Omuzlarını bir top mermisi gibi geliştiremiyor musun? Profesyonel vücut geliştiricilerin deltaları 2 ayda nasıl pompaladığını öğrenin! Kalkınan birçok sporcu vücut anatomisine yeterince aşina değildir. Kasların yapısını ve amaçlarını anlamıyorsanız, eğitimleri için doğru etkili egzersizleri seçmek oldukça zordur. Bugün yan kaslar ve vücut geliştirmedeki çalışmaları hakkında konuşacağız.
Yan kaslar nasıl çalıştırılır?
Genellikle, özel web kaynaklarında, yan kasları çalıştırmak için en iyi neyin kullanılacağıyla ilgilenen acemi sporculardan bir soru bulabilirsiniz - bir simülatör veya dambıl ile egzersizler. Kollarınızı dambıl ile yanlara kaldırdığınızda, yan kaslar üzerindeki maksimum çaba ancak yörüngenin üst kısmında elde edilebilir. Tüm genlik boyunca maksimum yükü elde etmek için çok sayıda farklı seçeneğin denenmesi gerekir.
Örneğin, vücudunuz öne eğilerek kol kaldırma yapıyor olabilirsiniz. Bu, yörüngenin başlangıç noktasında hedef kaslar üzerindeki yükü arttırmayı mümkün kılacaktır. Sonuç olarak, yan kaldırma yaparken yan kasların yüksek kaliteli bir çalışması için, egzersizin klasik versiyonunda üç yaklaşım ve vücut sapması ile üç yaklaşım gerçekleştirmelisiniz.
Antrenörler ve özellikle bloklar, tüm yörünge boyunca hedef kasları yükleme yeteneği sağlar. Ancak burada bir uyarı var. Bu simülatörlerin kolları çoğu durumda elleri döndürme yeteneği sağlamaz. Bu nedenle sporcular eller yere paralel olduğu anda durmak zorunda kalıyor. Bu noktada hareket etmeye devam ederseniz, omuz eklemindeki yük önemli ölçüde artacak ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Halter kullanımı daha güvenli çalışmanızı sağlar. Bunu yapmak için, eller yere paralel olduktan sonra, eller yukarı doğru yönlendirilecek şekilde dışa doğru çevirmeye başlayın. Bu, omuz eklemlerindeki stresi önemli ölçüde azaltacak ve yaralanmayı önleyecektir.
Yoğurt ve yağ yakma
Birkaç yıl önce, sonuçları yoğurt tüketiminin lipolizi hızlandırabileceğini gösteren bir çalışma vardı. Bu sonuçların yayınlanmasından sonra insanlar bu ifadenin geçerliliğini merak etmeye devam ediyor. Yoğurt yağla savaşmaya yardımcı olabilseydi kesinlikle harika olurdu. Ne yazık ki, bu pratikte olmuyor. Bu ürün, teorik olarak lipolizi hızlandırabilen bakteriler (öncelikle probiyotikler) içerir. Bütün sorun, fermente süt ürünlerinin az miktarda probiyotik içermesidir. Bu gerçek daha sonraki bir çalışmada kanıtlanmıştır. Denekler iki gruba ayrıldı. Birinci grup sade yoğurt tüketirken, ikinci grup probiyotik katkılı bir ürün tüketmiştir.
Normal yoğurt yiyen deneye katılanlar tek bir kilo bile kaybetmedi. Ancak, ek probiyotik alan ikinci grubun temsilcileri için, ortalama olarak, bel bölgesindeki yağ kütlesinin yüzde 4'ünden ve vücutta yüzde 3'ten fazla yağ kütlesinden kurtulmayı başardılar. Bu deney üç ay sürdü.
Böylece bel bölgesinde yağ birikmesi, düşük insülin duyarlılığı ve yüksek kortizol konsantrasyonları arasında bir ilişkinin varlığı teorisi yeniden doğrulandı. Probiyotiklerin bu faktörlerin her biri üzerinde faydalı etkileri olabilir. Probiyotiklerin, sıkı diyet beslenme programları kullanılmasa bile, özellikle bel bölgesinde lipolizi hızlandırdığı tespit edilen diğer çalışmalardan elde edilen sonuçlar vardır.
Hangi hiperekstansiyon daha etkilidir?
Bu, acemi sporcular arasında oldukça yaygın bir sorudur. Çoğu zaman, bu egzersizlerin ters hiperekstansiyonun yerini alıp alamayacağını bilmek isterler. Hangi egzersizlerin daha etkili olduğu hakkında konuşursak - klasik hiperekstansiyon veya eğimli bir bankta yapılırsa, sadece olumlu değil, aynı zamanda olumsuz noktaları da vardır.
Egzersizin klasik versiyonu, sporcuların omurgayı daha kolay bükmesini sağlar. Bununla birlikte, pelvisinizin ileri açısı genişse, sırtta ağrı oluşabilir. Eğim tezgahı sayesinde kesinlikle direk olan daha büyük genlik ile çalışabilirsiniz. Ancak, tam olarak hareket aralığındaki artışla ilgili olumsuz bir nokta da var - omurga üzerindeki yük artıyor.
Bakalım bu hareketlerden hangisi daha etkili olacak. Bildiğiniz gibi, yerçekimi kuvveti aşağıya doğru yönlendirilir, bu da hiperekstansiyonların klasik versiyonunu gerçekleştirirken, vücudunuz yere paralel olduğu anda yörüngenin tepesinde maksimum yükü almanızı sağlar. Egzersizi eğimli bir bankta yapıyorsanız, vücut tekrar yere paralel olduğunda maksimum yük yörüngenin ortasına sabitlenecektir. Antrenman programının mümkün olduğunca dengeli olması için, egzersiz için her iki seçeneği de kullanmaya değer.
Klasik hiperekstansiyonun tersinin yerini alıp alamayacağını bulmak için kalır. Klasik versiyonun omurganın orta kısmını daha güçlü çalıştırdığı ve ters hiperekstansiyonun alt kısmı çalıştırdığı gerçeğiyle başlayalım. Çoğu insanda, alt kısım gelişmede geride kalır. Benzer bir durumunuz varsa, elbette, ters hiperekstansiyona odaklanmanız gerekir. Kas gelişimindeki dengesizlik düzeltildikten sonra her iki egzersizi de yapmalısınız. Sırt kaslarının bir insan için gerekli olduğunu ve geliştirilmesi gerektiğini hatırlayın.
Bu videoda göğüs kaslarını eğitmek hakkında daha fazla bilgi:
