiş yağlar: hindistan cevizi, avokado, zeytin, hardal, sedir. Kızartma için yüksek duman noktasına sahip yağlar kullanmak daha iyidir - hindistancevizi, hardal. Son çare olarak rafine zeytin kullanabilirsiniz. Ayçiçek yağı hızla oksitlenir, gastrointestinal sistemde iltihaplanmaya neden olabilecek çok miktarda omega içerir. Salata sosu için daha az kullanmak daha iyidir.
- Vahşi yakalanmış balık: somon, koku. Beynin, kardiyovasküler sistemin, safra kesesinin ve bir bütün olarak vücudun normal çalışması için gerekli olan esansiyel omega-3, -6 yağ asitleri, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit içerirler.
- tohumlar: keten, susam, ayçiçeği, balkabağı, chia, amaranth. Biyoyararlanımı arttırmak için keten tohumları bir kahve değirmeni içinde önceden öğütülmeli ve öğütüldükten sonra 10-15 dakika içinde taze olarak tüketilmelidir. Diğer tohumlar, tohumların besin maddelerini emmesini zorlaştıran fitik aside maruz kalmayı azaltmak için önceden ıslatılır.
- Fındık: fındık, badem, Brezilya, sedir, orman, ceviz. Kuruyemişler ayrıca fitik asit içerir, bu nedenle gece boyunca suya batırılmalı veya bir tavada kızartılmalıdır.
Vücudu mümkün olduğunca doyurmak ve gün içinde uzun süre açlık hissetmemek için kadınlar için 40 yaşından sonra diyette yeterli miktarda protein bulunmalıdır. Kadın vücudunda bu tür ürünlerden elde edilebilen bir yapı malzemesidir:
- Kuş … Tavuk ve hindi çok miktarda protein ve minimum miktarda doymuş yağ ("kötü" kolesterol) içerir. Protein diyetinin temeli budur: kırmızı etten çok daha iyi emilen düşük kalorili, besleyici bir gıda.
- Baklagiller … Çok miktarda protein, B vitamini, lif içerirler. Hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmeyen kişiler tarafından et yemeklerine alternatif olarak kullanılırlar. Nohut, mercimek, fasulye, bezelye diyete dahil edilmesi önerilir. Protein içeriği rekortmeni soya olup, 100 gram ürün 34 gram protein içermektedir. Baklagilleri daha iyi sindirmek için, 1 çay kaşığı kabartma tozu ilavesiyle bir gece önceden ıslatılır.
- Tam Tahıl Ürünleri … Rafine beyaz unun aksine, tam tahıllı hammaddelerden yapılan ekmek çok daha fazla protein, vitamin ve mikro element içerir. Pişirme için pirinç, çok tahıllı, karabuğday, mısır, nohut unu kullanılması tavsiye edilir. Beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmek daha iyidir.
- kemik suyu … Kollajen, esansiyel amino asitler açısından zengin değerli bir ürün. Et suyu, ideal olarak günde en az 12-14 saat kısık ateşte pişirilir. Pişirmenin sonunda, tadına tuz, karabiber, defne yaprağı, otlar ve diğer baharatları ekleyin. Gastrointestinal sistemi mükemmel bir şekilde iyileştirir ve onarır, değerli protein elde edilmesine yardımcı olur.
- Yumurtalar … Sindirilebilirliği yüksek, zengin bir protein kaynağı. Ayrıca değerli D vitamini, B12, kolin içerirler. Bu maddeler için reseptörler kadın vücudunun birçok organında bulunur, üreme sisteminin normal çalışması, iyi bir ruh hali ve esenlik için günlük olarak alınmaları gerekir. Kötü kolesterolde bir artışa neden olmamak için yumurta haftada 2-3 defadan fazla tüketilmez.
- Süt Ürünleri … Maya kültürü eklenmeden yapılan yüksek kaliteli çiftlik ürünlerinden bahsediyoruz. 40 yaşından sonra kilo kaybı için bir diyet, bakteriyel fermente süt ürünlerinin bağımsız olarak hazırlanmasını veya güvenilir insanlardan ürün satın alınmasını içerir. Bir porsiyon kaliteli ev yapımı süzme peynir, günlük protein (20 gramdan fazla) ve kalsiyum ihtiyacını içerir.
- Yeşillik … Protein açısından da zengin. 100 gram ıspanak 2-2.5 gr protein, maydanoz - 3.5 gr içerir, ancak yeşillikler yeterli amino asit içermez, bu nedenle tam bir yemek elde etmek için baklagillerle birleştirilmesi önerilir.
Önemli! 40 yıl sonra laktozu sindirebilen enzimlerin sayısı azalır. Bu nedenle keçi sütünden kazein içeren fermente süt ürünleri kullanılması önerilir. Bu protein yavaş emilir ve uzun süre açlığı engeller.
40 yaşından sonra bir kadının diyetinde, açlık hissini etkileyen yeterli miktarda lif bulunmalıdır. Diyet lifi eksikliği ile sindirim, hormonal dalgalanmalar ile ilgili zorluklar vardır. Lif, yapraklı yeşillikler, sebze ve meyveler, kuru mantar, çilek, avokado, baklagiller, kepekli tahıllar ve kuru meyveler gibi gıdalarda bulunur.
Günde en az 25-30 gram lif tüketilmesi önerilir. Diyet lifi kaynakları mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Bu madde, gıda işleme hızı ve kalitesi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve vücut ağırlığının normalleşmesine yardımcı olur. Tatlı meyveler, meyveler, kuru meyveler yedikten sonra kan şekerinde keskin sıçramaları önler, zirveleri emer.
40 yıl sonra yasaklı yiyecekler
Beslenme kısıtlamaları, kilonuzu normalleştirmenize ve bir rüya figürü bulmanızı sağlar. Bireysel yasaklı gıda listesi hakkında bilgi sahibi olmak için, belirli bir gıdanın toleransı için genetik bir analizden geçmeniz önerilir.
40 yıl sonra kilo kaybı için bir diyet, işe yaramaz yiyeceklerin diyetten çıkarılmasını ima eder: satın alınan tatlılar, yiyecek atıkları, soda, yağlı soslar. Bu tür yiyecekleri reddetmek de gereklidir:
- Şeker, basit karbonhidratlar … Bu, günlük diyetten hariç tutulan ilk şeydir. Bu tür yiyecekler kısa bir süre doyurulur, ardından açlık hissi birkaç kez artar. Genel olarak karbonhidrat alımı, hatta kompleks karbonhidratlar bile minimumda tutulmalıdır. Sebzelerden yeterli miktarda alınabilirler.
- meyve suları … Sadece satın alınmakla kalmaz, taze sıkılmış da kullanılması yasaktır. Glikoz ve insülin zirvelerinde keskin bir artışa neden olan çok miktarda fruktoz içerirler. Böyle bir dalgalanmayı yumuşatmak için lif mevcut olmalıdır. Meyveler hem fruktoz hem de lif içerir, bu nedenle tam gıdalara geçmek en iyisidir.
- Karbonatlı içecekler … Diyetten tamamen dışlanmalıdırlar. Herhangi bir doğal, faydalı maddeden yoksundurlar. Çok fazla şeker veya daha da kötüsü tatlandırıcıya sahip olmasının yanı sıra, bu içecek midede rahatsızlığa ve kabarcıklara neden olabilen gazlar açısından zengindir. Tatlı su ve abur cuburun kötüye kullanılması, obeziteye doğrudan bir yoldur.
- Alkol … Kalorileri yüksektir ve yağ yakma sürecinden de sorumlu olan karaciğerin işleyişini olumsuz etkiler. 40 yaşından sonra etkili bir diyet, alkolün tamamen ortadan kaldırılmasını içerir. Alkol içerken, bir kişinin porsiyon boyutunu kontrol etmesi daha zordur ve aşırı yeme eğilimi ortaya çıkar.
40 yıl sonra diyet sırasında füme etler, marinatlar, yarı mamul ürünler, fast food, baharatlı, yağlı, kızarmış yiyecekler, şeker, un, yağlar yasaktır. Ayrıca inek sütünden elde edilen itüzümü, glüten, süt ürünleri tüketimini de en aza indirirler. Yiyecekler düşük karbonhidratlı, yumuşaktır.
Önemli! Kırmızı et tüketiminin en aza indirilmesi önerilir. Çok sayıda çalışma, böyle bir ürünün düzenli kullanımının, özellikle gastrointestinal sistem olmak üzere iç organların işleyişinin sayısız bozukluğu ile ilişkili olduğunu doğrulamaktadır.
