Bu makale şekerin kas büyümesi üzerindeki etkisine bakacaktır. Artık anlayabileceğiniz gibi, şeker vücut geliştirmede büyük rol oynar.
Sporda şeker kullanımının özellikleri
Sporcunun beslenme programında şeker günlük toplam kalorisinin en az %50'si kadar olmalıdır. Dayanıklılık antrenmanları için bu oranın %70'e çıkarılması gerekmektedir. Kuvvet antrenmanından sonra, kaslardaki ağrı azalıncaya kadar şeker alımı birkaç saat ertelenmelidir.
Ayrıca antrenmandan hemen önce şeker almaktan kaçınmalısınız. Bunu başlamadan en az bir saat önce yapmak en iyisidir. Aksi takdirde, bir eğitim oturumu sırasında izin verilmemesi gereken performans düşebilir. Yoğun antrenman sonrası vücudun toparlanmasını hızlandırmak için seans bitiminden 30 dakika sonra 40 ila 70 gram arasında almaya değer.
Daha sonra ürünü her iki veya üç saatte bir kullanabilir, böylece günlük alım miktarını 60 grama getirebilirsiniz. Sporcular için en çok tercih edilen besinler meyve, sebze ve baldır. Mümkün olduğunca çabuk emilirler ve çalışmaya başlarlar. Fazla kilolardan kaçınmak için sadece yarışmaya hazırlanırken şeker alımınızı sınırlandırmalısınız.
Tavsiye edilen şeker seviyelerine gelince, çeşitli sağlık kuruluşlarının verdiği rakamlar sporcular için uygun değil. Ortalama olarak, bir vücut geliştiricinin bir antrenman seansından sonra, kendi ağırlığının her bir kilogramı için bir ila bir buçuk gram karbonhidrat tüketmesi gerekir. Örneğin, bir sporcu 90 kilogram ağırlığındaysa, 90 ila 160 gram karbonhidrat almalıdır.
Bir örnek, bu arada, vücut geliştirmede şeker kullanımının ateşli bir hayranı olan ünlü atlet Greg Titus'tur. Antrenman rutininin son setini tamamladıktan sonra yaklaşık 100 gram dekstroz ve 30 gram peynir altı suyu proteini alıyor. Ve on beş dakika sonra, tekrar 50 gram ve 30 gram protein karışımı miktarında dekstroz kullanır. Bir saat sonra, antrenman sonrası büyük bir öğle yemeği zamanı var. Sezon dışı dönemde Greg'in ağırlığının yaklaşık 130 kilogram olduğunu belirtmekte fayda var.
Karbonhidratlı yiyecekleri seçerken glisemik indekslerine odaklanmalısınız. Bu gösterge ile vücudun her ürüne nasıl tepki vereceğini anlayabilirsiniz. Bu, basit ve karmaşık karbonhidratlara bölünmenin sporcular için yeterli olmadığını göstermektedir. Aynı meyveler basit olarak sınıflandırılır, ancak glisemik indeksleri nispeten düşüktür. Bu, bileşimlerine dahil olan şekerin daha uzun emilmesinden kaynaklanmaktadır.
Sporcular için en çok glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilir. Böylece patates şekeri vücut tarafından meyve şekerinden daha hızlı emilir. Aynı zamanda, bir ürün diğeriyle yendiğinde, GI'sinin değişeceğini bilmelisiniz.
Spor yaparken şeker nasıl alınır - videoyu izleyin:
Vücut geliştirmede şeker kullanımı hakkında hala bazı tartışmalar olsa da, bunu destekleyen çok büyük bilimsel kanıtlar var. Ayrıca, daha önce bahsedilen Greg Titus olan canlı kanıtlarla da karar verebilirsiniz.
