Uyluk kaslarınızı güvenli bir şekilde nasıl yükleyeceğinizi ve omurganızdaki stresi nasıl ortadan kaldıracağınızı öğrenin. Bu teknik, güzel bacak kasları oluşturmanıza izin verecektir. Dambıl ağız kavgası, sporcular tarafından hedeflenen kas gruplarını oluşturmak için kullanılır ve aslında biçimlendirici bir egzersizdir. Hareketi gerçekleştirirken, klasik ağız kavgası sırasındaki ile aynı sayıda eklem tutulur, ancak merminin ağırlığını ilerletmek çok daha zordur. Bunun nedeni, halterin halter kadar rahat tutmamasıdır.
Ayrıca çoğu halterin ağırlık sınırı yaklaşık 60 kilodur. Bir noktada, bu daha fazla ilerlemenin önünde ciddi bir engel haline gelecektir. Hareketin bir başka özelliği, arka ekstansörlerin çalışmasına önemli ölçüde daha az katılımdır. Her şeyden önce, dambıllı ağız kavgası bacak kaslarını pompalamayı amaçlar.
Bunun biçimlendirici bir hareket olduğunu ve bu nedenle yeterli antrenman tecrübesine sahip sporcular tarafından kullanılması gerektiğini daha önce belirtmiştik. Bu egzersiz, geciken kasları veya diğer hareketlerle çalışması zor olan kasları oluşturmanıza izin verecektir. Ayrıca, omurga üzerinde büyük bir yükün olmaması, önemli avantajlara bağlanabilir. Yeni başlayanlar klasik çömelmeye odaklanmalıdır.
Dumbbell Squat Tekniği
Ekipmanı ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Sırtınızı hafifçe bükün ve omuz bıçaklarınızı düzleştirin. Bakışlar daima ileriye dönük olmalıdır. Mevcut sapmayı arkada tutarak kendinizi aşağı indirin ve dambılları alın.
Yukarı hareket etmeye başlayın, ancak yörüngenin aşırı konumunda diz eklemlerini tamamen düzeltmeyin. Omuz bıçaklarının bir araya getirildiğinden emin olarak uyluğun zemine paralel olarak çömelmek gerekir. Hareketi gerçekleştirirken nefes alma tekniğine çok dikkat edilmelidir. Negatif fazda nefes alma, yukarı doğru hareket sırasında ise nefes verilmelidir. Halterleri tutmak zorsa, kayışları kullanmalısınız. Ancak zayıf tutuş sorununu çözecek olan ön kol kaslarının gelişimine her zaman dikkat etmelisiniz. Ayrıca topuklarınızın her zaman yere sıkıca bastığından emin olun.
Vurguyu farklı kaslara kaydırmanıza izin verecek hareket tekniğini değiştirebileceğinize dikkat edilmelidir. Örneğin birçok kişi tarafından bilinen sumo ağız kavgası aslında klasik bir egzersiz için seçeneklerden biridir, ancak yapıldığında diğer kaslar da işe dahil olur. Aynı şeyi halter ağız kavgası ile de yapabilirsiniz.
Örneğin, bacakların dar duruşu ile kuadriseps çalışmaya aktif olarak katılır. Bacaklar arasındaki mesafeyi arttırırsanız, diğer kaslar daha aktif çalışacaktır. Spor malzemeleri omurgaya baskı yapmadığından ve büyük ağırlıklar kullanamayacağınız için, halterli squatların eklemlere fazla baskı yapmadığını unutmayın. Tabii ki, tekniği bozarsanız, yaralanmayı öğretmek çok mümkündür. Örneğin, aşağı hareket ederken diz eklemlerinizi çok fazla ileri iterseniz, bir noktada dayanamazlar ve yaralanırlar. Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, burada da her şeyi tekniğin gerekliliklerine uygun olarak yapmanız ve ağırlığı mümkün olduğunca çabuk ilerletmeye çalışmamanız gerekir.
Sadece bu durumda eğitiminiz etkili olacak ve ilerleme fark edilecektir. Aksi takdirde zaman kaybedersiniz ve sık sık sakatlanabilirsiniz. Yeni bir harekette ustalaşırken her zaman tekniğe özellikle dikkat edin. Ancak bundan sonra yükü ilerletmeye başlayın.
Dumbell ile ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır, bu videoya bakın:
