Sporcunun şeklini belirlemek için özel bir VO2 max göstergesi kullanılır. Ne olduğunu öğrenin. İşte bilimsel bir bakış açısıyla ayrıntılı bir açıklama. Herhangi bir sporcu, antrenmanlarının etkinliğini artırmanın bir yolunu bulmaya çalışıyor. Bu sadece profesyoneller için değil, amatörler için de tipiktir. Uzun mesafe koşucularının, uzun mesafe yarışları sırasında yaşadıkları yoğun strese dayanabilmeleri için yüksek bir dayanıklılık puanına sahip olmaları gerekir.
Bilim adamları, eğitimin etkinliğini artırmak için otuz yılı aşkın bir süredir çeşitli fizyolojik parametreleri manipüle ediyor. Ancak, hala cevaplardan çok daha fazla soru var. Çok sayıda hata nedeniyle birçok modern teknik oluşturuldu, ancak aynı zamanda bunların sadece küçük bir kısmı bilimsel bir temele sahip.
Oldukça uzun bir süre, antrenman sürecini oluşturmak için VO2 max (maksimum oksijen tüketimi) göstergesi kullanılır ve bunun yardımıyla sporcunun performansı ve ilerlemesi belirlenir. Bununla birlikte, soru genellikle bu parametreyi kullanma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Bugün VO2 max'in koşucular için neden önemli olduğunu açıklayacağız.
VO2 max: nedir ve nasıl çözülür
Koşmakla ilgilenen insanlar, profesyonel sporcularda bu parametrenin inanılmaz değerlerini muhtemelen duymuşlardır. Diyelim ki Lance Armstrong VO2 max 84 ml/kg/dk. Bununla birlikte, soru ortaya çıkıyor - bu rakamlara ne ölçüde güvenilebileceği ve bunu yapmaya değip değmeyeceği. Bilimsel terminolojiye girmeden cevap hayır.
Sanılanın aksine VO2 max basit bir ölçümdür ve bir sporcunun kondisyon seviyesini veya potansiyelini tam olarak gösteremez. Birkaç koşucu arasında en hızlı olanı belirlemek için yalnızca bu göstergeyi kullanırsak, bunu yapamayız.
Gerçek şu ki, bu gösterge en önemli süreçleri doğru bir şekilde yansıtamıyor - kas dokularında oksijenin taşınması ve kullanılması. Bunun neyle ilgili olduğunu anlamak için VO2 max hakkında daha fazla bilgi edinmelisiniz. Şimdi yapacağımız şey bu. İlk kez "maksimum oksijen tüketimi" kavramı tanımlandı ve yirmili yıllarda kullanılmaya başlandı. Bu teorinin ana varsayımları şunlardı:
- Oksijen tüketimi için bir üst sınır vardır.
- VO2 max'ta önemli bir fark var.
- Bir sporcunun orta ve uzun mesafeleri başarıyla aşması için yüksek bir VO2 max'a sahip olması gerekir.
- VO2 max, kardiyovasküler sistemin kas dokusuna oksijen verme yeteneği ile sınırlıdır.
Bu göstergeyi hesaplamak için, emilen miktardan ekshale edilen oksijen miktarının basit bir çıkarılması kullanılır. VO2 max, bir sporcunun aerobik sisteminin hacmini ölçmek için kullanıldığından, çeşitli faktörlerden etkilenir.
Bugün bilim adamları bu göstergeyi hesaplamak için şu formülü kullanıyorlar - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), ki burada Q kardiyak debidir, CaO2 arteriyel kan dolaşımındaki oksijen miktarıdır, CvO2 venöz kan dolaşımındaki oksijen miktarıdır. Düşündüğümüz denklem, kalp kası tarafından pompalanan kan hacmini ve kas dokusuna giren ve çıkan oksijen miktarındaki farkı hesaba katar. VO2 max pratik amaçlar için önemli olmasa da, bu yetenekteki bir artışın bir sporcunun performansı üzerinde bir miktar etkisi vardır.
Buna karşılık, oksijeni emme ve kullanma yeteneği, vücuttaki oksijen hareketinin tüm yolu boyunca görülebilen çeşitli faktörlere bağlıdır. VO2 max'ın koşucular için önemini anlamak, oksijenin akciğerlerden mitokondriye hareketini anlamayı gerektirir. Bilim adamları bu yola birkaç aşamadan oluşan oksijen şelalesi diyorlar.
- Okşijen tüketimi. Teneffüs edildikten sonra oksijen akciğerlere girer ve trakeobronşiyal ağaç boyunca ilerleyerek kılcal damarlara ve alveollere neden olur. Onların yardımı ile oksijen kan dolaşımındadır.
- Oksijen taşıma. Kalp kası vücudumuzun organlarına ve dokularına giren kanı dışarı atar. Oksijen, kaslara bir kılcal damar ağı yoluyla girer.
- Oksijen kullanımı. Oksijen mitokondriye iletilir ve aerobik oksidasyon için kullanılır. Ayrıca elektrolit taşıma zincirinde aktif rol alır.
VO2 max üzerinde solunum sistemi etkisi?
İnsan solunum sistemi, kana oksijen sağlama sürecinden sorumludur. Ağız ve burun boşluklarından hava akciğerlere girer ve bronşlar ve bronşiyoller boyunca hareketine başlar. Sonunda her bronşiyol özel yapılara sahiptir - alveoller (solunum keseleri). Onlarda difüzyon süreci gerçekleşir ve oksijen, alveolleri sıkıca saran bir kılcal damar ağında biter. Oksijen daha sonra daha büyük kan damarlarına gider ve ana kan dolaşımında sona erer.
Solunum keselerinden kılcal damarlara giren oksijen miktarı doğrudan damarlar ve alveoller arasındaki basınç farkına bağlıdır. Ayrıca burada kılcal damar sayısı da büyük önem taşıyor ve bu da sporcunun kondisyon düzeyi arttıkça artıyor.
Kullanılan oksijen miktarının doğrudan koşu hızına bağlı olduğu oldukça açıktır. Ne kadar yüksekse, kas dokularının hücresel yapıları o kadar aktif çalışır ve daha fazla oksijene ihtiyaç duyarlar. Ortalama bir antrenman seviyesine sahip bir sporcu, yaklaşık 15 km / s hız geliştirir ve her asidik vücut ağırlığı için dakikada yaklaşık 50 mililitre oksijen tüketir.
Ancak VO2 max süresiz olarak yükselemez. Araştırma sırasında, belirli bir hızda bir plato oluştuğu ve maksimum oksijen tüketimi göstergesinin artık artmadığı bulundu. Bu tuhaf fizyolojik sınırın varlığı sayısız deneyler sırasında kanıtlanmıştır ve sorgulanmamaktadır.
VO2 max'ın koşucular için neden önemli olduğunu bilmek istiyorsanız, antrenman yoğunluğuyla ilgili olarak göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir faktör var. Sporcu çok çalışsa bile kanın oksijen doygunluğu yüzde 95'in altına düşemez. Bu bize oksijenin akciğerlerden kan dolaşımına tüketilmesi ve taşınmasının, kan iyi doymuş olduğu için sporcunun performansını sınırlandıramayacağını söyler.
Aynı zamanda, bilim adamları deneyimli koşucularda "arteriyel hipoksi" adı verilen bir fenomen keşfettiler. Bu durumda, kanın oksijen doygunluğu yüzde 15'e düşebilir. VO2 max ile kan oksijen doygunluğu arasında doğrudan bir ilişki vardır - ikinci parametrede yüzde 1'lik bir azalma, ikincide yüzde 1-2'lik bir düşüşe yol açar.
"Arteriyel hipoksi" olgusunun nedeni belirlendi. Güçlü bir kalp debisi ile kan hızla akciğerlerden geçer ve oksijene doymak için zamanı yoktur. VO2 max'ın alveollerdeki kılcal damar sayısından, difüzyon sürecinin hızından ve kalp debisinin gücünden etkilendiğini zaten söylemiştik. Ancak burada solunum sürecinde yer alan kasların çalışmasını dikkate almak gerekir.
Bunun nedeni, solunum kaslarının da işlerini yürütmek için oksijen kullanmasıdır. Deneyimli bir sporcu ile antrenman sırasında bu rakam maksimum oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde 15-16'sı kadardır. Solunum sürecinin koşucu performansını sınırlandırmasının bir başka nedeni de iskelet ve solunum kasları arasındaki oksijen rekabetidir.
Basitçe söylemek gerekirse, diyafram, sonuç olarak bacak kaslarına ulaşmayan oksijenin bir kısmını alabilir. Bu, koşu yoğunluğu maksimum VO2'nin yüzde 80'i olduğunda mümkündür. Bu nedenle, koşullu ortalama koşu yoğunluğu, diyaframın yorulmasına neden olabilir ve bu da kandaki oksijen konsantrasyonunda bir düşüşe neden olur. Araştırma sırasında, koşucuların performansını artırmaya yardımcı olan nefes egzersizlerinin etkinliği kanıtlanmıştır.
Oksijen taşınması VO2 max'ı nasıl etkiler?
VO2 max'ın piyasaya sürülmesinden bu yana, bilim adamları oksijen dağıtımının VO2 max'ı sınırlayabileceğine inandılar. Ve bugün bu etkinin yüzde 70-75 olduğu tahmin ediliyor. Oksijenin dokulara taşınmasının birçok faktörden etkilendiği bilinmelidir.
Öncelikle kalp kası ve damar sisteminin adaptasyonundan bahsediyoruz. Kardiyak çıktı, VO2 max'ın en güçlü sınırlayıcılarından biri olarak kabul edilir. Kalp kasının vuruş hacmine ve kasılmalarının sıklığına bağlıdır. Antrenman sırasında maksimum kalp atış hızı değiştirilemez. Ancak istirahatte ve fiziksel eforun etkisi altındaki vuruş hacmi farklıdır. Kalbin büyüklüğü ve kontraktilitesi artırılarak arttırılabilir.
Oksijen taşınmasında ikinci en önemli faktör hemoglobindir. Kanda ne kadar fazla kırmızı hücre varsa, dokulara o kadar fazla oksijen verilir. Bilim adamları bu konu hakkında çok araştırma yaptılar. Sonuç olarak, kandaki kırmızı hücre konsantrasyonunun VO2 max üzerinde önemli bir etkisi olduğunu güvenle söyleyebiliriz.
Aslında birçok sporcunun kırmızı hücre üretimini hızlandırmak için ilaç kullanmasının nedeni budur. Genellikle "kan dopingi" olarak adlandırılırlar. Sporda oldukça fazla skandal, bu özel araçların kullanımıyla ilişkilendirilmiştir.
VO2 max'ımı nasıl yükseltirim?
Bu göstergeyi artırmanın en hızlı yolu, maksimum hızda altı dakika çalıştırmaktır. Bu durumda eğitim süreciniz şöyle görünebilir:
- On dakika süren ısınma.
- Maksimum hızda 6 dakika çalıştırın.
- 10 dakika dinlenme.
Ancak bu yöntem en iyisi değildir, çünkü sporcu böyle bir antrenmandan sonra çok yorulabilir. İyileşme dönemleriyle ayrılacak belirli bir zaman diliminde biraz daha az çaba sarf etmek daha iyidir. Antrenmanlarınıza 30/30 modelini kullanarak başlamanızı öneririz. 30 saniye boyunca on dakikalık bir ısınmadan (koşma) sonra, maksimum yoğunlukta çalışın ve ardından aynı uzunlukta yavaş bir tempoda hareket edin. VO2 max'ı artırmak için 30/30 ve 60/60 rejimleri optimaldir.
Yeterli eğitim deneyiminiz varsa, sözde laktat aralıklarını kullanabilirsiniz. Yüksek hızda ısınmadan sonra 800 ila 1200 metre arasındaki mesafeyi kat edin ve yavaş bir koşuya (400 metre) geçin. Ancak, laktat aralıklarının yalnızca iyi eğitilmiş koşucular tarafından kullanılması gerektiğini unutmayın.
