100 metre koşma tekniğini ve sonucunuzu sadece 2 ayda nasıl iyileştireceğinizi öğrenin. Yüz metre koşmak bir atletizm disiplinidir. Bu mesafeyi mümkün olan en kısa sürede aşmak için yüksek hareket koordinasyonuna sahip olmak, koşu tekniğini gözlemlemek ve ayrıca özel antrenmanlar yapmak gerekir. Bugünkü yazımızda 100 metre koşunuzu nasıl çalıştıracağınızdan bahsedeceğiz.
100 metre koşmanın temel prensipleri
Sprinterler biyolojik faktörlerin yanı sıra fizyolojik faktörlere de büyük önem vermelidir. Kısa mesafelerde koşarken olumlu sonuçlar elde etmek için çok antrenman yapmanız, çok zaman ve enerji harcamanız gerekir. Ayrıca, sporcunun hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için sürekli çalışması gerekir, çünkü yarışın sonucu büyük ölçüde onlara bağlıdır.
Sporcu mesafe boyunca maksimum hızla hareket ettiği için vücudunun tüm hareketlerini iyi kontrol edebilmelidir. Teknikteki en önemsiz hata bile hız kaybına ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, teknik nüansları bilemeye yeterli zaman ayırmalısınız.
Unutulmamalıdır ki, eğitim kurumlarında zorunlu standartlar programına yüz metre koşmak dahildir. Sonuçları kontrol edebilmek için özel standartlar oluşturulmuştur. Örneğin, "Spor Ustası" unvanı, 100 metreyi 10.4 saniyede aşmayı başaran erkeklere verilir. Kadınlar için standart biraz daha azdır ve 11.6 saniyedir.
100 metre koşu tekniği
Kısa mesafe koşusu ve 100 metrelik mesafenin yanı sıra, aynı zamanda 60 metrelik bir mesafedir, dört aşamanın varlığını varsayar - başlangıç, hızlanma, mesafe boyunca hareket ve bitiş. Yarışa başlamadan önce sprinter düşük başlangıç pozisyonunda olmalıdır. Dört çeşit düşük başlangıç olduğuna dikkat edin:
- Normal - bloklardan başlangıç çizgisine kadar olan mesafe bir veya iki fittir. Yeni başlayan sprinterler için bu mesafeyi bir fit artırmanızı öneririz.
- Dar - Bloklar arasındaki mesafe, başlangıç çizgisinden ilk bloğa olan mesafeye göre 0,5 fit daha azdır.
- gerilmiş - bloklar arasındaki mesafe 1,5 ila 2 fit arasındadır ve ilk blok ile başlangıç çizgisi arasındaki mesafe iki ila üç fit arasındadır.
- Kapat - bloklar arasındaki mesafe bir fit'e eşittir ve başlangıç çizgisinden ilk bloğa kadar 1,5 fit'tir.
Bir başlangıç pozisyonu seçerken, sporcuya kaslarının gücü ve reaksiyon hızı rehberlik etmelidir.
Hakem "Başla" komutunu verdiğinde, sprinter kendisine tahsis edilen koşu bandında yerini almalı ve arka bacağın diz eklemini yere indirerek ayaklarını bloklara dayamalıdır. Bu durumda başparmak ve işaret parmağı başlangıç çizgisine yerleştirilmelidir.
"Dikkat" komutundan sonra, sporcu vücudun ağırlık merkezini ellere ve ayaklara aktarır ve bunun için pelvisi kaldırır. Şu anda, sprinter, herhangi bir zamanda düzeltmeye hazır olan sıkıştırılmış bir yaydır. Bir atış sesi veya "Mart" komutu ile, sırasıyla ellerinizi ve ayaklarınızı yerden ve bloktan aynı anda itmelisiniz. Diğer bacak sallanma hareketini gerçekleştirirken ön bacak düzleştirilmelidir. Ayrıca, maksimum hızı hızla elde etmek için hareketin başlangıcında ellerinizin senkronize olduğundan emin olun.
Başlangıç ivmesi, mesafenin ilk 15-30 metresinde gerçekleştirilir. Hız kazanmak için vücudun hafifçe öne eğilmesi ve kolların kuvvetli çalışması gerekir. Mesafenin geri kalanı düzleştirilmiş bir gövde ile kaplıdır. Eller vücuda yakın yerleştirilir ve maksimum aktivite ile çalışır. Vücudun kaslarının çalışmasını kontrol edebilmek önemlidir, çünkü koşarken sadece gerekli kaslar gerilir ve gerisi rahat bir durumdadır.
Bir sporcu kazanılan hızı bitiş çizgisine kadar koruyabildiğinde, zaman kaybından söz edebiliriz. 100 metreyi nasıl çalıştıracağınızı bilmek istiyorsanız, o zaman sıkı çalışmaya hazır olun. Maksimum hızı korumak için adımların sıklığını ve el hareketlerinin aktivitesini artırmak gerekir. Bitiş çizgisi, kurdeleye göğüs veya omuz eklemi ile dokunduktan sonra geçilmiş olarak kabul edilir.
100 metre koşu antrenmanı nasıl yapılır?
Sürekli olarak koşu tekniğiniz üzerinde çalışmalısınız, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanını da hatırlamak önemlidir. Çoğu zaman, sprinterler sınıflarında mekik koşusu kullanır. Bu, bir başlangıç ve ardından bir koşu için harika bir eğitim şeklidir. 30 metre veya daha uzun bir mekik koşusu kullanmanızı öneririz. Her antrenman, o mesafede dört ila on yarış gerektirir.
10x10 mekik koşusu planının özellikle ordu arasında popüler olduğunu unutmayın. Buradaki ana avantaj, iyi gelişmiş bir başlangıç ve hareket koordinasyonuna sahip olan sporcudur, çünkü viraj alırken hız kaybetmez. Hızlı bir şekilde geri dönmek için, son adım spazmodik olmalı, ardından sporcu destek ayağı üzerinde dönmelidir.
Futbol ve basketbol oyuncuları tarafından aktif olarak kullanılan 3x10 şeması da popülerdir. Mekik koşusu ile sprinter koordinasyon ve nefes alma tekniklerini geliştirebilir. 100m koşunuzu nasıl çalıştıracağınızı anlamanıza yardımcı olacak birkaç basit kurala göz atalım:
- düzenlilik - sadece sürekli eğitim olumlu sonuçlar getirebilir ve bunun için haftada en az iki kez yapmalısınız.
- Rahat spor malzemeleri - Rahatsız kıyafetler kullanırsanız, iyi sonuçlara güvenmek zordur.
- Geniş adımlar - hızlı koşmak için geniş adımlar atmanız, bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirmeniz ve ellerinizle aktif olarak kendinize yardım etmeniz gerekir.
Ayrıca güç parametrelerinin geliştirilmesine zaman ayırmanız gerekir. Katılıyorum, bacak kasları zayıf gelişmişse, yüz metreyi hızlı bir şekilde aşamazsınız. Şimdi size duraklamalar olmadan hızlı bir şekilde yapılması gereken birkaç egzersizden bahsedeceğiz:
- Dambıllı eller omuz eklemlerine kaldırılmalıdır. Yavaşça ve derinden çömelmeye başlayın, ardından tüm gücünüzle bacaklarınızı iterek bir sıçrama yapın. Bacak kaslarındaki yükü artırmak için, atlama sırasında dambıllı kollar yukarı kaldırılabilir.
- Etkili bir egzersiz, uyluk yüksekte ve alt bacağın üst üste binmesiyle koşu yapmaktır. İlk durumda, diz eklemleri göğüs seviyesine yükseltilmeli ve ikincisinde kalçalara topuklarla dokunulmalıdır.
- Kol hareketlerinizi eğitmeye dikkat edin. Koşarken sadece omuz eklemleri işe dahil edilmelidir. Bu becerinin evde, aynanın önünde durarak ve el hareketlerini taklit ederek öğrenilebileceğini unutmayın.
Her ders mutlaka hafif dinamik koşu ve kasları germek için egzersizler içeren bir ısınma ile başlamalıdır. Baldır kaslarını güçlendirmek için ip atlama ve engelli koşular öneriyoruz. Bir sprinterin alt vücut kaslarını geliştiren kuvvet egzersizleri olmadan yapamayacağı oldukça açıktır. Ancak, vücudun üst kısmındaki kasları unutmamalısınız.
Ünlü sprinterlere bakarsanız, vücutlarının uyumlu bir şekilde geliştiğini kolayca fark edeceksiniz. Elbette vücut geliştiricilerin sahip olduğu kaslara sahip değiller ama buna ihtiyaçları da yok. Zıplama egzersizleri de sprinte hazırlanmak için mükemmel bir yoldur. Günümüzde sprinter yetiştirmek için birçok yöntem oluşturulmuştur ve bu yazı çerçevesinde hepsine dikkat edemeyiz. Şimdi sadece acemi sporcuların bir antrenman programı hazırlamasına yardımcı olacak genel öneriler veriyoruz.
İki ayda 100 metre koşusu nasıl yapılır?
Yüz metreyi nasıl koşacağınızı çabucak öğrenebileceğiniz çok etkili bir teknik var. 100m koşusunu iki ayda nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, şimdi size bundan bahsedeceğiz. Tek ön koşul düzenli eğitimdir. Aşağıdaki programı olabildiğince dikkatli bir şekilde uygulayın.
Başlangıç çizgisinden 15 metreye kadar olan mesafe
Başınızı indirin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru sallayarak ellerinizi yere koyun. Başlangıç sırasında, vücudu yukarı değil, dümdüz ileri yönlendirerek, çalışma ayağıyla güçlü bir şekilde itmek gerekir. Başlangıç tekniğinde ustalaşmak için klasik ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu egzersizi sınırına kadar yapın ve iki dakika dinlendikten sonra tekrarlayın. Bu setlerden 4-5 tane yapmanız gerekiyor.
15 ila 40 metre mesafe
Bu segmentte vücudunuz düz olmalı ve bakışlarınız dümdüz ileriye dönük olmalıdır. Ayrıca burnunuzdan nefes almanız gerektiğini unutmayın. Bacak kaslarının patlayıcı gücü burada büyük önem taşır, bu da plyometrik sıçramaların gelişmesine yardımcı olacaktır. Patlayıcı hızın, kasların kısa bir zaman aralığında maksimum çaba gösterme yeteneği olarak anlaşılması gerektiğini hatırlayın.
Pliometrik sıçramalar yapmak için alçak bir tezgaha veya platforma ihtiyacınız var. Ayak parmaklarınızı kenara koyun ve aşağı atlayın. Bundan sonra, bir atlama daha yardımıyla başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek gerekir. Her biri 10-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirerek mümkün olduğunca hızlı çalışmak gerekir.
40 ila 100 metre mesafe
Bu, mesafenin bitiş çizgisidir ve üzerinde maksimum ivme geliştirmeniz gerekir. Ancak, kolayca ve güçlü aşırı gerilim olmadan hareket etmek gerekir. Sadece bitiş çizgisini geçtikten sonra frenlemeye başlamanız gerekir.
Maksimum hızlanma becerisini geliştirmek için, bir yük ile koşmak için bir egzersiz yapmaya değer. Herhangi bir ağırlığı bir ip veya zincirle kemere takın. Bu, örneğin bir halterden gözleme olabilir. Adımları kısaltmaya gerek kalmayacak şekilde yükün ağırlığının seçilmesi gerektiğini unutmayın.
Koşu hızımı nasıl artırabilirim?
Mesafeyi geçme hızı büyük ölçüde ayağın yerle temas süresine bağlıdır. Bu süre ne kadar kısa olursa, o kadar hızlı hareket edeceksiniz. Beceriyi geliştirmek için parmak uçlarında koşma gibi bir egzersiz kullanabilirsiniz. Ayrıca yokuş yukarı yükselen bir yüzeyde koşmak oldukça etkili bir egzersizdir. Ayağınızı parmaklarınızın üzerine koyarak bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve düzgün koşmaya alışmanıza yardımcı olacaklardır.
Değerli saniyelerinizi boşa harcadığınız için yaylı hareketler yapmamaya çalışın. Yukarıda da söylediğimiz gibi el hareketlerinizi izlemek önemlidir. Bacaklarla aynı genlikte çalışmalıdırlar. Ayrıca, tekniğinin izlenmesi gereken solunumdan kısaca bahsedilmiştir. Vücudun oksijen eksikliği yaşamaması için nefes almalısınız. Sonuç olarak, mesafeyi kapatmak çok daha kolay olacaktır.
100 metre olmadan nasıl antrenman yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
