Karın bölgesindeki yağlar neden depolanır ve evde bunu gidermek için hangi yöntemler kullanılabilir? Yoga, vücut esnekliği, aerobik, beslenme kuralları ve güzellik bakımlarından en etkili egzersizler. Düz bir karın, gerçekleşmesi muazzam irade ve boş zaman gerektiren birçok kızın hayalidir. Bu hedefe sadece spor salonunda değil, evde de özel egzersizler ve kozmetik prosedürler uygulayarak, doğru beslenerek ulaşılabilir.
Göbek yağının nedenleri
Bu bölgelerdeki cilt kıvrımlarının görünümü, abur cubur kullanımı, sık şişkinlik ve fiziksel aktivite eksikliği ile açıklanmaktadır. Bu durumda, alınan kaloriler tüketilmez ve esas olarak göbek yakınında yoğunlaşan yağ birikintilerine dönüşür. Durum, stres ve doğum ile ağırlaştırılabilir, bundan sonra vücudun kasları zayıflar ve aşırı kilo daha belirgin hale gelir.
Nedenlerin her birine daha yakından bakalım:
- doğum … Bir çocuk taşırken, bir kadın sadece bebeğin ağırlığı nedeniyle değil, aynı zamanda metabolizmadaki değişiklikler nedeniyle de kesinlikle iyileşecektir. Bebek doğduktan sonra, rakam hemen geri yüklenmez, ancak sadece birkaç hafta geçtikten sonra. Kız hiç spor yapmadıysa, cilt elastikiyetinin kaybı nedeniyle mide hiç küçülmeyebilir.
- şişkinlik … Benzer bir problemle, karnın göbeğin altındaki kısmı esas olarak çıkıntılıdır. Bu, bağırsakların bozulmasına, yavaş metabolizmaya, şişkinliğe, herhangi bir yiyeceğe alerjiye yol açabilir. Buradaki tehlike maya, kvas, bira, un ürünleri, gazlı içecekler, süt ve türevleri, şarap ile temsil edilir.
- Stres … Sinir gerginliği durumunda, yağ, deri altında birikmesine yol açan enerjiye dönüşmeyi durdurur. Yerleşmeye başladığı ilk yer, alt uyluklardan göbeğe kadar olan alandır. Durum, yüksek kalorili gıdaların sürekli kötüye kullanılmasıyla daha da kötüleşir.
- Yanlış beslenme … Yağlı yiyecekler, un ürünleri, tatlılar ve "basit" karbonhidratlar açısından zengin olan her şeyin diyetindeki bolluk, günlük menünün kalori içeriğini arttırır. Sonuç olarak kişi yediklerini tüketmez ve kalan yağlar karın bölgesinde birikir.
Önemli! Beldeki yağ varlığı, çoğu zaman aynı anda birkaç nedenden kaynaklanmaktadır.
Karnınızı nasıl düzleştirirsiniz
Diyetinizi gözden geçirerek başlamalısınız. Ayrıca, fiziksel aktiviteyi bağlamak mantıklıdır - basını sallamak, "tahta" egzersizini yapmak, şınav yapmak vb. Çeşitli sargılar, etkiyi hızlandırmanıza izin verir. Yoga asanalarını, nefes egzersizlerini, beldeki ekstra santimetre ile başa çıkmak için özel olarak oluşturulmuş bir çember veya hula-hoop kullanımını göz ardı etmeyin.
Beslenme ile bir haftada düz karın
Değerli hedefe ulaşmak için, hem basit hem de karmaşık karbonhidrat alımını azaltmak gerekir, eksiklikleri bitkisel ve hayvansal protein ile telafi edilmelidir. Fiziksel olarak aktif bir kadın için günlük kalori alımı 1400 ila 1700 kcal arasında olmalıdır. Bu durumda, vücut yağları enerji olarak kullanacak ve bu da onu yakma sürecini başlatacaktır. Bu nedenle, düz bir karın elde etmek için mide için ağır olan tüm yiyecekleri - beyaz ekmek, makarna, kızarmış et ve balık - hariç tutmanız önerilir.
Menünüz kabaca şöyle görünmelidir:
- Pazartesi … Haftanın ilk gününe bir bardak taze sıkılmış portakal suyu, bisküvi (3 adet) ve az yağlı süzme peynir (200 gr) ile başlayabilirsiniz. Öğle yemeği için havuç ve soğan ile patatessiz nefret edilen tavuk suyuna ihtiyacınız olacak. Akşam yemeği ile akşam yemeği arasında muz ve elma ile atıştırmalık bir şeyler yemeniz veya bir bardak düşük kalorili yoğurt içmeniz gerekir. Akşam için, tuzsuz rafine edilmemiş mısır yağı ile tatlandırılmış pancarlı karabuğday lapası pişirmeniz önerilir.
- Salı … Kahvaltıda suda yulaf gevreği, çiğ domates, salatalık ve yeşil soğan salatası ve buğulanmış hake balık köftesi servis edebilirsiniz. En iyi suda pirinç çorbası ve tuzsuz salatalık ile yiyin. 2-3 saat sonra 2-3 "kuru" kurabiye ile bir bardak kefir içmeniz gerekir. Akşam yemeği için 1 yumurta kaynatın ve 100 gram tuzsuz sert peynirle kendinizi şımartın. İçecekler için biraz bal ekleyebileceğiniz yeşil çaya ihtiyacınız olacak.
- Çarşamba … %1.5 yağ ve zayıf siyah çay içeren sütlü irmik ile güne başlayın. Öğleden sonra 1'e kadar sebzeli pancar çorbası ve buğulanmış dana pirzola yiyin. Saat 16:00 civarında Çin lahanası ve salatalık salatası ile 2 dilim çavdar ekmeğini ağzınıza koyun. Tavuk pirzolası ve yeşil çay ile su bazlı buğday lapası ile en geç 19:30'da yemek yiyin.
- Perşembe … Bu gün yarı aç bir durumda geçirilmelidir - sadece su, şekersiz meyve suları, çaylar, hindiba içebilirsiniz. Günde tüketilen sıvı hacmi en az 1,5 litre olmalıdır. Mide “protesto” ederse, 100-200 gr az yağlı süzme peynir veya muz yemesine izin verilir.
- Cuma … Resmi çalışma haftasının son günü, menüde kahvaltıya uygun kuru meyveli yulaf ezmesi bulunmalıdır. Öğle yemeğinde 30 gr peynir, 1 domates, 3 tam tahıllı tost ve bir yumurta yiyebilirsiniz. Akşam yemeği tavuk göğsü, domates, bulgur, bal ve pişmiş balık salatası içerir.
- Cumartesi … Sabahları pişmiş sebzeler (patlıcan, havuç, karnabahar), tavuk filetosu (en fazla 100 gr) ve taze sıkılmış elma suyu yiyebilirsiniz. Öğle yemeği için, bir dilim tereyağlı karabuğday lapası ve domatesli iki yumurtalı omlet uygun olacaktır. Akşam yemeği için tam tahıllı tost (2-3 parça) ile dana pide ve pişmiş pancar yapın.
- Pazar … Haftanın son gününde mideyi tekrar boşaltın - kefir, su, yeşil çay, meyve suları için.
Düz bir karın elde etmek istiyorsanız, tüm hafta boyunca şeker, tuz, baharatları unutun. Mümkün olduğunca çok taze sebze ve meyveyi çiğ yemeye çalışın. Bağırsakları toksinlerden temizleyen ve kilo kaybına katkıda bulunan çok miktarda lif içerirler.
Yoga ile evde düz bir karın nasıl elde edilir
Her gün en az 20-30 dakika pratik yapmak yeterlidir. Bunu yapmak için rahat kıyafetlere (tayt ve dar bir tişört), bir kilim ve uygun bir tutuma sahip olmanız gerekir. Antrenman için en iyi zaman sabah saat 7'den 9'a kadardır. Aç karnına veya yemekten 1.5 saat sonra yapılması tavsiye edilir, aksi takdirde etki o kadar iyi olmaz. Bu süre zarfında su içilmesi önerilmez. Göbek yağını yok etmek için en iyi asanalar kobra, kayık, pruva, tahta ve rüzgar salımıdır. Önerilen duruşlar hamilelik ve sırt yaralanmaları sırasında, mide ve bağırsak ülserlerinin alevlenmesi sırasında yapılmamalıdır.
Asana yapmak için ipuçları:
- Bhujangasana … Yere bir halı yayın, karnınız aşağıda olacak şekilde üzerine yatın, bacaklarınızı geriye doğru uzatın, ayak parmaklarını sizden uzağa doğru çevirin ve topuklar tam tersini yapın. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ardından vücudun gövdesini uyluğun yüzeyinden kaldırmadan kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bu hareketi 5-7 kez tekrarlayın. Bunu yaparken derin nefes almayı unutmayın. Bu sayede sadece göbek yağlarınızdan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirmiş olacaksınız.
- Dhanurasana … Yere yatın, kalçalarınız yüzeyde kalacak şekilde üst bedeninizi kaldırın. Aynı zamanda, ellerinizi başınızın arkasına doğru yönlendirin, mümkün olduğunca yükseğe kaldırılması gereken ayak parmaklarını dizlerden hafifçe bükerek tutmaya çalışın. Sonuç olarak, sırtınızda iyi bir kemer olmalıdır. Bu pozisyonu en az 30 saniye sabitleyin, ardından yavaşça döndürmeyi bırakın ve kısa molalarla pozu 9 kez daha tekrarlayın.
- naukasana … Bu asana beldeki yağın alınmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için kollarınız vücudunuz boyunca 20-30 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın. Şimdi, aynı anda, yönünüzü kaybetmeden mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışarak sırtınızı ve bacaklarınızı yüzeyden kaldırın. İlk kez, pozu zeminden 30 derecelik bir açıyla sabitleyin, sonra 60'ta ve sonra 90'da sabitleyin, sürekli olarak yaklaşık yarım dakika bu pozisyonda kalın. Bunu yaparken derin ve eşit nefes alın. Egzersiz 5 kez yapılmalıdır.
- Pavanamuktasana … Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve onlara doğru yönlendirilmesi gereken başınıza getirin. Dizlerinizi elinizle kavrayın, alnınız ile onlara dokunun ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Bu alıştırmayı tamamlamak için en az 5 dakika bekleyin.
- Kumbhakasana … Bu poza girmek için diz çökün ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, sadece hafifçe yanlara doğru hareket ettirin. Ardından, bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu yüzeyin üzerine hizalayın. Bu sırada dirsekler bükülmemelidir. Bu asana'yı 1 dakika düzeltin. Bunu farklı şekilde yapabilirsiniz - dirseklerinizi yere dayayın, böylece üzerlerindeki yük daha az olacaktır, bu da yeni başlayanların tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir.
Not! Kan kaybının artmasına neden olabileceğinden, önerilen yoga egzersizlerinin adet sırasında yapılması önerilmez.
Karnınızı evde bir çemberle nasıl düzleştirirsiniz?
Fiziksel durumunuz iyi değilse, diğerlerinden çok daha hafif olan normal bir lastik kasnak kullanarak başlayın. İlk 3-5 günde, günde iki kez 30'a kadar sayarak ortalama bir hızda döndürmeniz gerekir. Belirtilen süre geçtikten sonra, nesneyi düşürmemeye dikkat ederek hızı artırın ve dönüş sayısını 50'ye yükseltin. Bunun için sabah ve akşam saatini seçmeniz, yemeklerden 2 saat önce veya sonra uygulamanız önerilir.
Spor malzemeleri cildinizi ovuyorsa, bir hula hoop satın almanız gerekecektir. Onunla antrenman yapmak günde en az 40 dakika sürmelidir. İdeal poz şuna benzer: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız başınızın arkasında, sırtınız düz. Bu durumda, hareketler soldan sağa, saat yönünde gerçekleştirilir. Düz bir karın ve bel için yaklaşık bir aylık düzenli egzersiz gerekecektir. Etki, ancak burnunuzdan derin ve eşit bir şekilde nefes almayı unutmazsanız ortaya çıkacaktır.
Önemli! Beliniz giysilerle kaplıyken kasnağı çevirmeye çalışın, aksi takdirde morluk kalabilir.
Bodyflex kullanarak evde düz karın
Bu tekniğin özü, doğru nefes alma ve bunun fiziksel aktivite ile birleşimidir. Günde yaklaşık 20-30 dakika, tercihen sabahları egzersiz yapmalısınız. Egzersizler kesinlikle herhangi biri olabilir, asıl şey, yükün öncelikle karın kaslarına düşmesidir. Bir tahta, şınav, basını sallamak, bacakları kaldırmak ve çok daha fazlası bunun için iyidir.
İşte tam olarak neyle ilgili:
- yan streç … Sırtınız dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi hemen üstüne koyun. Pozu tutmayı kolaylaştırmak için vücut ağırlığınızı ayağınızın parmaklarına aktarın. Şimdi sağ elinizi yukarı kaldırın ve başınızın üst kısmıyla arkasına ulaşın ve sol uyluğunuzu geri çekin. Sonra aynısını tekrarlayın, sadece tersi - sağ bacağınızı geriye ve sol elinizi öne doğru hareket ettirin. Bu sırada, 4 numarada 30 saniye nefesinizi tutarak 8'e kadar sayın. Bundan sonra, derin nefes vermeli ve göğsünüzü mümkün olduğunca açmalısınız.
- Makas … Yere yatın, bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın ve baldır bölgesinde çaprazlayın. Ardından, nefesinizi tutarak ve dörde kadar sayarak duruşunuzu sürdürerek makası tekrarlayın. Bu egzersiz için 5 dakikanızı ayırın, karın kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır.
- Kedi … Sırtınız yuvarlak ve başınız yere eğik olarak dört ayak üzerine çıkın. Ağzınızla mümkün olduğunca fazla hava alın ve hareket etmeden 30 saniye tutun, ardından burnunuzla keskin bir şekilde nefes verin ve pozu bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Önemli! Bodyflex'in yardımcı olması için ağızdan nefes almanız ve burundan nefes vermeniz önerilir. Böylece yağ yakma süreci başlamış olur.
Evde bir haftada düz karın sarar
Kurs, her gün yapılması gereken 7 sargıdan oluşur. Bunun için en uygun zaman akşam, yaklaşık 19.00 ile 21.00 arası. Bundan sonra, en az bir saat yatmamak tavsiye edilir. Prosedüre başlamadan önce kontrastlı bir duş almanız ve cildi bir ovma ile temizlemeniz önerilir. Onu temiz, kuru bir bedene götürürler. Etkiyi arttırmak için, kontrendikasyon yokluğunda filmin altında 20 ila 50 dakika tutulan özel formülasyonların kullanılması gerekir.
Aşağıdaki sarmalar için tarifler sunuyoruz:
- Çikolata … Doldurulmamış 3 bitter çikolatayı bir su banyosunda eritin. Kütle soğuduğunda, bir fırça veya temiz ellerle vücuda uygulayın ve streç film altında yarım saat bekletin. Ardından ürünü ılık suyla durulayın ve cildi selülit önleyici kremle yağlayın.
- Bal … 150 ml kireç veya karabuğday balına ihtiyacınız olacak. Bu bileşen ev yapımı krema (60 ml) ile karıştırılmalıdır. Karışım çırpılır ve cilt üzerine yayılır, ardından streç film ile sarılır. 30 dakika sonra çıkarıp sabunla duş alırlar. Bu seçenek, arı ürünlerine alerjiler ve çok kuru dermis için uygun değildir.
- alg … 150 g kuru fucus kaynar su (yaklaşık 80 mi) ile dökün. Daha sonra karışımı soğumaya bırakın ve 10 damla limon esansiyel yağı ekleyin. Hazırlanan kütleyi vücuda uygulayın, filmin altında 30 dakika bekletin ve bu süreden sonra durulayın. Sıcak giysiler giyerseniz etki daha da iyi olacaktır.
- Sirke … Gazlı bez parçalarını sıvı bal (2 yemek kaşığı) ile karıştırılmış elma sirkesine (300 ml) batırın ve vücuda yapıştırın, ardından plastik sargı ile 30 dakika sarın. Bu sırada cilt biraz kızarabilir, bunda yanlış bir şey yok. Yarım saat geçtikten sonra gevşeyin ve sabunla duş alın.
Not! Sargılar tek başına düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olmaz, ancak egzersiz ve doğru beslenme ile birleştirildiğinde etkilidirler.
Düz bir karın için egzersiz yapın
Eğitimdeki ana vurgu, karın kaslarını pompalamak olmalıdır - düz, dış, iç, eğik, enine. İlk meyvelerin farkedilmesi için 1-3 ay boyunca derslere günde 10-15 dakika ayırmak yeterlidir. Tok karnına ve tercihen sabahları, yatmadan önce antrenman yapmamalısınız. Egzersiz sırasında su içilmesi önerilmez. Ondan önce squat ve bacak tekmeleriyle biraz ısınabilirsiniz.
Düz bir karın için en etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Bacak tahtası … Yere yatın ve omuz bıçaklarını ve sakrumu koparmamaya çalışarak bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Önce 30 derecelik açıyla 30 saniye sabitleyin, ardından ikiye katlayın ve sonunda "G" harfi şeklini alın. Ardından hepsini aynı şekilde tekrarlayın, yalnızca daha hızlı bir hızda. Bu egzersizi 7-10 kez yapmak yeterlidir.
- Bisiklet … Sırt üstü yatarak, ayaklarınız havada pedal çeviriyormuş gibi bisikletin hareketlerini tekrarlayın. Yavaş başlayın, hızınızı kademeli olarak artırın. Önce ileriye, sonra ters yöne, kendinize doğru, vb. 3 dakika boyunca devam edin.
- yan çubuk … Sağ elinizi yere koyun ve kendinizi yerden 45 derecelik bir açıyla konumlandırın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın, ne kadar uzun süre o kadar iyi, sonra el değiştirin. Bu sırada ayaklarınızı yüzeyden koparmamaya çalışın. Aynı şey avuç içlerinize değil, dirseklerinize yaslanarak yapılabilir.
- eğik kıvrımlar … Yere yatın ve keskin bir şekilde sağa ve sonra sola doğru yükselmeye başlayın. Bu adımı her iki taraf için 10 kez tekrarlayın. Bu sırada bacaklarınız düz olmalı ve sizin için gerçekten zorsa, onlara biraz ağırlık verebilir veya birinden ayaklarınızı tutmasını isteyebilirsiniz.
- dönüşler … Sırt üstü yatarken, vücudu bükülmüş bacaklarla birlikte önce sola, sonra sağa alın. Bu sırada eller ters yöne gitmelidir. 15 tekrar yapın. Bu, beldeki yağları hızlı bir şekilde çıkarmanızı sağlayacaktır.
Düz bir karın nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Evde düz bir karın için ne kadar özenle egzersiz yaparsanız yapın, doğru beslenme olmadan hedefe hızlı bir şekilde ulaşılması olası değildir. Sadece komplekste mükemmel bir figür elde edebilir ve beldeki ekstra santimetreyi unutabilirsiniz!
