Vücudunuzu mükemmel bir şekilde orantılı hale getirmek ve gün boyu harika hissetmek için evde etkili bir devre antrenmanı yapmayı öğrenin. CrossFit yaparak tüm kas gruplarını etkin bir şekilde geliştirme imkanına sahipsiniz. Üstelik bu sadece spor salonunda değil, evde de etkili crossfit egzersizleri yapabilirsiniz. Crossfit antrenmanının özü, yüksek yoğunluklu bir hareket kompleksinin dairesel olarak uygulanmasıdır.
Evde crossfit eğitiminin özellikleri
CrossFit, dayanıklılığınızı artırmanıza olanak tanır ve bu nedenle daireler arasında minimum süre dinlenmek gerekir. Ne kadar kısa ara verirseniz, antrenmanınız o kadar etkili olur. İlk seferin kolay olmayacağı oldukça açık, ancak aksi takdirde mümkün olmayacak.
Egzersiz yaparken kendinizi çok yorgun hissetmelisiniz. Sadece bu durumda ders meyve verecektir. Antrenman sürecinizin mümkün olduğunca çeşitli olması için tüm egzersizleri farklı günlerde dağıtmanız çok önemlidir. Bir eğitim programı hazırlarken, tüm kas gruplarının gelişimine katkıda bulunan egzersizleri seçmeniz gerekir. Antrenman sırasında değil, seans bitiminden sonra su içilmesi tavsiye edilir.
Evde yapılabilecek crossfit egzersizleri
Aşağıda birkaç eğitim programı sunacağız, ancak şimdi en etkili egzersizlere yakından bakmaya değer. Evde crossfit egzersizinizi yapacak olan. Haftada iki kez egzersiz yapın, her hareketi 16 kez yapın. Kompleksin uygulanması için harcanan zamanı takip ettiğinizden ve sürekli iyileştirmeye çalıştığınızdan emin olun. Şimdi CrossFit egzersizlerine bakalım.
- "Tek elle salıncak" egzersizi yapın. Bacak, kalça, kol, omuz kemeri ve sırt kasları çalışmaya katılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve dambıl aralarında yerde. Bir çömelme yapın ve bir elinizle bir spor ekipmanı alın, avuç içi size dönük. Bacaklarınızı hızla düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, spor ekipmanını vücut boyunca kaldırın. Dizleriniz bükülü halde, çalışma kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi duraklamadan tekrarlayın. Yaklaşımın ortasında, elinizi değiştirmeniz gerekir.
- "Ayı Yürüyüşü" alıştırması yapın. Tüm vücudun kasları çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonu: Dört ayak üzerine inin. Bilekleri, dirsekleri, omuzları, dizleri ve kalçaları tek sıraya yerleştirerek. Diz eklemleri düzleştirilmelidir. Karşı bacak ve kolu yeniden düzenlerken bu pozisyondan hareket etmeye başlayın. Sadece ileri değil, aynı zamanda yanlara veya geriye doğru da hareket edebilirsiniz.
- "İki elinizle sallayın" egzersizi yapın. Bacak, kalça, kol, karın ve sırt kasları çalışmaya katılır. Başlama pozisyonu: bacaklar omuz eklemlerinden biraz daha geniştir ve ayaklar hafifçe yanlara çevrilir. Bacaklarınızın arasında dambıl (kettlebell) tutarak oturun. Ardından keskin bir hareketle doğrulun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- "Dambıl ile Akciğerler" egzersizi yapın. Bacak, kalça, kol ve karın kasları çalışmaya katılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve dambıllı kol yukarı, avuç içi içe doğru uzatılır. Diz eklemini yere indirerek ileriye doğru geniş bir adım atın. Elinizi yukarıda tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Setin ortasında, çalışan elinizi değiştirmeniz gerekiyor.
- Sumo dambıl deadlift egzersizi. Çalışmaya bacak, kalça, pazı, omuz kemeri ve sırt kasları katılmaktadır. Başlama pozisyonu: bacaklar omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş ve ayaklar ayrı. Hafifçe oturun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bu pozisyondan, spor ekipmanını omuz eklemlerine kaldırarak düzeltmeye başlayın. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
- "Kaldırım taşının üzerinden atlama" egzersizi yapın. Bacak ve kalça kasları çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonu: Bir bankın (kutu) önünde ayakta durun. Yere çömelin ve engelin üzerinden hızla atlayın. İndikten sonra hızla arkanı dön ve diğer tarafa atla.
- "L pozisyonunda şınav" egzersizi yapın. Kol, göğüs ve sırt kasları çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonu: Duvara yakın ellerinizi vurgulayın ve vücudunuzu düzeltin, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve duvara doğru itin. Şınav çekmeye başlayın.
- "Burpee" egzersizi yapın. Bacak, kalça, kol, omuz kemeri ve sırt kasları çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonu: Dizleriniz göğsünüze değecek şekilde oturma pozisyonu alın. Bacaklarınızı keskin bir şekilde geriye doğru düzeltin, böylece tahta pozisyonunu alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve oradan atlayın. Bu, çok sayıda ev tipi crossfit egzersiz programında yer alan temel bir harekettir. Fitness seviyenize bağlı olarak, 10 ila 100 tekrar yapmalısınız.
Yeni başlayanlar için evde crossfit antrenmanı nasıl organize edilir?
Bu kompleks, evde antrenman yapan yeni başlayan sporcular için ideal bir seçim olacaktır. Sadece kasları güçlendirmenize değil, aynı zamanda eklem-bağ aparatının etkinliğini arttırmanıza da yardımcı olacaktır. Komplekste kullanılan tüm egzersizler pliometriktir. Göreviniz, kompleksin süresini sürekli olarak azaltmaktır. 3,5 dakikada yapabiliyorsanız, bu mükemmel bir sonuçtur.
- Yerinde koşmak.
- Atlama.
- Tırmanıcı.
- Klips.
- Burpe.
- Patlayıcı ağız kavgası.
Yeni başlayanlar bir ila iki daire yapabilir ve ileri düzey sporcular üç ila dört daire yapabilir.
Kilo kaybı için evde karmaşık crossfit egzersizi
Göreviniz en kısa sürede beş daireyi tamamlamak.
- Şınav - 20 kez.
- Dambıl hamleleri - 40 kez.
- Destekte ayak değişimi - 20 kez.
- Yerinde koşmak - 40 kez.
Ayrıca, crossfit eğitimi için sadece halter ve halter değil, aynı zamanda sağlık topu, lastik halkalar vb. Gibi diğer spor ekipmanlarını da kullanabileceğiniz söylenmelidir.
Deneyimli sporcular için evde Crossfit antrenman kompleksleri
1. kompleks
Maksimum tur sayısını 10 dakika içinde tamamlamanız gerekir.
- Burpe - 10 tekrar.
- Squat - 20 tekrar
- Yüzüstü pozisyondan bacaklara yükselir - 30 tekrar.
Her hareketi belirtilen tekrar sayısında gerçekleştirmeli ve 10 dakika ara vermeden daire şeklinde istemelisiniz. Her zaman ayrılan süre içinde tamamlayabileceğiniz tur sayısını yazın.
2. kompleks
Beş daireyi tamamlamanız gerekir.
- Ayakta şınav - 5 tekrar.
- Lunges ve ardından atlama - 10 tekrar.
- Vurgu eller üzerindedir, bir bacak eller seviyesindedir, atlama sırasında bacakları değiştirir - 15 tekrar.
- Sprint yarışı 200 metre.
Her turda belirtilen sayıda tekrar yapılmalıdır. Henüz ayakta şınav çekemiyorsanız, klasik şınavları kullanın.
3. kompleks
Kompleks 20 dakika boyunca gerçekleştirilir.
- Burpe - 15 tekrar.
- Yüksek bir babaya atlama - 15 tekrar.
- Kettlebell salıncak - 15 tekrar.
Her hareketin belirli sayıda tekrarının yapılması için bir dakika ayrılır. Tüm kompleks 20 dakika boyunca yapılmalıdır. Gerekli tekrar sayısını bir dakikadan daha kısa sürede tamamladıysanız, dinlenin. Bir sonraki alıştırmaya ancak önceki hareketin süresi geçtikten sonra başlayın.
4. kompleks
Her derste daha az zaman harcamaya çalışarak kompleksi bir daire içinde gerçekleştirin.
- Koşu - mesafe 800 metre.
- Şınav - 50 tekrar.
- "Ayağa kalk ve uzan" - 100 tekrar.
- Koşu - mesafe 800 metre.
Acemi sporcular için bu kompleks hemen oldukça karmaşık görünebilir. Ama kendini test etmek istiyorsan, o bunun için mükemmel. Kompleksi iki daire içinde tamamlarsanız, başka hiçbir şey için gücünüz kalmaz.
5. kompleks
Çeyrek saat içinde maksimum sayıda daireyi tamamlamanız gerekir.
- "Tabanca" - 10 tekrar.
- Pull-up'lar - 10 tekrar.
- Atlama - 10 tekrar.
- Şınav - 10 tekrar.
- "Ayağa kalk ve uzan" - 10 tekrar.
Tabanca egzersizini yaparken dengenizi koruyamıyorsanız duvara yaslanabilirsiniz. Kaslarınız henüz şınav çekmeye hazır değilse, bu hareketi atlayın ve bir sonrakine geçin. Maksimum yoğunlukta çalışıyorsanız, çeyrek saat size sonsuzluk gibi gelebilir. Gücünüzü eşit olarak dağıtmaya çalışın.
Evde CrossFit hakkında:
