Bekarlar, güçlendirme temsilcileri arasında oldukça popülerdir. Güçlendirmede bekarlara ihtiyaç olup olmadığını ve bunların nasıl doğru kullanılacağını öğrenin. Güç kaldırmada bekarların kullanımına ilişkin şu anda iki karşıt teori var. Çoğu uzman, kullanımlarının yaralanmaya yol açabileceğine inanmaktadır. Öte yandan çoğu profesyonel sporcu, teklilerin kullanılması gerektiğine inanıyor.
Aynı zamanda, genellikle maksimuma kıyasla daha küçük ağırlıklar kullanırlar. Tecrübeye dayanarak, yine de sporcularla aynı fikirde olmalısınız. Bekarlar, güç ölçümleri geliştirmek için harika bir araçtır. Çoğu egzersizde kullanılabilirler, ancak hepsinde kullanılamazlar. Deadlift, hiperekstansiyon veya halter bükme gibi yükün çoğunun belin alt kısmına gittiği teklileri kullanmayın.
Ayrıca, bekarların belirli ağırlıklarda oluşan psikolojik engelin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceği de kabul edilmelidir. Bazı sporcular için çalışandan birkaç kilogram daha yüksek bir ağırlıkla psikolojik olarak çalışmaya başlamak zordur. Örneğin, yatar pozisyonda bir bench press için böyle bir çizgi genellikle 150 kilogram olur. Elbette bu önyargıdan kurtulmak için bekarları doğru uygulamak gerekiyor. Bunun temel nedenlerinden biri hareketi gerçekleştirme tekniğidir. Sette birkaç tekrar yapılması gerekiyorsa, teknik dikkate alınmadan yapılabilir. Powerlifting single'ları ise hem fiziksel hem de zihinsel olarak tam bir odaklanma gerektirir.
Ayrıca, teklileri kullanmak, egzersiz sırasında "darboğazlarınızı" kolayca belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin, sırtı yeterince gelişmemiş, ancak pelvisi iyi gelişmiş, ancak patlayıcı güç nedeniyle birkaç tekrar yaparken çalışma ağırlığını yukarı doğru atabilen sporcular. Bu durumda diğer kasları aktif olarak kullanmalarına gerek yoktur. Tekli kullandıklarında bu taktik artık çalışmaz ve zayıflıklar kolayca keşfedilir.
Güç geliştirmenin gerekli olduğu sporlarda bekarlar büyük önem taşır. Bununla birlikte, bu, çok tekrarlı setler sırasında eğitilebilen biraz farklı bir güç türüdür. Burada bağlar işin içinde yer alır ve çok daha güçlüdür. Basitçe söylemek gerekirse, sporcu ne kadar az tekrar yaparsa, o kadar çok bağ söz konusudur. Ve bu oldukça önemli bir nokta, çünkü bağlar kendi amaçları için kullanılabilecek yeterince büyük bir güç kaynağına sahiptir.
Burada, belirli bir egzersizde en iyi performansınızı belirlediğiniz anları hatırlayabilirsiniz. Bu durumda, birkaç tekrar yapmanın bir anlamı yoktur, ancak bir tanesi oldukça yeterlidir. Şimdi powerlifting'de bekarların nasıl kullanılacağı hakkında.
Güç kaldırmada bekarların uygulanması
Unutulmamalıdır ki, single kullanmaya başlamadan önce belirli bir taban oluşturmanız gerekir, aksi takdirde beklenen sonucu alamazsınız. Çoğu zaman, egzersiz yaparken, deadlift dışında yaralanma olasılığı nispeten küçüktür. Bunu yaparken, maksimum ağırlığı kaldırmaya çalışmak, istenmeyen sonuçlara kolayca yol açabilir.
Daima orta düzeyde bir çalışma ağırlığı ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Aynı zamanda, güç kaldırmada bekarların etkinliğinin koşullarından biri olduğu için teknik üzerinde çalışmalısınız. Beş tekrarla belirli bir ağırlıkla kolayca çalışabilseniz bile, tek seferde bunu yapamayabilirsiniz.
Temel çalışma ile kaslarınızı ciddi bir yüke hazırlayacaksınız. Beş sette beş tekrarla başlayın. Ardından, devam edebileceğinizden emin olduğunuzda, görevi karmaşıklaştırın. Çoğu zaman, çoğu sporcu için bu süre yaklaşık üç hafta sürer.
Single için hazırlanmanın bir sonraki adımı, üç tekrarlı ağır setlerdir. Aniden beş tekrardan bire geçmek tehlikeli olabilir ve üç tekrar iyidir. Bu süre zarfında egzersiz tekniğini ve formunuzu da izlemelisiniz.
Birçok sporcu, üç tekrara geçiş sırasında çalışma ağırlıklarını yalnızca beş kilogram veya daha az artırabilmelerine şaşırır. Ancak, bağların yeni yüklere uyum sağlaması gerektiğinden bu oldukça normaldir. Beş tekrardan üçe ve sonra bire geçmek için geçen sürenin her sporcu için farklı olduğu unutulmamalıdır.
Bunun nedenleri psikolojide veya egzersizi gerçekleştirmek için yeterince gelişmiş bir teknikte gizli olabilir. Üç tekrarlı bir aşamanın ortalama süresi 3 ila 4 haftadır. Yeteneklerinize güvendiğiniz zaman, antrenman programınıza bir single ekleyebilirsiniz.
Farklı kas grupları üzerinde çalışmak için single kullanmak çok etkilidir. Örneğin, bir hafta boyunca tekli bench press için, sonraki squat için ve bir hafta sonra barı göğse kaldırmak için kullanılır.
Powerliftingde single kullanma sıklığı da çok önemlidir. Onları çok sık kullanmayın. Ayda bir kez oldukça yeterli. Özellikle yarışmalara katılmanız gerekmiyorsa. Burada "daha az iyidir" ilkesi mükemmel bir şekilde çalışır.
Bunun ana nedeni, tekrarlayan bir yaklaşım gerçekleştirildiğinde, genel eğitim yükünün önemli ölçüde azalmasıdır. Bunu önlemek için bitirme setleri de yapabilirsiniz. 8-10 tekrarlı bir set oldukça yeterlidir. Ve yine, kuralın istisnasını hatırlamalıyız - deadlift. Bu alıştırmada, tek bir yürütmeyi denedikten sonra başarısız olsa bile hiçbir şey eklenmemelidir.
Ayrıca setler arasında uzun aralar vermeye gerek olmadığı da söylenmelidir. Bu en yaygın hatalardan biridir. Yaklaşımda daha az tekrar yaptığınız için duraklamalar kısaltılmalıdır.
Powerlifting single'ları hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
[medya =
