Belli bir seviyeye kadar kütle kazanmak kolaydır, ancak daha sonra genetik ile ilgili zorluklar vardır. Kitlesel büyüme için vücut geliştiricilerin gizli tekniklerini öğrenin. Acemi sporcular, yanlış tasarlanmış bir antrenman programıyla bile kilo alabilirler. Oldukça güçlü bir şekilde ilerlerler, ancak bu uzun bir süre devam edemez. Belli bir aşamada kütle kazanmak çok zor hatta imkansız hale gelir.
Bu dönemde daha önce olduğu gibi antrenman yapmaya devam ederseniz, olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. Bilim size yardımcı olabilir. Bugün vücut geliştirmede genetiğin nasıl kırılacağı hakkında konuşacağız. Bu yöntemler plato koşullarının aşılmasında oldukça etkilidir.
Genetik eşiğin üstesinden gelmek için setleri bırakın
Kaslara etki eden kuvvet, kas kütlesinin büyümesi için birincil uyarıcıdır. Bu nedenle kardiyo egzersizleri, kuvvet egzersizlerinden farklı olarak kilo alımına yol açamaz. Aerobik egzersiz, doku hipertrofisini desteklemek için gerekli doku gerilimini oluşturamaz. Ancak sadece mekanik stres kas liflerinin büyümesine yol açmaz.
Bu faktörlerden biri metabolik strestir. Basitçe söylemek gerekirse, bu, örneğin laktat veya hidrojen iyonları gibi çeşitli metabolitlerin kaslarda birikme sürecidir. Asitlik seviyelerinde bir azalmaya yol açarlar. Bugün bilim adamları hala bu sürecin tüm mekanizmalarını tam bir güvenle adlandıramazlar, ancak hücre şişmesi, miyosit hasarı ve anabolik hormon konsantrasyonundaki artışın kütle kazanımını etkilediği kesinlikle kesindir.
Teorik olarak, yüksek mukavemetli yükler metabolik stres ile birleştiğinde, kas dokularında kas büyümesi için ideal koşullar yaratılır. Anaerobik glikoliz oranını artırarak metabolik stresi artırabilirsiniz. Bu işlem sırasında çok sayıda metabolit oluşturulur. Ayrıca kuvvet antrenmanı sırasında kan damarlarının sıkıldığı ve bunun da metabolik stresi arttırdığı söylenmelidir.
Az önce bahsettiğimiz her şey drop setlerle elde edilebilir. Bu yöntemin özü, büyük bir çalışma ağırlığı ile çok sayıda yorucu tekrar yapmaktır. Bundan sonra yükü azaltmanız ve birkaç tekrar daha yapmanız gerekir.
Bu nedenle, egzersizi başarısızlığa kadar gerçekleştirmeniz, ardından merminin ağırlığını yüzde 20 azaltmanız ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmanız gerekir. Ardından, hala gücünüz varsa, kilo vermeye ve egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Bu yöntem çok etkilidir, ancak eğitimli kasların sinirsel düzenleme süreci için belirli bir tehlike oluşturduğunu hatırlamak önemlidir. Doğru şekilde kullanmanız ve kendinizi kaptırmamanız gerekir, aksi takdirde aşırıya kaçarsınız.
Negatif tekrarlarla genetiği kırmak
Birçok sporcu, eksantrik kısmı görmezden gelerek eşmerkezli tekrarlara odaklanır. Hatırlamalısın. Vücut geliştirmede sadece ağırlığı artırmak değil, aynı zamanda azaltmak da önemlidir. Bilim adamları, negatif tekrarların kas büyümesini pozitif olanlardan daha fazla teşvik edebileceğini bulmuşlardır. Muhtemelen bu gerçek, hareketlerin negatif fazının dokulara daha fazla zarar verme yeteneğine sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Bu yöntemin metabolik stresi arttırdığı da unutulmamalıdır.
Negatif tekrarlar için, maksimum bir tekrardan yüzde 105-120 daha yüksek bir çalışma ağırlığı kullanmanız gerekecektir. Mümkün olduğu kadar çok negatif tekrar yapın. Vücut geliştirmede genetiğin üstesinden gelmek için bu yöntemi kullanmak için, görevi bir spor ekipmanını kaldırmak olan bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olacak. Ayrıca kontrollü olarak indirmeniz gerekir.
Germe ile genetik nasıl kırılır?
Bilim adamları, kasların statik gerilmesinin güç göstergesini azalttığını tespit edebildiler. Bu gerçeğin birkaç açıklaması var, ancak ayrıntılara girmeyeceğiz. Bizim için bu önemlidir, çünkü egzersizi yapmadan önce antagonist kası gerebilir ve kuvvet iletme yeteneğini azaltabilirsiniz. Bu, hedef kaslardaki yükü arttırmalı ve yardımcı olanları işten çıkarmalıdır.
15 saniye boyunca antagonist germe egzersizleri yapmanız gerekir. Bundan sonra, her biri 10 saniyelik üç veya dört set daha yapın ve hemen egzersizi yapmaya başlayın. Germe ve egzersiz arasındaki duraklamanın minimum olması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir.
Dinlenmek ve genetik eşiği aşmak
Vücut geliştirmede genetiği yıkmak için yeterince dinlenmenin önemli olması şaşırtıcı olmamalı. Elbette sıkı ve yüksek yoğunlukta antrenman yapmalısınız. Ancak bilim adamları, streste sürekli bir artışla insülin benzeri büyüme faktörünün ve erkeklik hormonunun salgılanmasının azaldığını göstermiştir. Aynı zamanda kortizol konsantrasyonu da artar.
Bu faktörlerin tümü, ilerleme hızını değişmez bir şekilde azaltacaktır. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var ve bunu sizin sağlamanız gerekiyor. Antrenman programınız düşük yoğunluklu ve hacimli günler içermelidir. Daha basit bir ifadeyle, yükün dönemselleştirilmesi ilkesini kullanmalısınız. Diyelim ki yükü bir ay artırıp bir hafta azalttınız. Bundan sonra her şey tekrarlanır.
Dikkatinizi odaklamayı öğrenin
Vücut geliştirmeci gerçekleştirilen harekete konsantre olabilmelidir. Dış ve iç konsantrasyonu ayırt etmek gelenekseldir. İlk tip, vücudun hareketine ve ikincisi - bunun sonuçlarına odaklanmayı içerir. Dikkatin içsel konsantrasyonunun tüm süreçlerin otomatik kontrolüne müdahale ettiği, dışsal olanın ise sinir sisteminin kas liflerinin aktivitesini düzenlemesine izin verdiği hipotezi vardır.
Bu faktörlerin eğitim sürecinde kullanılması öncelikle hedeflerinize bağlıdır. Mukavemeti artırmak gerektiğinde, harici konsantrasyon kullanılmalıdır. Bunu yapmak için, hareket yörüngesinin son noktasını hayal edin ve spor ekipmanını ona nasıl hızlı bir şekilde teslim edeceğinizi düşünün. Hedef kası geliştirmek için ona odaklanmanız gerekir. Hareketin her aşamasında kasların çalışmasını hissetmek önemlidir.
Genetik eşiği aşmanın yolları hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
