Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin özellikleri, yararları ve kontrendikasyonları. Bir gün, üç gün, bir hafta ve bir ay için menü derleme kuralları ve örnekleri. Kilo kaybı için zayıflama yiyecekleri, aç hissetmeden veya yaşam tarzınızı büyük ölçüde değiştirmeden kilo vermenin eğlenceli bir yoludur. Herhangi bir yemeği yiyebilirsiniz, sadece porsiyon miktarını, günlük kalori sayısını ve yemek sıklığını gözlemlemek önemlidir.
Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin tanımı ve özellikleri
Kesirli beslenme için başka bir isim otlatmadır (İngilizce otlatma "otlatmak" olarak çevrilir). Bir meradaki koyun gibi yemesi gerekiyor - gün boyunca kısa molalarla küçük porsiyonlarda. Böylece acıkmadan ve midede ağırlık yapmadan yiyecekleri tamamen sindirmek için zamanınız olur.
Ve açlık hissetmeden vücudunuz stres hissetmeyecek ve kilo vermeye engel olan iki hormon - ghrelin ve kortizon - geliştirmeyecektir. Metabolizmamızı değiştiren ve birikmiş yağ rezervlerinin tüketimini veto eden onlardır.
Fraksiyonel beslenme aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- yemek sayısı … Kendiniz için günde kaç kalori hesaplarsanız yapın, en az 6 öğünde tüketilmelidir. Yedi, sekiz, dokuz olmak üzere yemeğinizi daha da fazla bölebilirsiniz. Her şey vücudunuzun bireysel özelliklerine ve gereksinimlerine ve ayrıca işinize bağlıdır. Çalışma saatlerine bağımlı olmadığınız ve gergin olmadan yavaş yavaş yeme ritminizi belirleyebileceğiniz tatilde fraksiyonel bir yemeğe başlamak en iyisidir.
- Öğünler arasındaki aralıklar … Aynı olmalı ve kesinlikle korunmalıdır: 2 veya 2, 5 saat. Kahvaltıyı uyandıktan yarım saat sonra, son öğünü ise ışıklar kapanmadan 3 saat önce yiyin. Böylece açlık hissetmezsiniz ve hormonlarınız vücuda yağ rezervleri oluşturma emri vermez.
- Hizmet boyutu … Her şeyi yiyebilirsin, ama herhangi bir miktarda değil. Büyük porsiyonlar kontrendikedir. Yiyeceklerin bardağa veya avucunuza sığmayacağını görürseniz fazlalığı alın. Yiyecek miktarını belirlerken, tam olarak ne yediğinizi de göz önünde bulundurun. Meyve, sebze, kefir, süzme peynir ise 1-1,5 su bardağı, proteinli gıda (et, balık) veya makarna, ekmek, yumurta, peynir gibi kalorisi yüksek bir şey ise yarım bardak yiyebilirsiniz. yeterli. Ancak kekler, hamur işleri, tatlılar ve tatlılar bir kibrit kutusuna sığacak kadar yenmelidir.
- Servis Başına Kalori … İlk iki hafta günde 1200-1500 kcal tüketin. Önümüzdeki sekiz hafta boyunca günlük porsiyonunuz 1500-1800 kalori olmalıdır. Kalorileri size uygun öğün sayısına bölün ve tek bir porsiyonun kalori içeriğini elde edin, örneğin 1200: 6 = 200. Tabii ki, bu rakamı refahınıza ve ihtiyaçlarınıza odaklanarak değiştirebilirsiniz. Örneğin, kahvaltıyı daha besleyici ve akşam yemeğini daha hafif hale getirerek. Günlük kalori alımınızı azaltmanın sağlığınıza zarar verip vermeyeceğini öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın.
- Günlük sıvı miktarı … Günde 7-8 bardak bir çeşit sıvı için. Ancak, üç yemek kaşığı şeker ve yoğunlaştırılmış süt içeren bir fincan kahvenin oldukça fazla kalori içerdiğini unutmayın! Bu nedenle, dikkatinizi maden suyuna veya yeşil çaya çevirmek daha iyidir.
- Ürünlerin kara listesi … Bu nedenle, mevcut değil. Kesirli bir diyet yemek domuz yağı, patatesli turta ve kek yemenizi engellemez, ancak bu tür bağımlılıklar kesinlikle kilo vermenizi engeller. Çeyrek paket patates cipsi açlığınızı giderir mi? Evet, sadece onu kışkırtacak. Ama bu senin tek seferlik normun! Bu tür yiyecekleri yiyerek açlıktan kaçınamazsınız, bu da hormonlarınızın vücuda stratejik yağ depoları yapma talimatı vereceği anlamına gelir. Bu nedenle sağlıklı yiyeceklere geçin - meyveler, sebzeler, tahıllar, meyveler, haşlanmış et ve balık. Tabii ki, tatlılar olmadan zor, bu yüzden bunun için günde 100 kalori planlayın.
- Menünün zorunlu bileşenleri … Sadece mera yememelisiniz. Masanızda günde 3 defa sıcak yemek, sebze - 2 defa, meyve - 1 defa bulunmalıdır.
Lütfen aklınızda bulundurun! Kesirli beslenme, ayda 5-6 kilo fazladan tasarruf etmenizi sağlar.
Kesirli beslenmenin faydaları
Bu yeme tarzı yaşam tarzınız olabilir, çok rahattır ve herhangi bir kişinin ihtiyaçlarına kolayca uyarlanabilir. Sürekli küçük öğünler yeme alışkanlığını geliştirmeniz yaklaşık 20 gün sürecektir (tatil en uygun zamandır!) Ve tüm faydalarını neredeyse anında hissedeceksiniz:
- Uyuşukluk ve uyuşukluk eksikliği … Bu aşırı yemekten olur ve kesirli beslenme ile vücudu iyi durumda tutarsınız. Açlık hissi yoktur, ancak mide dolmaz, yiyecekler kolayca sindirilir ve çabuk emilir. En son yemek yeme saatinizin yatmadan 3 saat önce olması gerektiğini ve bu yemeğin gözlerinizi yormayacağı düşünülürse, sağlıklı bir şekilde uyuyacak, dinlenmiş ve dinlenmiş uyanacaksınız. Bu, kesirli öğünlere geçerken fark edeceğiniz en hızlı etkidir.
- Zayıflama … Bu olumlu etki, yukarıda açıklanandan hemen sonra değil, yaklaşık bir ay içinde sizin için belirgin hale gelecektir. Fraksiyonel beslenme, yediğiniz kalori miktarını azaltarak sorunsuz ve rahatsızlık duymadan kilo vermenizi sağlayacaktır. Sürekli bir açlık hissi olmayacak, yasak bir çikolata parçasını yemek için vahşi bir istek olmayacak, çünkü yasaklanmış ürünler yok, kullanımlarında sadece nicel kısıtlamalar var.
- Vücudun genel gelişimi … Kendileri için küçük porsiyonlarda sık yemek seçen insanlar, yaşam tarzlarını biraz değiştirmeye, daha fazla toplanmaya zorlanırlar, çünkü her şeyi kontrol etmek ve ayarlamak zorundadırlar (sağlıklı yiyecekler satın almak, doğru pişirmek, iş için termos ve yiyecek kapları toplamak). İstenen rejimi kurduktan ve bir rutine girdikten sonra sakinleşecek, rahatlayacak ve sinir sisteminizi eski haline getireceksiniz. İyi bir uyku kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ve kilo vermek ve diyette zararlı ürünlerin bulunmaması sağlığınıza kesinlikle olumlu bir etki yapacaktır. Kan şekeri seviyesi normalleşir, metabolizma düzelir, gastrointestinal sistem ve boşaltım sistemlerinde aşırı yüklenme olmaz.
Bilmek! Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin büyük bir artısı, kaybettiğiniz kilogramların, aç diyetlerde olduğu gibi, bir kişinin sıvının vücuttan atılması nedeniyle hızlı bir şekilde kilo vermesi ve ardından hızla geri alması durumunda, 2 gün içinde geri dönmeyeceğidir. eski ağırlığını, hatta daha fazlasını alır. Kesirli beslenmenin uzun vadeli bir etkisi vardır, çünkü metabolizma değişir ve vücut yağ depolamayı bırakır.
Fraksiyonel beslenme kontrendikasyonları
Pratik olarak hiçbiri yok. Aksine, bu beslenme yöntemi doktorlar tarafından, örneğin diyabetes mellitus, gastrit, kolit, ülserler için bile reçete edilir. Gerçek şu ki, vücudun küçük porsiyonlarda servis edilen yiyecekleri sindirmesi daha kolaydır, ayrıca sabit bir kan şekeri seviyesi korunur ve açlık hissi olmaz.
Düzenli aralıklarla yemek yemek harika bir sağlıklı beslenme planı olsa da, bunu bir yaşam tarzı seçimi yapmadan önce doktorunuza danışın. Bazı hastalıklarda (örneğin pankreas) düşük kalorili besinler tüketilmemeli ve hem yağlar hem de karbonhidratlar büyük miktarlarda gereklidir.
Ancak herhangi bir kontrendikasyonunuz olmasa ve doktorun iznini almış olsanız bile, kesirli olarak yemeye başlayın, sağlığınızı, özellikle gastrointestinal sistemin durumunu izleyin. Herhangi bir rahatsızlık, tüm yenilikleri durdurmak için bir nedendir.
Kesirli beslenmenin dezavantajı, gıdaya sürekli erişime sahip olma ve zaman çizelgesine açıkça uyma ihtiyacıdır. Çalışan bir insanın bu şartlara uyması zordur. Bir çıkış yolu var: yiyecekleri termoslarda ve kaplarda taşıyın ve cep telefonunuzda yemek saatleri için hatırlatıcılar ayarlayın. Yukarıdakilerin hepsini yapmak o kadar zor değil, sadece arzu ve irade gerektiriyor.
Kesirli yemekler için bir menü derleme kuralları
Kesirli olarak yemek, günde bir pastayı 6 porsiyona bölerek yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Tam olarak ne yiyeceğinize, yemeklerin zamanı ve aralarındaki aralıklar kadar dikkatli davranılmalıdır. Bundan böyle diyetinizin temeli olacak ürünlerin bir alışveriş listesini yapın ve sadece satın alın. Hepimiz neyin yararlı, neyin zararlı olduğunu ve kalorilerde neyin çok yüksek olduğunu biliyoruz, bunun yanı sıra aşağıdaki kurallar ve bunlar tarafından yönlendirilmelidir:
- Kısıtlamalar … Evet, cips, füme et, domuz yağında kızarmış patates gibi zararlı ve yüksek kalorili yiyecekleri yememek daha iyidir. Ancak tüm olağan güzelliklere katı bir yasak, arızalara yol açacaktır. Eğitimsiz iradeye sahip insanlar kendilerini uzun süre sınırlayamazlar. İrade anında uyanmaz, bu nedenle diyette daha doğru ve sağlıklı bir diyete doğru değişiklikler yavaş yavaş yapılmalıdır. Canınız fındık ve çikolata çekiyorsa, yiyin ama çok az ve her şey kaliteli: bitter çikolata ve taze fındık, ucuz bir bar ve bir torba kavrulmuş tuzlu fıstık değil. Gelecekte, yavaş yavaş menünüzden çıkarın (örneğin, haftada birkaç sağlıksız gıda adı) ve kızarmış, tatlı, yağlı, soslar, rafine şeker, tereyağı, beyaz ekmek, hamur işleri ve hamur işleri, poşet meyve suları ve meyve suları yemekten kaçının. karbonatlı içecekler.
- Karbonhidratlar ve Proteinler … İlk kahvaltı için harika bir seçim, müsli veya tam tahıllı ekmekle yapılan bir sandviçtir. İçlerindeki karbonhidratlar size iyi bir başlangıç için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır. İkinci kahvaltınıza zaten protein ekleyebilirsiniz (örneğin, süzme peynir veya haşlanmış kümes hayvanları ve omlet). Protein ayrıca size enerji sağlayacak ve uzun süre aç hissetmenizi engelleyecektir.
- Sebzeler, meyveler, süt ürünleri … Etli sebze çorbası öğle yemeği için harika bir seçenektir. Öğleden sonra meyve, çilek, jöle, kefir, yoğurt, buğulama, haşlanmış, taze sebze yiyin. Patates ve makarnayı sınırlı miktarlarda, tahıl gevreklerinde - cilasız yiyin.
- tatlılar … Tatlılara çok düşkün olsanız bile, kesirli öğünlere geçiş yaptığınızda, zamanla tatlıya olan isteğinizin azaldığını fark edeceksiniz. Bu, küçük porsiyonlar yemenin etkilerinden biri - kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi ile kolaylaştırılır. Bununla birlikte, beynin çalışması için glikoza ihtiyaç duyulduğundan, diyetinizi bal, kuru meyve veya bitter çikolata ile çeşitlendirdiğinizden emin olun.
- İçmek … Sütlü kahve veya koruyuculu paketlenmiş meyve suyu gibi yüksek kalorili ve sağlıksız içecekleri ortadan kaldırın, yeşil veya bitki çaylarına, maden suyuna ve fermente sütlü içeceklere geçin. Örneğin yatmadan önceki son öğün bir bardak kefir olabilir. Tabii ki, ara sıra kahve ve kahve yapabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Su rejimine uyduğunuzdan ve günde ağırlığınızın her 1 kg'ı için 30 gr su içtiğinizden emin olun. Mide suyunu sulandırmamak ve sindirime müdahale etmemek için yemeklerden 30 dakika önce yapın.
Unutma! Büyük tabakları tabaklar için değiştirin. Büyük bir tabakta yalnız bir parça gördüğümüzde, hemen olumsuzluğa neden oluyor, bilinçaltına aç zamanların geldiği anlaşılıyor. Ve küçük bir kapta az miktarda yiyecek bile yeterli görünecektir. Ve yiyecekleri iyice ve uzun süre çiğnemeyi unutmayın!
Kilo kaybı için kesirli beslenmeli yemek ve menü örnekleri
Kesirli besleme sisteminin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve oldukça kolay tolere edilir. Hatta kilo vermede önemli sonuçlar almayı ve istenen kiloyu sürekli olarak korumayı yaşam tarzınız haline getirebilirsiniz. Küçük porsiyonlarda yemenin rahatlığına ancak geçiş yapmaya çalışarak ikna olabilirsiniz. İşte uygun bir menü için bazı seçenekler.
Kesirli öğünler için günlük menü
İyi bir başlangıç için kendinize bir oruç günü ayarlayın ve fraksiyonel beslenme ilkelerine göre yiyin:
- Kahvaltı … Yulaf ezmesini suda pişirin ve bal ve bir elma ile baharatlayın. Kaynatılması gerekmeyen gevrekler çok popülerdir, üzerlerine su dökmeniz yeterlidir. Kullanışlı - yulaf ezmesini bir bardağa dikmeniz yeterli.
- İlk atıştırma … İşteyken bile, muhtemelen doğru zamanda durabilir ve çilekli ve tam tahıllı tostlu bir bardak yoğurt yiyebilirsiniz.
- Akşam yemeği … Haşlanmış etli sebze püresi çorbası (yaklaşık 150 g), küçük bir termosa mükemmel uyum sağlar ve işyerinde bile zamanında yemek yiyebilirsiniz.
- İkinci atıştırma … Açlığınızı az miktarda kuruyemiş veya kuru meyve (yaklaşık 20 g) ile giderin.
- Akşam yemeği … 200 gr süzme peynir ve sebze salatası (patates hariç) yiyin.
- Üçüncü atıştırma … Yatmadan üç saat önce bir kefir kampı için.
Unutma! İdeal olarak, tuz diyetten çıkarılabilir, ancak böyle bir diyetin tolere edilmesi zor olacaktır. Daha kabul edilebilir bir seçenek, sofra tuzunu deniz tuzu ile değiştirmektir.
Kesirli öğünler için haftalık menü
İşte 6 öğün için yedi seçenek. Önerilen yemeklerden tüm hafta boyunca kendinize bir menü oluşturabilirsiniz:
- Kahvaltı … Sebze salatası ve krutonlu omlet; bal ve rendelenmiş elma ile tatlandırılmış su üzerinde yulaf ezmesi; haşlanmış sebze ve kruton ile pişmiş balık; salata sosu ve bir parça balık (haşlanmış veya mikrodalgada pişirilmiş); karabuğday lapası ile yağsız jambon; sebze salatası ve bir dilim buğulanmış balık; 2 haşlanmış yumurta ve bal ile tatlandırılmış çay.
- İlk atıştırma … Yarım bardak yoğurt ve 5 dilim portakal; yarım muz ve yarım bardak kefir; yarım bardak süzme peynir ve yarım yeşil elma; pirinç ve köfteli sebze çorbası; rendelenmiş havuçlu süzme peynirli güveç; rendelenmiş elmalı süzme peynirli güveç; yoğurtlu meyve salatası.
- Akşam yemeği … Sebzeli pişmiş balık, ince tost; kraker ve haşlanmış dana eti ile sebze salatası; kulak ve tam tahıllı somun; sebze salatası, ince tost ve buğulanmış tavuk göğsü; kruton ve beyaz peynirli patatessiz tavuk suyu ve sebze salatası; krutonlu sebze çorbası ve bir dilim haşlanmış et; zeytinyağlı sebze salatası, kruton, bir dilim buğulanmış sığır eti ve biraz haşlanmış sebze.
- İkinci atıştırma … Yarım bardak kefir ve 1/2 muz; yoğurt ve armut ve elma salatası; muzlu süzme peynir; süzme peynir ve bal ile pişmiş yeşil elma; haşlanmış balık ve haşlanmış veya fırında pişmiş sebzeler; zeytinyağı ile tatlandırılmış rendelenmiş elma ve havuç; yoğurtla tatlandırılmış elma, muz, portakal ve armut meyve salatası.
- Akşam yemeği … sebzeli fırında tavuk göğsü; buğulanmış sebze salatası ve hindi köftesi; sebzeli pişmiş balık (patates hariç); bezelye lapası ve buğulanmış sığır eti; haşlanmış lahana ve haşlanmış sığır eti; soğan ve yumurta dolgulu gözleme ve sebze salatası; omlet ve sebze salatası.
- Üçüncü atıştırma … Bir bardak yoğurt, taze sıkılmış meyve suyu, meyveli meyve içeceği, komposto, kefir, domates veya herhangi bir meyve gibi sebze suyu seçenekleri.
Lütfen aklınızda bulundurun! Tatlılar olmadan yaşayamıyorsanız, öğle yemeği için ekmek veya krakerleri bir çeşit tatlılıkla değiştirin. Örneğin, iki kaşık reçel, bir parça çikolata, marmelat, küçük bir lokum.
Kesirli öğünler için aylık menü
Kesirli beslenme kurallarına uyarak bir ay yaşarsanız, alışkanlık haline gelecek ve sorun olmaktan çıkacaktır. Yemek istediğiniz yiyecekleri hatırlayacak, rejime alışacak ve öğünlerinize uyum sağlayarak gününüzü planlamanın aslını alacaksınız. Adaptasyonu kolaylaştırmak için size bir ay boyunca bir ipucu menüsü sunuyoruz.
İlk on yıl
- Kahvaltılar: her türlü tahıl (yulaf ezmesi, pirinç, mısır, karabuğday, darı), bir bardak meyve suyu (elma, portakal), bir parça sert peynir.
- İlk atıştırmalık: çiğ sebzeler (havuç, daikon, şalgam).
- Öğle yemeği: Et (balık) ve kruton parçaları ile et veya balık suyunda her türlü çorba.
- İkinci atıştırmalıklar: alternatif kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kuru elma, armut ve kiraz).
- Akşam Yemeği: Haşlanmış veya buğulanmış balık ve haşlanmış, buğulanmış veya fırınlanmış et (dana eti, kümes hayvanları) ve haşlanmış veya fırınlanmış sebzeleri sırayla yiyin.
- Üçüncü atıştırmalıklar: bir bardak az yağlı fermente süt içeceği (kefir, yoğurt).
ikinci on yıl
:
- Kahvaltılar: alternatif sebze salataları (taze veya pişmiş sebzelerden, örneğin salata sosu) artı farklı şekillerde pişirilmiş yumurtalar (omlet şeklinde haşlanmış), yeşil çay için.
- İlk atıştırmalıklar: çiğ meyveler (muz, portakal, elma, armut, hurma, nar).
- Öğle yemeği: alternatif yağsız pancar çorbası, balık çorbası, püre çorbası artı bir parça et veya balık (haşlanmış, buğulanmış) ve bir dilim beyaz peynir.
- İkinci atıştırmalıklar: tuzlu değil ve tercihen çiğ kuruyemişler (fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, kaju).
- Akşam yemekleri: Haşlanmış ürünlerden yapılan çeşitli sebze salataları, ayrıca bir dilim haşlanmış et veya taze sebze salataları ve bir dilim balık (fırınlanmış, çift kazanda veya mikrodalgada pişirilmiş), yarım bardak meyve suyu (elma, portakal, domates) veya fermente süt içeceği (yoğurt, kefir).
- Üçüncü atıştırmalıklar: bir bardak meyve suyu veya balla tatlandırılmış komposto (bal ayrı olarak yenebilir).
Üçüncü on yıl
: birinci ve ikinci onyılların menüsünden alternatif yemekler.
Bilmek! Tüm sebze salataları mayonezsiz olmalıdır. Zeytinyağı ve limon suyu veya elma sirkesi ile tatlandırılabilir.
Tabloda kesirli öğünler için 3 günlük menü
Bu, kesirli bir yemek için üç günlük örnek bir menüdür. Bir masa şeklinde daha iyi algılanır, bu nedenle yazdırmak, buzdolabına asmak ve yemek hazırlarken gezinmek çok uygundur.
Önemli! Tüm porsiyonların küçük olması ve 200'den fazla kalori içermemesi gerektiğini unutmayın. Kesirli beslenme hakkında bir video izleyin:
Kilo kaybı için kesirli yiyecekler, sağlığınız için iyi olan basit ve etkili bir diyettir. Bir alışkanlığa dönüşebilir ve ömür boyu yeme sisteminiz olabilir.
