Beslenme, sporcular için antrenman sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu nedenle, bugün vücut geliştiriciler için beslenme programı gereksinimleri hakkında konuşacağız. Makalenin içeriği:
- Doğru beslenme
- Basit karbonhidratlar
- Egzersiz sonrası karbonhidratlar
- Spor Beslenmesi
- Sağlıklı yağlar
Bir beslenme programı hazırlarken, maksimum ilerleme elde etmek için onu karmaşıklaştırmamalısınız. Çoğu insanın anlayışında sporcuların beslenmesi tablet ve tozlardan oluşmaktadır. Ancak bu tamamen doğru bir yargı değildir.
Bir spor diyetinin ana görevi, kas dokusunu restore etmek, vücuttaki enerji seviyesini yükseltmek, metabolizmayı harekete geçirmek ve yeterli seviyede tutmaktır. Bu durumda, lezzetli bir şekilde yemeniz ve kendinizi açlık hissine sokmamanız gerekir. Aşağıdaki yönergeler, beslenme programınızı daha iyi ve daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Vücut geliştirmede doğru beslenme
Proteinler, kas dokusunun ana yapı taşlarıdır ve metabolik süreçleri arttırır. Vücut geliştirme için doğru beslenmeyi oluştururken bu dikkate alınmalıdır. Her öğün için yaklaşık 30 gram protein tüketilmesi için gün boyunca eşit olarak dağıtılmaları gerekir. Böylece sporcu, protein bileşiklerinin sentezini mümkün olan maksimum seviyeye getirebilecektir.
Araştırmalar, yüksek kaliteli protein takviyeleri günde üç kez tüketildiğinde protein sentezinin dörtte bir oranında arttığını göstermiştir. Bu durumda, katkı maddeleri aşağıdaki gibi dağıtıldı:
- Kahvaltı - 10 gr.
- Öğle yemeği - 15 gr.
- akşam yemeği - 65 gr.
Yukarıdaki verilerden de görebileceğiniz gibi, proteinin çoğu akşamları tüketildi. Bu nedenle "kaliteli protein takviyesi" kavramı açıklanmalıdır. Bu, bir porsiyondaki en temel amino asit bileşiklerinin (NAC) en az %10'unun içeriğini ifade eder.
Balık, yumurta, tavuk ve sığır eti gibi tam protein içeren yiyecekleri kullanarak da egzersizlerinizin etkinliğini artırabilirsiniz. En iyi egzersizden önce tüketilirler. Bu gıdalar sindirim sorunlarına neden olabilecek maddeler içermez. Örneğin, 100 gram tavuk veya sığır eti yaklaşık 10 gram NAC ve yaklaşık 30 gram protein içerir.
Ancak spor salonunda dersten önce bitki kaynaklı proteinlerden kaçınılması en iyisidir. Örneğin fasulye, bir tür karbonhidrat olan galaktozitler içerir. Sindirimi zordur ve çeşitli bakteriler için besindir. Peynir veya domuz pastırması gibi bazı yiyecekler, sindirimi yavaşlatan doymuş yağlar içerir.
Basit karbonhidratlar yemek
Birçok sporcunun temel yanılgılarından biri, vücudun sürekli bir karbonhidrat akışına ihtiyacı olduğu fikridir. Bir antrenmandan önce, kas dokusu gerekli tüm enerjiyi sağlamak için yeterli miktarda glikojen içerir. Ancak bu, düşük karbonhidratlı güçlü bir diyetin kullanılmaması durumunda geçerlidir.
Antrenman sırasında ve öncesinde fazla karbonhidrat tüketmek vücudun yağ yakma yeteneğini azaltır. Akşamları ve egzersiz sonrası karbonhidratlar daha etkili olacaktır. Bu, harcanan glikojen depolarını hızlı bir şekilde geri kazanmanıza ve ek yağ depoları oluşturmanıza izin vermez.
Vücut geliştirmede antrenman öncesi karbonhidratların yardımcı olabileceği tek istisna, yüksek yoğunluklu egzersizdir. Bu durumda glikojen depoları yeterli olmayabilir. Diğer durumlarda, tamamen gereksizdirler. Antrenman öncesi şeker içeren sporcu içecekleri tüketmekten kaçınmalısınız.
Egzersiz sonrası karbonhidratlar
Karbonhidrat tüketmek için en uygun zaman egzersiz sonrası dönemdir. Özellikle dersler yüksek yoğunlukta yapıldıysa. Bu noktada metabolik süreçler hızlanır ve karbonhidratlar yağ depoları oluşturmak için değil glikojen depolarını yenilemek için kullanılır. Ek olarak, karbonhidratlar kandaki kortizol miktarını önemli ölçüde azaltır ve bu da daha sonra vücut kompozisyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Karbonhidrat takviyesi için en iyi besin, karpuz veya ananas gibi glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Egzersizden sonra fruktoz içeren yiyecekleri yemeyin. Bu madde, vücut geliştirme ve doğru beslenme için çok önemli olan glikojen depolarının yenilenmesi için kötüdür.
Protein sporcu beslenmesi
Kilo vermek isteyen sporcular sık sık (ortalama üç saatte bir) yemek yememeli ve protein takviyesi kullanmamalıdır. Ama çok etkili olacaktır. Peynir altı suyu proteininin mükemmel bir protein kaynağı olduğunu söylemek güvenlidir.
Bu maddeler protein bileşiklerinin sentezini hızlandırmanın yanı sıra insülin duyarlılığını arttırır ve sonuç olarak vücut glikozu daha iyi tolere eder. Ayrıca, proteinler açlığı bastırmada ve yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmada iyidir. Ayrıca protein tarafından kolaylaştırılan kas dokusunun güçlendirilmesi ve güç artışından da bahsetmek gerekir.
Asıl amaç yağ yakmak olduğunda antrenman öncesi protein tüketmeye gerek yoktur. Kas lifi kütlesi oluşturmaya gelince, sporcu diyet protein takviyelerinin kullanımına karar vermelidir. Bir porsiyon protein içeceği aldıktan sonra bir enerji patlaması hissettiğinizde, egzersiz programınıza kesinlikle faydalı bir katkı olacaktır. Bunun için en iyi peynir altı suyu proteini kullanılır. Bu tip takviye vücut geliştirmede çok yaygındır.
Sağlıklı yağlar
Çoğu sporcu, yağın diyetlerinden çıkarılması gerektiğine inanır. Bu tamamen doğru değil. Araştırmalar, süt tüketildiğinde kas dokusunda protein sentezinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir. Bu, yağ içeren sütten amino asit bileşiklerinin daha iyi asimilasyonunu gösterebilir.
Bu bağlamda, katılımcıların eksiksiz bir dizi madde içeren karışık bir yemek yedikleri başka bir çalışmadan bahsetmeye değer. Daha sonra, insülin seviyeleri yemekten sonraki bir saat içinde hızla yükseldi. Bundan sonra, bilim adamları bacak kaslarındaki protein dengesini kontrol ettiler ve protein bileşiklerinin kaybında %50'ye varan bir azalma buldular.
Yukarıdakilerin tümü, ortalama bir sporcunun vücut geliştirme beslenme programını karmaşıklaştırmaması gerektiğini göstermektedir. Örneğin, bir egzersiz seansından sonra fındık, et ve balıkta bulunan yağlar çok faydalı olacaktır. Ancak kilo alırken yağ miktarı gerçekten sınırlandırılmalıdır. Bu durumda protein veya karbonhidrat takviyesi kullanmak daha iyidir.
Derslerden önce fındık çok faydalı olacaktır. Yeterli miktarda değerli yağlar içerirler ve bu ürün sindirim sistemini gereksiz işler ile aşırı yüklemez. Balıklarda bulunan Omega-3 yağları kan akışını iyileştirmek için gereklidir. Aynı zamanda, egzersiz sonrası doymuş yağları diyetten çıkarmalısınız.
Vücut geliştiriciler için beslenme hakkında video:
