Vücut geliştirmenin geri kalan aşamaları ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için neden akıllıca bisiklet sürmeniz gerektiği hakkında her şeyi öğrenin. Birçok sporcu için antrenman yoğunluğu, set sayısı, tekrar sayısı vb. antrenmanlarda özellikle önemlidir. Sonuç olarak, iyileşmeyi tamamen unuturlar. Şimdi size dinlenmenin vücut geliştirmedeki rolünü anlatacağız.
Vücut geliştirmede toparlanmanın önemi
İyileşme rolüne geçmeden önce, kuvvet antrenmanının sadece kütle kazanmak için bir araç olduğunu anlamalısınız. Bu durumda, aşırı eğitim durumuna girmemek için belirli kurallara uymak gerekir. Bugün slogan çok popüler - ağrı olmadan kas büyümesi olamaz. Aşırı eğitim olgusunun ana nedeni odur.
Çoğu zaman, her sette 12-20 tekrar ile 2-4 hareket gerçekleştirerek haftada en az 3 seans ihtiyacı hakkında öneriler duyabilirsiniz. Ancak vücut geliştirmeye yönelik bu yaklaşım evrensel değildir ve istisnasız tüm sporcular tarafından kullanılamaz.
Vücut geliştirme meraklıları için değil, profesyonel sporcular için daha uygundur. Aynı zamanda, elit sporcuların iyi genetiğin yanı sıra çok daha büyük yeteneklere sahip olduğunu anlamak gerekir. Aşırı antrenmana üç faktör neden olabilir: yüksek yoğunluk, sık egzersiz ve canlılık. Olumlu sonuçlar elde etmek için, eğitim sürecinizin tüm yönlerini dengelemeniz gerekir.
Bu nedenle, bir antrenman programı hazırlarken, dinlenme ihtiyacını hatırlamalı ve buna daha fazla dikkat etmelisiniz. Vücut iyileşmezse, spor salonundaki tüm emekleriniz başarısızlığa mahkumdur. Yüksek yoğunluklu egzersizin etkisi altında, kas lifleri hasar görür ve bu da ağrıya neden olur. Sadece yeniden inşa etmek için yeterli zamanınız olduğunda kas lifleriniz büyür ve güçlenir. Bu sürece süper tazminat denir ve vücut geliştirmenin temelidir.
Sadece vücudun tamamen iyileşmesinden sonra etkinleştirilebilir. Bir sonraki seansı tamamen iyileştiğiniz andan önce yaparsanız, süper kompanzasyon başlamaz ve kaslar büyümez. Yeterli toparlanma olmadan zorlu antrenmanlar ilerlemeyi durdurur ve çoğu hevesli sporcu bu yolu takip eder.
Meslek sıklığı
Optimal ve evrensel bir eğitim planı yoktur. Vücudunuzun bireysel özelliklerine uygun frekansı seçmeniz gerekir. Bu sadece deneysel olarak belirlenebilir ve daha uzun bir dinlenme yönünde yanılmak daha iyidir. Tamamen hazır olmadığınızı hissettiğinizde yeni bir aktiviteye başlamayın.
Eğitim
Mevcut ilerlemenin hızından memnun değilseniz, iki zamanlı derslere gidin. Daha önce haftada dört veya daha fazla antrenman yaptıysanız, bu size doğal gelmeyebilir. Bununla birlikte, sık eğitim nedeniyle, kendinizi ilerleme fırsatından mahrum bırakarak, yalnızca süper tazminat süresini geciktirirsiniz.
Tavsiyeye uymaya ve seans sayısını azaltmaya karar verirseniz, muhtemelen yoğunluğunu artırmaya karar vereceksiniz. Ancak burada katı bir kural var - seans sırasında, her biri 2 veya 3 set ile 8'den fazla hareket gerçekleştirmeyin. Aşağıda, yalnızca temel alıştırmalara dayanan etkili bir program hakkında bilgi edinebilirsiniz. Sadeliğine rağmen sizden disiplin ve azim gerektirecektir. Her seansın başında, beş dakikalık kısa, düşük yoğunluklu bir kardiyo seansı kullanın. Her setten önce iyice ısınmak çok önemlidir. Hile yapmayın ve tüm hareketleri tekniğe uygun olarak yapın.
Ders 1
- Halter Squat 2/12
- Bench press 3/6
- Üst blok çekme 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin ayakta 2/15
- Yalan egzersizi 2/15
2. Oturum
- 3/6 düşüş
- Bacak Basın 2/15
- Kaldırma 1/8
- Oturan Dambıl Basın 2/8
- Oturarak Kol Kıvrımı 2/8
- Oturan Buzağı Kaldırma 2/12
- Büküm 2/10
Egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı, hangi hızda ve ne zaman dinleneceğinizi bu videodan öğreneceksiniz:
