Kütledeki kazanç ve kuvvetteki artış, egzersizin hızına bağlıdır. Vücut geliştiriciler ve triatletler tempo hareketlerini nasıl gerçekleştirir? Hız başarının anahtarıdır! Vücut geliştirme ve güçlendirmede tekrarlarınızın temposunu değiştirmek, vücut geliştirmede sürekli ilerleme kaydetmenin yollarından biridir. Bu çok önemli bir sorudur, çünkü antrenmanda kas dokusunun büyümesine yol açacak değişiklikler yapmanıza izin verir. Bu, bugünün makalesinin konusu. Ayrıca tekrarların aşamalarını ve hangilerinin daha etkili olduğunu öğreneceksiniz.
Tekrarların hızını değiştirme kuralları
Farklı kas gruplarını geliştirmek için birçok egzersiz vardır. Birçok sporcu, hareketin negatif ve pozitif evreleri kavramı olduğunu da bilir. Ayrıca, uzun süreli negatif yük ile kas dokusunun daha fazla yaralandığı bilgisini de bulabilirsiniz. Aynı zamanda tüm aşamalarda olduğu gibi vücut geliştirme ve powerlifting kas büyümesinde tekrar oranlarının etkisi hakkında bir bilgi bulunmamaktadır. Ancak bunlar çok önemli sorular ve sürekli ilerleme sağlamak için bunu bilmeniz gerekiyor.
Powerlifters, süper yavaş tempoda tekrarlar, halterciler hızlı bir tempoda ve vücut geliştiriciler ortalama bir hızda gerçekleştirir. İlk durumda, bu, ikinci - patlayıcı güçte ve üçüncüsü - kas kütlesinde bir artışta güçte bir artışa yol açar. Bundan hareketle, egzersiz performansının hızının ve türünün kilo artışı üzerinde büyük bir etkisi olduğu sonucuna varabiliriz. Kuvvet hareketinin üç aşaması vardır:
- Olumlu - ağırlık düştüğünden daha yavaş yükselir;
- Negatif - ağırlık düştüğünden daha hızlı artar;
- Statik - hareket etmeden ağırlık tutma.
Ayrıca herhangi bir egzersiz için üç tür tempo olabilir:
- Hızlı - tekrar 1-2 saniye yapılır ve tekrarlar arasında duraklama yoktur;
- Orta - tekrarın tamamlanması yaklaşık 2 saniye sürer;
- Yavaş - tekrarlar arasında ikinci bir duraklama olabilir ve tekrarlama 2-4 saniye içinde gerçekleştirilir.
Kuvvet antrenmanının ana görevi, ATP seviyesinde keskin bir düşüşle mümkün olan kas dokusunun liflerinde mikro hasara neden olmaktır. Yukarıda açıklanan yollardan herhangi biriyle elde edilebilir ve bu nedenle uzmanlar hangisinin daha fazla olduğu konusunda anlaşmaya varamazlar.
Yukarıdaki soruların hepsinin acemi sporcular için çok önemli olmadığı hemen söylenmelidir. Ancak eğitim deneyimindeki artışla birlikte, giderek daha alakalı hale geliyorlar. ATP tüketiminizi artırmanın en popüler yolu daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Çoğu zaman, sporcular bunu her zaman kullanırlar ve vücut geliştirme ve güçlendirmede tekrarlama oranını değiştirmenin mümkün olduğunu bile bilmezler, aynı sonucu elde ederler. Hareket hızı değiştiğinde kaslara ne olur?
Negatif tekrarlama aşamasının süresinin arttırılması
Son on yılda, olumsuz eğitim büyük bir takipçi kitlesi kazandı. Negatif antrenmanın basit şekli çok basit görünüyor - ekipmanı kaldırmak için gerekenden daha uzun bir süre boyunca indirmeniz gerekiyor. Diyelim ki biceps için bir saniyede dambıl kaldırdınız ve hareketi kontrol ederken mermiyi 2 ila 4 saniye indirdiniz.
Profesyonel sporcular genellikle geliştirilmiş versiyonu kullanır. Öyle bir ağırlık kullanılır ki, sporcu kendi başına kaldıramaz ve bir arkadaşı ona bu konuda yardımcı olur ve ağırlık sporcunun kendisi tarafından indirilir. Negatif antrenman, kasların ağırlıkları düşürürken daha fazla efor geliştirebilmesine dayanır. Kaslardaki enerji (ATP) bittiğinde, lifler zarar görür. Negatif tekrarların iki dezavantajı vardır - enerji ve hız. Ağırlıklarla ne kadar yavaş çalışırsanız, kaslarınız o kadar yavaşlar. Ayrıca negatif tekrarlar yapılırken enerji çok daha yavaş tüketilir. Ancak, olumsuz eğitimin etkinliğini artırmanıza izin verecek bir teknik var. Bunun için önce pozitif tekrarlar yaparsınız, enerji rezervleriniz bitince negatif antrenmanlara geçersiniz.
Pozitif tekrarlama aşamasının süresinin arttırılması
Negatif tekrarlarla karşılaştırıldığında, pozitif tekrarlar yapmak enerjiyi ve oksijeni daha hızlı tüketir. Bundan, pozitif antrenmanın kas büyümesi için negatif antrenmandan daha önemli olduğu sonucuna varılabilir. Pozitif tekrarlarla merkezi sinir sisteminin daha aktif olduğu da söylenmelidir.
Bu, pozitif fazın süresini artırarak, egzersiz sırasında daha fazla motor ünite kullanmanıza izin veren beyin ve kaslar arasındaki zihinsel bağlantınızı eğittiğinizi gösterir.
Tekrarların olumlu ve olumsuz aşamalarının süresini artırmak
Bu, kütle oluşturmak için daha da etkili bir tekniktir. Bu durumda, kaslar güçlü çift strese maruz kalır. Ancak her sporcu kullanamaz. Yeni başlayanlar her iki aşamayı da geciktirmemelidir, ancak deneyimli sporcular bu tekniği kullanabilir.
Statik tekrarlama aşamasının süresinin arttırılması
Statik yüklemenin de belirli avantajları vardır. Örneğin, bağların ve tendonların gücünü arttırmaya yardımcı olur. Statik yük altında, arterler sıkıştığı için kaslara çok az kan aktığı da söylenmelidir. Bu nedenle kas lifleri şiddetli hipoksi koşulları altında çalışmaya zorlanır.
Statik yükler nedeniyle sporcunun büyük ağırlıklarla çalışabilmesi de bu tekniğin bir avantajı olduğu unutulmamalıdır. Sonuç olarak, hareketlerin hızlı yürütülmesi hakkında birkaç söz. Bu, hipertrofiye çok daha duyarlı olan hızlı liflerin anabolizmasını artırmanıza izin verir. Vücut geliştiriciler için olumsuz ve olumlu aşamaları tamamlamak için dengeli bir zaman kullanmak daha etkili olacaktır. Negatif ve pozitif fazların süresinin arttırılmasına vurgu, örneğin bağların ve tendonların gücünü artırmak gibi belirli hedeflere ulaşmak için yapılmalıdır.
Güç kaldırma ve vücut geliştirmede tekrarların hızı hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
