Vücut geliştirmede kas büyümenizi kırabilecek ne tür yoğunluk olduğunu öğrenin. Sadece pratik tavsiye. Yüklerin sürekli ilerlemesi olmadan kas büyümesi mümkün değildir. Bu, sürekli ilerleme kaydetmek için izlemeniz gereken ilk vücut geliştirme ilkesidir. Yük arttığında, kaslar buna uyum sağlamak zorunda kalır ve bu da büyümelerine yol açar. Bugün vücut geliştirmede ilerlemek için yük türleri hakkında bilgi edinebileceksiniz.
Tip # 1: Ağırlıkların çalışma ağırlığının arttırılması
Bu, en basit ve en sık kullanılan egzersiz ilerleme yöntemidir. Ek olarak, aynı zamanda en güvenlisidir, çünkü aşırı ağırlığı kaldıramazsınız. Yöntemin özü, sıradanlık noktasına kadar basittir - her normal derste ağırlıkların ağırlığını artırmanız gerekir. Artışın iki veya maksimum beş kilogram içinde düzgün olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Görünüm # 2: Tekrar sayısını artırma
Bu yöntem en iyi öncekiyle birlikte kullanılır. Gerekli aralıkta tekrar sayısını artırmanız gerekir. Kitle kazanımı için bu 6-12 tekrardır.
Şimdi birinci ve ikinci yük ilerlemesi yöntemlerini nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğimizi görelim. Diyelim ki 7 tekrar ile 90 kiloluk bir hareket yapıyorsunuz. Bir sonraki derste, tekrar sayısını mümkün olduğunca 8 veya 9'a çıkarın, ancak en azından bir tekrar yapmanız gerekir. Bir antrenmandan sonra, bir veya iki tekrar daha ekleyin. 90 kilo ağırlıkla 12 tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı birkaç kilogram artırın ve tekrar 7 tekrar yapın, sayıları yavaş yavaş artırın.
Tip # 3: Setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak
Zaten adından da anlaşılacağı gibi, her yeni derste setler arasındaki duraklamayı azaltmak gerekir. Bu tür bir ilerlemeyi kullanmak için bir kronometreye ihtiyacınız var. Süreyi her hafta beş saniye veya daha fazla azaltın.
Görünüm # 4: Set sayısını artırma
Bu ilerleme yöntemini kullanmak için, bir seansta tüm hareketlerde gerçekleştirilen toplam set sayısını artırmalı, ancak aynı zamanda eğitim süresini değiştirmeden bırakmalısınız. Örneğin, her biri toplam 16 set olmak üzere dört sette dört egzersiz yaptığınızı varsayalım. Tüm ders için 45 dakika harcıyorsunuz. Bir sonraki antrenmanda, beş sette bir hareket yapın ve sonuç aynı 45 dakikada yapılan 17 set olacaktır.
5 numarayı görüntüleyin: Sınıf başına egzersiz sayısını artırma
Hemen söylenmelidir ki bu teknik sadece dinlenme zamanını azaltmakla birlikte kullanılabilir. Aksi takdirde beklediğiniz sonucu alamazsınız. Örneğin, göğüs kaslarınızı çalıştırarak toplam 18 setlik üç hareket yaptınız ve bunu yapmak için 40 dakika harcadınız. Bir sonraki derste, toplam set sayısını ve eğitim süresini değiştirmeden bu komplekse bir hareket daha eklemeniz gerekecek. Bu, dinlenme süresini azaltmadan elde edilemez.
Tip numarası 6: Hile
Hileyi yalnızca deneyimli sporcuların kullanabileceğini unutmamalısınız. Yöntemin özü, ek tekrarlar yapabilmek adına hareketi gerçekleştirme tekniğinin kasıtlı olarak ihlal edilmesinde yatmaktadır.
7 numarayı görüntüle: Süperset
Bunlar ara vermeden birbiri ardına yapılan iki harekettir. Örneğin, bir biceps curl yaparsınız ve hemen ardından kollarınızı blok üzerinde uzatmaya başlarsınız.
8 numarayı görüntüle: Trisetler
Bir süper sete benzer, ancak üç hareket iki değil, sırayla gerçekleştirilir.
Bu videoda vücut geliştirme ilerlemesi hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
