Bir aydan fazla kaçırdıysanız ve spor salonunu ziyaret etmediyseniz, eğitim sürecine nasıl uygun şekilde katılacağınızı öğrenin. Bir vücut geliştirme gurusundan adım adım bir teknik. Derslerde uzun bir ara verdiyseniz, eğitim sürecini doğru bir şekilde oluşturmanız gerekir. Aradan sonraki antrenmanınız, acemi bir inşaatçınınki gibi olmalıdır. Bu, çok sayıda tekrar yaparken minimum egzersiz hacmini kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Eğitimin yoğunluğunu azaltmak da gereklidir. Sonuç olarak, aşırı antrenman ve yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
Elbette, aradan sonraki antrenmanlarınız büyük ölçüde molanın uzunluğuna ve dersleri neden kesintiye uğratmak zorunda olduğunuza bağlı olacaktır. Birkaç aydır dinleniyorsanız, çalışma ağırlıklarınızı yarı yarıya azaltarak, kütle kazandırma programınızı güvenle kullanmaya başlayabilirsiniz. Böyle bir durumda bir setteki tekrar sayısı 12 ila 15 arasında olmalıdır. Ardından haftalık olarak yüzde beş artırın.
Duraklama altı aydan fazla sürdüyse veya bir yaralanmadan kaynaklanıyorsa, aradan sonraki antrenman daha dikkatli tedavi edilmelidir. Antrenman programınızda değişiklik yapmanızı kolaylaştırmak için, duraklama döneminde vücutta hangi değişikliklerin meydana geldiğini anlamaya değer.
Sınıflarda bir aradan sonra vücudun durumu
Şu anda, fiziksel aktivite uzun süredir olmadığı için vücudunuz taburcu edilir. Bilmelisiniz ki, ağır bir yük olmadığında vücut, kendi görüşüne göre tüm gereksiz kalorilerden olabildiğince çabuk kurtulmaya çalışır.
Sadece kaslar değil, vücudun tüm sistemleri: sinir, enerji vb. Bir aradan sonra eğitime devam etmek, vücut için kaçınılmaz olarak belirli sorunlara yol açacak güçlü bir stres haline gelecektir. Sınıflarda bir duraklamadan sonra vücudun ikinci karakteristik durumu bir dengesizliktir. Bunun nedeni, tüm vücut sistemlerinin farklı adaptasyon dönemlerine sahip olmasıdır. Nöromüsküler bağlantılarınız iyi geliştiğinden ve kaslar eğitime yanıt verdiğinden, güç parametreleri ilk normale dönecektir. Ancak bu, bağ-eklem aparatı hakkında söylenemez, çünkü dokuları kaslı olanlara kıyasla daha serttir ve uyum sağlamaları daha fazla zaman alacaktır. Yaralanmaya neden olabilecek bu dengesizliktir.
Aradan sonra antrenmanlarınızı nasıl organize edersiniz?
- Antrenman yoğunluğu … Bu parametre, sporcunun sınıfta kullandığı bağıl çalışma ağırlığını belirlemeye yöneliktir. Düşük bir yoğunluk kullanmalı ve başarısızlık üzerinde çalışmamalısınız. Yine, bir aradan sonra, acemi bir vücut geliştirici gibi çalışmalısınız. Antrenman hacminiz aşırıysa, kas dokusu yoğun bir şekilde laktik aside maruz kalacaktır. Bu ilerlemenizi olumsuz etkileyecektir. Kas dokusunun büyümesini yavaşlatmamak için kaslarda yanmadan kaçınmaya çalışın.
- İlerlemek. Bir aradan sonra eğitime devam ettikten sonra bu konuya mümkün olduğunca dikkatli yaklaşmalısınız. Derslere başladıktan sonra ilk kez, ilerlemenizi kasıtlı olarak sınırlandırmalısınız. Bunu yapmanın en kolay yolu periyodizasyondur. Daha önce de söylediğimiz gibi, duraklama bir yaralanmadan kaynaklanmıyorsa, antrenmana öncekilerin yüzde 50'si çalışma ağırlıkları ile başlamalısınız. Ardından, altı veya yedi hafta boyunca yükü haftalık yüzde beş artırın. Sonraki altı hafta boyunca, önceki yüklere ulaşana kadar çalışma ağırlıklarını haftalık yüzde 2,5 artırmalısınız. Tüm bu süreyi bir sette 12 ila 15 tekrar arasında gerçekleştirin. Önceki çalışma ağırlıklarınıza ulaştığınızda, ağırlığı değiştirmeden birkaç ay tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ancak o zaman aradan önce kullanılan önceki eğitim rejimine geçebilirsiniz.
- İşlevsel çalışma. Egzersize döndükten sonra ilerleme dengesini korumak için alternatif bir yöntem olarak kullanabilirsiniz. Aynı zamanda, tüm inşaatçılar için fonksiyonel antrenmanın kullanılmaya değer olduğunu belirtmekte fayda var, çünkü onunla daha sonra kas hacmini artıracağınız mükemmel bir temel oluşturabilirsiniz. Fonksiyonel eğitimi görmezden gelirseniz, kendinizi hızlı bir şekilde bir platoda bulabilirsiniz ve bu yalnızca genel ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Bir aradan sonra fonksiyonel antrenmanı kullanırken, önceki durumunuzu geri kazanmanız yaklaşık on üç hafta sürecektir. Bu süreden sonra normal antrenmanlarınıza dönebilirsiniz.
Önceki şeklinizi olabildiğince çabuk geri yüklemek istiyorsanız, bugünün ipuçlarını kullanın. Bu, bir aradan sonra eğitime devam ettikten sonra birkaç ay içinde tekrar ilerlemeye başlamanızı sağlayacaktır.
Bir aradan sonra nasıl antrenman yapılır, bu videoya bakın:
