Bu makale hızlı karbonhidratların ne zaman yeneceği ve ne için olduğu hakkında konuşacak. Makalenin içeriği:
- Eğitim sonrası potansiyel
- Anabolik mekanizmanın başlangıcı
- Şeker tüketim oranı
- insülin görevleri
- Hızlı Karbonhidrat Yeme Nedenleri
Sporculara kendileri için en önemli makro besin sorulduğunda, çoğunluk cevap verecektir - protein bileşikleri. Bu doğrudur, ancak yalnızca kısmen. En besleyici şekerdir. Vücuttaki metabolizmanın ana düzenleyicisidir ve onsuz, herhangi bir miktarda protein bileşiği işe yaramaz. Bu makale, bir sporcuya hizmet etmek için nasıl şeker alabileceğinize bakacaktır. Ayrıca hızlı karbonhidrat yemek için 7 neden olacak.
Eğitim sonrası potansiyel
Günün ana konularını değerlendirmeye geçmeden önce temel kavramları netleştirmek gerekir. Toplamda üç çeşit şeker vardır: polisakkaritler, monosakkaritler ve disakkaritler. Doktorların kan testinden sonra bahsettiği şeker, bir monosakkarit olan glikozdur. Gıdalarda tüketilen yaygın bir şeker, fruktoz ve glikozdan oluşan bir disakkarittir. Bir vücut geliştiricinin antrenmanın etkinliğini artırmak için fizyolojiyi bilmesi gerektiğinden, gelecekte "şeker" kelimesi tam olarak glikoz anlamına gelecektir.
Soru hemen ortaya çıkıyor: sporcuların neden glikoza ihtiyacı var? Gerçek şu ki, insülin sentezini uyaran şey budur. İnsülin bir anabolik hormon olmasına rağmen, vücuttaki etki mekanizması testosterondan önemli ölçüde farklıdır. Erkeklik hormonu sadece protein sentezini uyarabilir, insülin ise diğer işlemlerden sorumludur. Vücudun, kaslar da dahil olmak üzere yeni dokular oluşturmak için tüm yapı malzemelerini alması insülin sayesindedir. Aşağıda daha detaylı olarak hızlı karbonhidrat tüketmek için 7 nedenden bahsedeceğiz.
Vücudun testosteronu büyük miktarlarda sentezlemeye başlaması kolay değildir. Bunu yapmak için, örneğin uyku süresini artırma, gelecekte testosteron üretilecek belirli yağ türlerini tüketme gibi dolaylı yöntemler kullanmalısınız. İnsülin çok daha kolaydır. Şeker vücuda girer girmez pankreasta insülin üretimi başlar. Bundan, bir sporcu için şekerin bir tür doping olduğu sonucuna varabiliriz.
Ancak mesele şu ki, insülin sentezinin nasıl düzgün bir şekilde yönetileceğini öğrenmenin önemli olduğu. Bu konudaki en önemli şey antrenmana başlamadan önce ve antrenman sonunda vücuda şeker yüklemesidir. Bu sayede egzersiz sonrası metabolizma geliştirilebilir. Bu yaklaşım, yani insülin üretiminin yapay kontrolü, vücut geliştirmede yeni bir yöndür.
Anabolik mekanizmanın başlangıcı
Antrenmandan sonra sporcunun glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmesi gerekir. Ancak bu, çok fazla şeker veya bal yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Fiziksel efordan sonra vücut sıvıyı daha iyi emer. Bu nedenle, maksimum fayda için egzersiz sonrası 3:1 oranında karbonhidrat-protein içeceği tüketmek en iyisidir. Üstelik bu oran tam olarak korunmalıdır.
Protein miktarının asla belirtilen oranı aşmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Vücut protein bileşiklerinden daha az karbonhidrat alırsa, glukagon hormonunun üretimi hemen başlar. Glikojenden elde edilen glikoz seviyesini artırmak için gereklidir. Protein bileşiklerinin işlenmesi ve ardından asimilasyonu büyük miktarda enerji gerektirir ve vücudun gizli karbonhidrat rezervleri bulması gerekir. Sonuç olarak, daha fazla protein tüketerek elinden gelenin en iyisini yapmak isteyen sporcu, yalnızca kendine zarar verir ve vücudun glikojen kaynağı oluşturmasını engeller.
Şeker kullanırken monosakkaritler - dekstroz ve glikoza öncelik verilmelidir. Bu maddeler birincil şeker atomlarıdır ve diğer elementlere parçalanamazlar. Ek olarak, küçüktürler ve bağırsaklar tarafından hızla emilirler. Ayrıca bağırsakların sadece glikozu metabolize ettiği de belirtilmelidir. Fruktoz karaciğerde işlenir. Bundan en iyi çözümün glikozu (veya dekstrozu) fruktoz ile karıştırmak olduğu sonucuna varabiliriz.
Bu, çift olumlu etki sağlayabilir. Fruktoz sayesinde karaciğerde glikojen sentezi başlayacak ve glikoz veya dekstroz vücudu kas dokularında bir glikojen deposu oluşturmaya zorlayacaktır. Yukarıda tartışıldığı gibi, yaygın diyet şekeri, glikoz ve fruktozdan oluşur. Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler için şeker bu nedenle istenmeyen bir üründür. Karaciğerde, harici fiziksel aktivite olmadan yetersiz tüketilen bir glikojen deposu vardır. Bu nedenle fruktoz, onu işlemeyen bağırsaklara gönderilir ve bu da fermentasyon etkisine neden olur.
Her antrenmandan sonra karbonhidrat yiyin. Sporcunun fazla kilolardan kurtulması gerektiğinde ve düşük karbonhidratlı bir diyet kullandığı durumlarda bile. Antrenmandan sonra vücutta glikojen eksikliği oluşturmamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Bu da, eğitim yoğunluğunu azaltma ihtiyacına yol açacaktır. Kas dokularında az miktarda şeker olacağı için oraya da yetersiz miktarda su akacaktır.
Sporcular için şeker alımı
Yoğun antrenman seanslarını tercih eden sporcular antrenmanları tamamladıktan sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram arasında yüksek glisemik karbonhidrat tüketmelidir. Örneğin, 100 kilogram ağırlığındaysanız, 100 ila 150 gram karbonhidrat almanız gerekir. Bunlara, yukarıdaki 3: 1 oranını takiben 30 ila 50 gram protein bileşiği eklenmelidir.
Eğitim programlarında zorunlu yaklaşımlar veya "olumsuz" eğitim kullananlar daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerden sonra kas dokularının çok sayıda mikrotravma alması ve içlerindeki glikojen rezervlerinin neredeyse tamamen tükenmesidir.
Sonuç olarak, vücudun tam olarak iyileşmesi için gerekli olan karbonhidrat miktarı, sporcunun ağırlığının her kilogramı için 3 grama çıkar. Bu gerçek aynı zamanda hızlı karbonhidrat yemenin 7 nedenine bağlanabilir, ancak bu aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Spor salonunda antrenmandan önce karbonhidrat tüketilmelidir. Her maddenin 5 ila 10 gram miktarında fruktozlu sulu bir glikoz çözeltisi bunun için mükemmeldir. Bunlara enerji rezervleri oluşturmak için 10 gram peynir altı suyu tipi protein bileşikleri eklenmelidir.
insülin görevleri
Her karbonhidrat alımı ile vücutta insülin sentezi başlar. Bu hormon fazla glikozu ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Bu maddenin yüksek bir seviyesinde, kan kalınlaşmaya başlar. İnsülin, glikozu glikojenlere dönüştürür. Kaynağı yeterliyse, daha fazla glikoz deri altı yağ hücrelerine dönüştürülür.
Zorlu antrenmandan sonra glikojen deposu tükenir ve insülin, glikojen depolarını diğer dokulardan kas dokusuna taşıyarak bu açığı hızla yeniler. Ayrıca, aralarında amino asit bileşikleri ve su bulunan kaslara çok sayıda çeşitli besin gönderilir. Bu nedenle, kas dokusu hücrelerinin hacmi önemli ölçüde artar.
Hızlı Karbonhidrat Yeme Nedenleri
Sporcuların glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketmeleri gerektiğini hatırlamakta fayda var. Yani, hızlı karbonhidrat yemek için 7 neden:
- Kas dokularındaki glikojen arzını mümkün olan en kısa sürede eski haline getirmek gerekir.
- Kasların kasılmak için glikoza ihtiyacı vardır.
- Kas dokusundaki yüksek glikojen seviyesi kas büyümesini destekler.
- Gece uykusu sırasındaki yüksek glisemik indeks nedeniyle büyüme hormonu sentezi olumsuz etkilenmeyecektir.
- Erken antrenman seanslarından sonra vücut karbonhidratlardan iyi bir destek alacaktır.
- İnsülin antiinflamatuardır ve kas büyümesini uyarır.
- İnsülin sentezi, yağ hücrelerinin yanmasını ve dolayısıyla sporcunun kilo kaybını destekler.
Sporda hızlı karbonhidratlar nasıl yenir - videoyu izleyin:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = Ss35Uxi2H8o] Böylece, vücutta şeker eksikliği olursa, proteinden ekstrakte edilecektir. Şekerin en önemli anabolik olduğu söylenebilir.
