Dayanıklılığı geliştirmek ve aynı zamanda yağsız kas kazanmak için nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı öğrenin. Rusça HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) anlamına gelir. Bu yeni bir eğitim sistemi değil. Sonuçta, birkaç on yıl önce yaratıldı, ancak bugün büyük bir popülerlik kazandı. Bu yazıda size hiit eğitiminin ne olduğunu ayrıntılı olarak anlatacağız ve sizi organizasyonlarının ilkeleriyle tanıştıracağız.
HIIT'in popülaritesinde şaşırtıcı bir şey yoktur, çünkü çok sayıda çalışma sırasında diğer eğitim sistemlerine göre üstünlüğü kanıtlanmıştır. Spor Bilimleri Derneği (ISSA) gibi uluslararası bir organizasyonu duymuş olabilirsiniz. Makalelerinden birinde, başkanı Dr. Hatfield, HIIT'in ne kadar etkili olabileceği hakkında hiçbir fikri olmadığını itiraf etti. Bu, denizcilerin eğitiminde yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin kullanıldığı bir askeri üssü ziyaret ettikten sonra oldu. Şimdi Hatfield sistemin hayranlarından biri ve tüm gücüyle onu popülerleştiriyor. Gelin bu sistemin ne olduğuna ve eğitim sürecinin nasıl düzenlenmesi gerektiğine bir göz atalım.
HIIT antrenmanı - nedir bu?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji broşürünü incelerseniz, iyileşme için kısa yoğun antrenman döngülerini daha az yoğun olanlarla değiştirmeyi içeren bir antrenman tekniği olan aşağıdaki HIIT tanımını bulabilirsiniz. HIIT antrenmanına bir örnek, 25 saniyelik sprint yarışları ve ardından bir dakika yavaş yürümedir. Bu döngünün toplam süresi 10 dakikadır.
HIIT'in sadece kardiyo yükleri için değil, aynı zamanda kuvvet antrenmanlarında da kullanılabileceğini hemen söylemek gerekir. Çoğu zaman, dayanıklılığı artırmak için kalp atış hızı maksimumun yüzde 60 veya 65'i olan kardiyo egzersizleri (koşma, yürüme vb.) kullanılır. Bu tür derslerin süresi yaklaşık 45 dakika ve hatta daha fazladır.
HIIT kullanılıyorsa, eğitim sürecinin inşasına farklı, doğrudan zıt bir yaklaşım olduğu varsayılır. Kalp atış hızı maksimumun yüzde 80-95'i olan yüksek yoğunluklu yüklerden sonra (aşama süresi beş saniyeden birkaç dakikaya kadar olabilir), bir iyileşme süresi gelir. İkinci aşamanın süresi yoğun çalışmaya eşit olabilir veya bu süreyi aşabilir.
İkinci aşamada, sporcunun en sık maksimum yüzde 40-50 kalp atış hızı ile çalıştığını unutmayın. Bir dersin toplam süresi beş dakikadan bir saate kadardır, ancak çoğu zaman bu tür egzersizler 15-30 dakika sürer.
HIIT antrenman programı nasıl çalışır?
Hiit eğitiminin ne olduğunu anlattık, ancak herkes hala bu tekniğin nasıl çalıştığını anlamadı. Burada sadece bir sprinter ve bir maraton koşucusunun vücuduna bakmanız gerekiyor. İkinci atlet uzun mesafeler koşar, ancak vücudu pek çok kişinin istediği kadar çekici görünmüyor.
Sprinterlere bakarsanız, güçlü kasları vardır ve spor yazılı basınında görünen fitness modellerine çok benzerler. Kısa mesafe koşucularını eğitirken kullanılan HIIT sistemidir. ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) temsilcilerine göre HIIT, klasik kardiyo eğitimine kıyasla daha yüksek sonuçları nedeniyle popüler.
Üstelik HIIT kullanırken de benzer sonuçlar elde etmek için çok daha az zamana ihtiyacınız olacak. Mesele şu ki, bu sistem üzerinde eğitim sırasında yağ yakma süreçleri daha aktif. Enerjinin çoğunun eğitim sırasında değil, tamamlandıktan sonra yakıldığını unutmayın, çünkü vücut mümkün olduğunca çabuk iyileşmek için aktif olarak oksijen tüketir. Bilim adamları bu sürece EPOC diyorlar.
HIIT sisteminin ana avantajlarını not edelim:
- Dayanıklılık artar ve aynı zamanda kas kütlesi kazanılır.
- Yağ dokusu, minimum kas kütlesi kaybı riski ile kullanılır.
- İnsülin duyarlılığı artar ve vücut enerji için karbonhidratları daha verimli kullanabilir.
- Kan basıncı azalır.
- Lipoprotein profili normalleştirilir.
HIIT kilo vermede klasik kardiyodan daha mı etkili?
Hiit eğitimi nedir sorusunun cevabını aldık. Şimdi bilime dönmeli ve HIIT'in geleneksel kardiyo ile karşılaştırıldığında neden daha etkili olduğunu bulmalıyız. Aerobik egzersiz uzun yıllardır profesyonel sporcular ve amatörler tarafından yağ dokusunu yakmak ve dayanıklılığı artırmak için kullanılmaktadır. Ancak sorunun özünü anlarsanız, saatlik kardiyo egzersizleri fazla kilolarla baş etmenin en etkili ve hızlı yolu değildir. Zamanın bu noktasında, bilim adamlarının HIIT ve klasik kardiyonun etkinliğini karşılaştırdığı birçok araştırma sonucu yayınlandı. Fitness uzmanları, uzun süreli aerobik egzersizin vücudu enerji için yağ depolarını kullanmaya zorladığını kabul ediyor.
Aynı zamanda, uzun vadeli perspektifi düşünürsek, o zaman nihai enerji tüketimi açısından HIIT'in uzun vadeli kardiyodan önemli ölçüde önde olduğuna dikkat çekiyorlar. Yukarıda belirttiğimiz gibi, bunun nedeni EPOC etkisidir.
Bu iki eğitim sistemiyle ilgili çok sayıda bilimsel çalışma sırasında, HIIT'in yağlarla savaşmanın en iyi yolu olduğu kanıtlanmıştır. Benzer sonuçlara ulaşmak için buna daha az zaman ekleyin ve eğitim sistemi seçimi açık olacaktır. Tüm araştırmalar arasında en açıklayıcı olanı Kanadalı bilim adamları tarafından yapılan deneydir.
Bunun için ilki beş ay klasik kardiyo, ikincisi ise 15 hafta HIIT kullanan iki denek grubu seçildi. Sonuç olarak bilim adamları, HIIT nedeniyle yaklaşık iki kat daha fazla enerji harcandığını belirttiler. Yağ kütlesi ölçüldükten sonra, ikinci grubun temsilcilerinin birinci gruptakilere göre dokuz kat daha fazla yağ kaybettiği bulundu.
Tanınmış spor hekimliği bilimcisi Jim Stoppani, makalelerinden birinde, neredeyse benzer sonuçlar veren başka bir çalışmanın sonuçlarına atıfta bulunuyor. Deney iki yıl sonra yapıldı ve kadınlar katıldı. Denekler iki gruba ayrıldı ve aşağıdaki şekilde eğitildi:
- Maksimum yüzde 60 kalp atış hızı ile uzun süreli kardiyo (40 dakika).
- Sprint yarışlarını (8 saniye) 12 saniye dinlenme izledi. Tüm antrenman 20 dakika sürdü.
Çalışmayı tamamladıktan sonra, ikinci grupta deneklerin altı kat daha fazla yağ kaybettiği ve aynı zamanda antrenmanlarının yarı yarıya sürdüğü bulundu. Elde edilen sonuçlar bazılarına harika görünebilir, ancak bilim adamları olan bitenin nedenini belirlemeyi başardılar.
HIIT'in metabolik süreçlerde hızlı lipolize yol açan belirli değişiklikleri aktive ettiğinden eminler. Stoppani'nin HIIT tekniğini kullanarak sadece fazla yağlardan kurtulmanın değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmanın da mümkün olduğunu iddia ettiğini unutmayın. Bu fenomen için bir açıklama olarak, tanınmış bir uzman, testosteron konsantrasyonundaki bir artıştan bahseder.
HIIT programından ders örnekleri
Hiit eğitimi nedir sorusunun cevabı, HIIT sistemine göre sınıf düzenlemenin temel ilkelerini açıklamadan tamamlanmış sayılmaz. Fitness uzmanları, yüksek yoğunluklu aşamaların süresini, yoğunluğunu ve sıklığını dikkate alan eğitim programları oluşturmuştur.
Maksimum değerinizin yüzde 80'i kadar bir kalp atış hızında çalışıyor olmalısınız. Yüksek yoğunluklu aşamayı “zor” veya “çok zor” olarak derecelendirirseniz, yükler doğru seçilmiştir. İyileşme aşamasında, yoğunluk maksimum kalp atış hızının yüzde 40-50'si olmalıdır. Nefes darlığı yokluğunda normal konuşma, iyileşme döneminde yükün öznel bir değerlendirmesi olarak kullanılabilir.
Ancak, en iyi sonuçları elde etmek için öznel değerlendirmelere güvenmemelisiniz. Aşağıdaki hesaplamaları ünlü Karvonen formülünü kullanarak yapmanızı öneririz. Formülün özü, 220 - "yaş" ın basit bir hesaplamasıdır.
Örneğin, formül şöyle görünür:
HR = [(220 - yaş) - HRp] x ITN + HRp
Nereye:
- KH, kardiyo eğitimi sırasında önerilen kalp hızıdır;
- ITN, yükün planlanan yoğunluğudur. Yağ yakma işlemi için maksimum kalp atış hızının %60-80'i olmalıdır. Oranda bu rakam %0.6-0.8 olacak;
- HRp - istirahatte kalp atış hızı.
Ve şimdi sayılarla, eğer otuz yaşında bir kızsanız, sizin için formül şöyle görünecek:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 vuruş / dak. Bu seçenek, yağ yakma işlemi için kalp atış hızının alt sınırını gösterir.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 vuruş / dak. Bu sayı, izin verilen üst kalp hızı sınırını gösterir.
Not! Kardiyo antrenmanına başladıktan 3-5 dakika sonra kalp atış hızınızı ölçmek en etkili yöntemdir. Bir dakikayı tam olarak hesaplamamak için nabzı 15 saniyede ölçmek ve ardından dört ile çarpmak yeterlidir. Gördüğünüz gibi, her şey oldukça basit ve gerekli tüm hesaplamaları kendiniz kolayca yapabilirsiniz. Bugün birçok HIIT eğitim programı var. Örnek olarak, sabit bir bisiklet üzerinde çalışın:
- 0,5 dakikalık yüksek yoğunluklu çalışma.
- 1 dakikalık kurtarma aşaması.
Bu döngüyü üç ila beş kez tekrarlayın, bu yeni başlayanlar için yeterli olacaktır.
Hiit eğitimi (HIIT) hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
