Birçok kadın spor salonuna gitmeye başlar, ancak hızlı sonuç alınamaması nedeniyle bunu yapmayı bırakabilirler. Diyet ve vücut fitness eğitimi hakkında bilgi edinin. Figürlerini geliştirmek için spor salonunu ziyaret etmeye başlayan birçok kız genellikle kendilerine zarar verir. Bu öncelikle bir eğitim programının eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Çoğu zaman, sadece yoğun bir şekilde egzersiz yapmalarını tavsiye eden arkadaşlarının tavsiyelerini dinlerler. Ancak bu antrenman yöntemi temel olarak sonuç alamamasına veya kas kütlesinde artışa yol açar. Aynı zamanda, rakam daha iyisi için değişmiyor.
Bir kız yardım etmek isteyen erkeklerin tavsiyelerini dinler. Bu onları erkeksi bir tarzda eğitime yönlendirir, bu da geri dönüşü çok zor olan kadınlığı azaltır. Spor salonuna gitmeden önce aynada kendinize bakın ve ne tür vücut değişikliklerine ihtiyacınız olduğuna karar verin. Ardından doğru beslenme programını hazırlamalı ve gerekli egzersizleri seçerek gerekli kardiyo yükünü hesaplamalısınız, yani. hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak her şey. Bugün vücut zindeliğinde diyet ve antrenman hakkında konuşacağız.
İnsanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, fiziksel formlarını iyileştirmek için spor salonunu birkaç ay ziyaret etmenin yeterli olduğu görüşüdür. Bu inancı değiştirmek, yüksek eğitimli koçlar için bile çok zor olabilir. Zaman zaman salonda görünüyorsanız, ilk başta doğru yolda olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak bu bir yanılsama olacaktır. Vücut zindeliğinde sonuçlar elde etmek için her zaman spor salonunda çalışmanız gerekir. İlerleme kaydetmenin tek yolu bu.
Unutulmamalıdır ki, herkes için işe yarayacak, herkese uyan tek bir egzersiz programı yoktur. Her insanın vücudunun kendine has özellikleri vardır ve herkesi tek beden altına getirmek işe yaramaz. Pratik deneyime dayanarak, klasik formdaki bölünmüş programların erkekler için bile çoğu zaman etkili olmadığını ve hatta kızlar için daha fazla fayda sağlamayacağını söyleyebiliriz. Bunun için birkaç açıklama var.
Vücut zindeliği yolculuğunuzun başlangıcında, minimum bir görev belirlemelisiniz. İlk aşamada karın kasları, üst omuz kuşağı (delta), hamstringler ve kalçalardaki artışta ilerlemeniz fark edilir olacaktır. Bunun nedeni, büyük miktarda deri altı yağının varlığında, diğerlerinden daha iyi öne çıkan bu kaslardır. Zayıf bir fiziğe sahip kişilerde diğer kasların yokluğunda yukarıdaki kas grupları öne çıkacaktır.
Bu nedenle, obez bir fiziğe sahip kişiler öncelikle karın bölgesindeki yağları azaltmaya, karın ve deltaları geliştirmeye dikkat etmelidir. Yalın olanlar, sırayla, sırtın hamstrings ve dörtlü, delts ve uzun kaslarına odaklanır. Diğer her şey eğitim sırasında gelecek.
Vücut geliştirmede ilk adımlar
Verilen görevleri yerine getirmek için spor salonunu hafta boyunca en az üç kez ziyaret etmelisiniz. Ayrıca haftada 2 veya 3 kez, hızlı tempoda koşmak veya yürümekle değiştirilebilecek kardiyovasküler ekipman kullanmalısınız. Başlangıç olarak 20 dakikalık kardiyo yeterli olacaktır ve bu her yeni haftada beş dakika artırılmalıdır. Sonuç olarak, 45 veya 50 dakikalık işarete ulaşmalısınız.
Şeker ve şekerli meyveler gibi basit karbonhidratların yanı sıra yağlı yiyecekler diyetinizden çıkarılmalıdır. Bunu yapmanın en kolay yolu, yavaş yavaş yapmaktır. Örneğin, ilk hafta şekerli meyveleri atlayabilir, ardından antrenmanın ikinci haftasında tüketilen yağ miktarını ortadan kaldırabilir veya en azından azaltabilirsiniz. Bu durumda üçüncü hafta, tüm tatlıların reddedilmesine ayrılacaktır.
Karmaşık karbonhidrat alımını azaltmak, yavaş yavaş yapmak gerekir. Bu besini aniden diyetten çıkarmamalısınız ve her hafta tüketilen karbonhidrat miktarını 50 gram azaltın, unlu mamullerle başlayın ve ardından tahıl ve patates tüketimini azaltın.
Şiddetli açlık veya kas zayıflığı yaşıyorsanız, karbonhidrat alımınızı geçici olarak artırmanız gerekecektir. Örneğin, bir veya iki gün boyunca beslenme programınıza birkaç muz veya elma ekleyebilirsiniz. Diyet çeşitlendirilmeli ve protein bileşiklerinin ve karbonhidratların alımı döngüsel olmalıdır. Günde iki kez yulaf lapası yerseniz, iki hafta sonra bir öğün ekleyin. Sonuç olarak, üçüncü haftaya kadar kendinizi tok hissetmeniz gerekir.
Öğünler arasında uzun molalara izin verilmemelidir. Bu sadece kasların büyümesini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yağ yakma süreçlerinde de yavaşlamaya neden olur. Akşam saat altıdan sonra yemek yememeyi unutun. Bunun, iyi bir şey vaat etmeyen çok zararlı bir alışkanlık olduğu uzun zamandır tespit edilmiştir.
Tartıları daha sık kullanın ve vücut ağırlığınızı izleyin ve vücudun en önemli kısımlarını görsel olarak ölçün - bel, kalçalar, pelvis. Nispeten yakın zamanda, 3 veya 4 yıl önce, bilim adamları diyet alımı ile yağ rezervlerinin dağılımı arasındaki ilişkiyi kurdular. Bu nedenle, bugün kızların uğraştığı vücut zindeliğinde diyet ve eğitimden bahsettiğimize göre, kadın vücudu ile ilgili hangi sonuçların elde edildiğini söylemek gerekir.
Kalça ve basenlerdeki yağ birikiminden estradiol ve progesteronun (kadın cinsiyet hormonları) sorumlu olduğunu kesinlikle söyleyebiliriz. İnsülin, yağ hücrelerinin belde ve kortizolün arkada birikme hızını etkiler. Bu çok önemli bir keşif haline geldi, çünkü artık beslenme programları yardımıyla yağ biriktirme süreçlerinde ayarlamalar yapmak mümkün.
Örneğin, aşırı yağın büyük kısmı alt vücutta bulunuyorsa, günlük diyetteki tüm karbonhidratlar akşam saat beşten önce tüketilmelidir. Ağırlıklı olarak yağlar sırtta, belde, göğüste birikiyorsa, karbonhidratlar 17 saat sonra alınmalıdır. Ayrıca, günlük kalori içeriği birkaç eşdeğer resepsiyona bölünmelidir.
Bunlar diyet ve vücut fitness eğitimi için ipuçları.
Bu videodan vücut zindeliğinde eğitim ve beslenme kuralları hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
