5: 2 diyetinin temel kuralları, avantajları, dezavantajları ve kontrendikasyonları. Haftanın ürün ve menü seçimi. Sonuçlar ve incelemeler.
5: 2 diyeti, kilo vermenin nispeten yeni bir yoludur ve son zamanlarda iyi sonuçlar verdiği için giderek daha popüler hale gelmiştir. Böyle bir diyet, yalnızca nefret edilen fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu tonlamanıza da izin verir. Ayrıca her cinsiyete özel özellikleri ile hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Temel diyet kuralları 5: 2
5: 2 diyeti, 2012 yılında ortaya çıktığı andan itibaren nüfusun tüm kesimlerinde yaygın bir popülerlik kazanmaya başladı. Yazarı, İngiltere'den bir gazeteci ve doktor - hikayede bir bilim adamı olduğu filmini yayınlayan Michael Mosley.
Michael, diğer bilim adamları ile birlikte, insan ömrünün nasıl uzatılacağı sorusuyla ilgilendi. Ve cevabı, vücudun dinlenmesini sağlamak için insanların periyodik olarak açlıktan ölmeleri gerektiği gerçeğinde buluyor. Böylece Michael, vücudumuzun daha iyi çalıştığına ve hasarlı hücrelerin yenilenme süreçlerinin kendi kendine başladığına inanıyor. Gazeteci, sağlığını sürekli olarak izlerken ve sonuçları laboratuvar testleri kullanarak kaydederken 5: 2 diyetini kendi deneyimiyle denedi.
5:2 diyetinin temel prensibi, diğer kilo verme yöntemleri hakkında söylenemeyecek olan, izin verilen gıdalar açısından ciddi bir kısıtlama olmamasıdır. Kilo veren bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesi ve gün boyu açlık çekmemesi için bazı ürünleri değiştirmek için yalnızca belirli öneriler vardır.
5: 2 diyetinde kilo vermek için temel kurallarına hakim olmanız gerekir:
- Adından da anlaşılacağı gibi, normal beslenmenize göre haftada 5 gün yiyebilirsiniz ve kalan 2 (rahatlığınız için ayrı ayrı seçilir) boşaltma yapılması gerekir.
- Oruç günlerinde, vücutta gerçekleşen tüm işlemler için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarından, günlük alınan tüm yiyeceklerin kalori içeriği kızlar için 500 kcal ve erkekler için 600 kcal'ı geçmemelidir.
- Her oruç günü 2 öğün olmalıdır - sadece kahvaltı ve akşam yemeği.
- Kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki mola 12 saatten az olmamak üzere uzun yapılmalıdır. Yemeklerinizi sabah 8 ve akşam 8 gibi aynı saatlerde yemek en iyisidir. Kahvaltı ve akşam yemeği arasında uzun bir mola, fazla biriken yağ dokusunu yakma sürecini başlatır ve ayrıca hasarlı hücre ve dokuların yenilenmesini hızlandırır.
- Mümkün olduğu kadar sade, arıtılmış su veya bitki çayını şekersiz içmelisiniz. Bu sayede kilo verme süreci daha aktif hale gelir.
- Arıza riskini en aza indirmek için hafta sonları değil oruç günleri yapmak daha iyidir. Çalışma programı ne kadar yoğun olursa, kilo veren kişi yemek hakkında o kadar az düşünür ve obsesif bir açlık hissi yaşar.
- Kalori sayısının en aza indirildiği günlerde egzersiz yapılmaması tavsiye edilir. Egzersiz çok fazla enerji alır ve bunun için 500-600 kcal yeterli değildir.
- 5: 2 diyetinde kilo kaybının istenen sonuçları getirmesi için, yemeklerin normal olduğu 5 günde spora gitmeniz önerilir. Bu, ekstra kalori yakma sürecini hızlandıracaktır. Fiziksel aktivitenin optimal sıklığı haftada 3 defadır.
Ayrıca 15 günlük tuzsuz diyet kurallarına da bakın.
5: 2 diyetinin artıları ve eksileri
5: 2 diyetinin de diğerleri gibi olumlu ve olumsuz yanları vardır.
5: 2 Diyetinin Faydaları
- Kendinizi haftada sadece 2 gün yemekle sınırlamanız gerekir, geri kalan her zaman her zamanki gibi yiyebilirsiniz.
- Böyle bir diyete uzun süre alışmanıza gerek yok.
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları, diabetes mellitus ve malign neoplazmalar geliştirme olasılığı önemli ölçüde azalır, ayrıca kandaki glikoz ve kolesterol seviyesi azalır.
- Bu kilo verme yöntemi, hem meşgul insanlar hem de doğum iznindeki genç anneler için herhangi bir yaşam tarzı için kullanılabilir.
- Pratik olarak diyetten düşme riski yoktur, çünkü sadece 2 gün dayanmanız gerekir.
- Ağırlık, gelecekte hızlı bir şekilde geri dönmeyeceği için aniden kaybolmaz.
- Diyet sağlığı olumsuz etkilemez.
Nispeten az sayıda olumsuz nokta var. 5: 2 diyetin dezavantajları:
- Diğer diyetlerden farklı olarak, fazla kilolar çok yavaş düşer ve bu bazen kilo veren insanlara uymaz.
- Sabah ve akşam yemekleri arasında gözle görülür zayıflık rahatsız edici olabilir.
- Sadece 2 gün de olsa güçlü dayanıklılık gereklidir. Öğünler arasındaki 12 saatlik molalar birçokları için streslidir.
Oruç günlerinde açlık hissini yenmek için kahvaltı ve akşam yemeği arasında daha fazla temiz su içmeyi unutmamalısınız.
Herhangi bir diyet kısıtlaması için belirli kontrendikasyonlar vardır. 5:2 diyete başlamadan önce muayene olmanız ve bu şekilde kilo vermenize kişisel olarak izin verildiğinden emin olmak için bir doktora danışmanız tavsiye edilir.
5: 2 diyetine kontrendikasyonlar:
- Gastrointestinal sistem hastalıkları … Bunlar gastrit, gastroözofageal reflü, mide ülseri veya duodenum ülseri gibi patolojilerdir. Bu durumda diyet, genel durumu önemli ölçüde kötüleştirebilir ve hastalığın alevlenmesine neden olabilir.
- Hamilelik ve emzirme dönemi … Emziren anneler gibi anne adaylarının da her gün tükettiklerinden daha fazla kalori almaları gerekir. Beslenmede kendilerini sınırlandırırlarsa, anne sütüyle beslenen bebek yeterli enerjiyi alamaz ve gerekli kiloyu alamaz ve anne karnındaki fetüs zamanında olması gerekenden daha yavaş gelişebilir.
- 18 yaş altı … Büyüyen bir vücut, kullandığı ve oldukça hızlı bir şekilde yaktığı büyük miktarda enerji gerektirir. Bir çocuk fazla kiloluysa, beslenmesini düzenlemek ve fiziksel aktivite miktarını artırmak, ancak oruç günleri olmadan daha iyidir.
- Akut dönemde herhangi bir kronik hastalık … Herhangi bir iltihaplanma sürecinde vücudumuzun iyi beslenmeye ve gerekli tüm vitamin ve mineralleri almasına ihtiyacı vardır. Böyle bir dönemde, diyet sadece iyileşme sürecini zorlaştıracaktır.
Kontrendikasyon yoksa, tüm kurallarına tabi olan 5: 2 diyet kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ana şey su içmeyi unutmamak ve bozulmamaktır.
5: 2 diyet için yiyecek seçimi için öneriler
5: 2 diyetinde kesinlikle yasaklanmış ve izin verilen yiyecekler yoktur. Kilo veren kişi sevdiği ve alıştığı şeyleri yiyebilir. Buna rağmen, optimal yiyecek seçimi için bir takım öneriler var.
Kahvaltı ve akşam yemeği için 2 oruç günü boyunca, sadece hızlı bir şekilde doymakla kalmayan, aynı zamanda tokluk hissini mümkün olduğunca uzun süre korumanıza izin veren yemekleri seçmelisiniz.
Hızla parçalanan karbonhidrat içeren gıdaları terk etmeniz önerilir. Bunlar şunları içerir:
- herhangi bir yulaf lapası;
- Buğday unu ürünleri (ekmek, makarna);
- Herhangi bir biçimde tatlı;
- Muz ve avokado (bu diyete uygun olmayan çok fazla kalori içerirler, meyvelerin geri kalanına izin verilir).
Kalorileri de çok yüksek olduğu için sosislerden vazgeçmeniz de tavsiye edilir.
Sebze salataları, hafif çorbalar, izin verilen meyveler, yağsız etler, balık, süt ürünleri, kuruyemişler, baklagiller, otlar ve turunçgiller tercih edilmelidir.
Öğünler arasında dayanılmaz bir açlık hissi varsa, önce onu bir bardak su ile gidermeye çalışmalısınız. Bu herhangi bir şekilde yardımcı olmazsa, herhangi bir meyveyi yemeye izin verilir (elma, portakal veya mandalina en uygunudur). Küçük parçalar halinde kesilmeli ve çok yavaş çiğnenerek yenilmelidir. Fındık da iyidir, ancak sadece birkaçı yenebilir. Ayrıca iki ana öğünden önce bir bardak su içmelisiniz.
Diyet menüsü 5: Haftada 2
5: 2 diyet için haftalık menü oldukça çeşitli olabilir. "Diyet dışı" 5 günde, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, ancak elbette 2 günlük perhizden sonra hiçbir yiyeceğe atlamamaya çalışın.
Oruç günlerinde yemek dağıtmak için 4 ana seçenek vardır:
- Diyet gününden önce akşam yemeği saat 19:00'da yenilmelidir. Daha sonra ilk öğün 8:00'de 500 kcal üzerinden 300 kcal dağıtılarak yapılmalı, ardından 19:00'da kalan 200 kcal'a düşecek akşam yemeği olmalıdır. Ertesi gün sadece su içmeniz yeterlidir.
- İlk oruç gününden önceki akşam yemeği saat 20:00'de olmalıdır. Sabahları kahvaltıyı atlamalı ve sadece öğle yemeğini saat 12:00'de yemelisiniz. Bu durumda öğle yemeği için 300 kcal düşmelidir. Daha sonra saat 19:00'da akşam yemeği yemelisiniz, bu öğün için 200 kcal bırakmalısınız.
- Kalorileri 2 gün boyunca eşit oranlarda dağıtabilirsiniz. Bunun için normal bir gün akşam yemeği saat 19:00'da olmalıdır. Sonraki günlerde sadece kahvaltı yapmanız yeterlidir. Her kahvaltı için 250 kcal (erkekler için - 300 kcal) olması tavsiye edilir. Bu günlerde akşam yemeği yiyemezsiniz.
- Son akşam yemeği saat 19:00'da olmalıdır. İlk oruç gününün sabahı, 500 kcal'in tamamını bu öğüne sığdırmaya çalışarak doyurucu bir kahvaltı yapmalısınız. İlk günün geri kalanında ve ikinci günün tamamında sadece içme suyuna izin verilir. Bu, en zor diyet seçeneğidir ve birçok insan bundan vazgeçer.
5: 2 diyeti için doğrudan oruç günleri için, kahvaltı ve akşam yemeği için ayrı ayrı tarifler vardır.
Kahvaltı örnekleri:
- 1 tavuk yumurtalı omlet, küçük tabak sebze salatası, ayçiçek yağı ile tatlandırılmış.
- Az yağlı süzme peynir (100 g), 1 yemek kaşığı. ben. herhangi bir çilek, fındık.
- Sebze, 1 meyve ve bitki bazlı smoothie.
- Hindistan cevizi gevreği ve herhangi bir çilek ile karıştırılmış keten tohumu.
- İnce doğranmış greyfurt ile haşlanmış yumurta.
Akşam yemeği örnekleri:
- Ayçiçek yağında haşlanmış veya fırınlanmış balık ve sebze salatası.
- Az yağlı sebze çorbası.
- Deniz ürünleri, haşlanmış tavuk göğsü veya buğulanmış balık ve otlar salatası.
- Ayçiçek yağında sebze salatası ile haşlanmış tavuk göğsü.
- Mantar çorbası.
- Az miktarda haşlanmış patates ve tavuk filetosu.
Önerilen tarifleri, iki günlük diyetin izin verilen kalori miktarı için mümkün olduğunca çeşitli ve zengin olacak şekilde birleştirmek gerekir. Ayrıca proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücuda normalden daha az miktarlarda girmesi için yiyecekleri eşit olarak dağıtmaya çalışmalısınız.
Diyet sonuçları 5: 2
5: 2 diyetinin sonuçları oldukça somuttur. Ancak, hızlı bir kilo kaybı olmayacağı hemen akılda tutulmalıdır. Kilogramlar yavaş yavaş gidecek, ancak diğer diyetlerden farklı olarak, bundan sonra keskin bir geri dönüş olmayacak ve hatta fazlalık olacak.
Ortalama olarak, gözlemlere göre, 2 haftada 5 kg'lık bir diyetle kaybetmek oldukça mümkündür. Aynı zamanda oruç olmayan günlerde günde en az 1,5 litre sıvı içmek ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir.
5: 2 Diyetinin Gerçek İncelemeleri
Böyle bir güç sisteminin sadece 7 yaşında olmasına rağmen, çoğu bunu zaten denedi. 5: 2 diyeti hakkındaki yorumlar sadece olumlu.
Julia, 37 yaşında
Uzun zamandır kilolu olmakla mücadele ediyorum. Aynı zamanda düzenli olarak fitness'a gidiyorum ve hatta un ve tatlıları diyetten çıkarıyorum. Ancak, ne yazık ki, pratikte sonuçları görmedim. İş arkadaşları 5: 2 diyetini tavsiye etti. Oruç günlerini hafta sonları değil, çalışma haftasında yapmaya karar verdim, bu yüzden yemek hakkında daha az düşünmek istedim. 4 haftadır bu şekilde yiyorum ve 7.5 kilo verdim. Bu şimdiye kadarki en iyi sonucum! Herhangi bir arıza bile olmadı. herkese tavsiye ederim.
Inna, 25 yaşında
Her zaman birçok diyet denedim, hatta tamamen aç kalmaya çalıştım. Pozlamam çok iyi değil, bu yüzden sürekli arızalar oldu ve pes etmek istedim. Ancak son zamanlarda internette 5: 2 diyete rastladım. Gerçekten yardımcı oluyor. Tekrar bozulmamak için kalorileri 2 güne eşit olarak dağıtırım ve hemen hemen her zaman biraz su içerim. Bir hafta boyunca 1, 5 kg aldı ve mutluyum!
Ksenia, 30 yaşında
Hiçbir zaman aşırı kilo sorunu yaşamadım ama son altı ayda sürekli stresten dolayı çok şey kazandım. Ayrıca diyet konusuyla özellikle ilgilenmedim, ancak forma girme zamanının geldiğine karar verdim. Kilo vermeye 5: 2 diyetle başladım. Bir buçuk aydır tutuyorum ve bu süre zarfında 11 kg aldı ve kıyafetlerin boyutu 2 azaldı.
5: 2 diyetiyle ilgili videoyu izleyin:
5: 2 diyeti, kilo vermenin en kolay ve en az somut yoludur. Doğru yapılırsa, terazilerdeki sayılar çok yakında azalmaya başlayacaktır. 5: 2 diyetiyle ilgili sonuçlar ve geri bildirimler çoğunlukla olumludur.
