Spor salonuna gelen kadın ve erkekler için antrenman programı yeteneklerine göre ayarlanmalıdır. İlk başta, yeni başlayanlar, doğru teknikte deneyim eksikliği nedeniyle temel egzersizleri bırakmalı ve daha hafif egzersizler düzenlemeli ve deneyimli sporcular için temel, eğitim planının temeli olacaktır. Bir sporcu için doğru seçilmiş yükler ve dengeli beslenme, güzel bir vücudun formülüdür. Spor salonundaki kadın ve erkeklere yönelik antrenman programları belirli ilke ve kurallara göre oluşturulmalıdır.
Her türlü egzersizden birini veya diğerini rastgele yaparsanız, bazı kas gruplarının aşırı yüklenmesine izin vermek ve diğerlerini eğitimsiz bırakmak kolaydır. Sonuç olarak hayalinizdeki vücut yerine sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.
Beş Farkı Bulun: Erkekler ve Kadınlar için Egzersizler
Aynı egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için iyi çalışır. Başka bir şey, yaklaşımların ve tekrarların sayısında, yüklerin ağırlığında ve belirli egzersizleri kullanma sıklığındadır.
Güç ve hız, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri arasında iyi gelişmiştir, dayanıklılık ve esneklik kadınların güçlü yönleridir, hem kadınlar hem de erkekler eşit derecede el becerisine sahiptir. Bu nedenle, eğitim kompleksi bu özellikler ve bireysel özellikler dikkate alınarak planlanmalıdır.
- Erkekler, set başına 6-12 tekrar yaparak daha ağır ağırlıklarla çalışabilirler. Kadınlar için çalışma ağırlığı her zaman daha düşüktür, ancak setteki tekrar sayısı 12-15 civarında daha fazladır.
- Norepinefrin üretiminin farklı seviyeleri erkeklerin son nefesine kadar antrenman yapmasını mümkün kılarken, kadınlarda bu hormonun seviyesi çok daha düşüktür ve başarısızlığa kadar çalışamazlar.
- Kadın vücudunda testosteron da erkeklere göre 10 kat daha az üretilir. Bayanlar için daha yüksek yoğunluklu çoklu tekrar modu kabul edilebilir.
- Erkek vücudu fazla glikojeni yedekte depolamaya pek istekli değildir, bu nedenle diyetleri karbonhidrat ve yağ miktarı açısından daha doymuştur.
- Bir kişinin yapısı her iki cinsiyette de hemen hemen aynı olmasına rağmen, amaçları ve arzuları tamamen farklıdır. Bazıları geniş, şişirilmiş bir gövde isterken, diğerleri elastik, belirgin kalçalar hayal eder. Bu istekler ve bireysel özellikler nedeniyle, erkekler ve kadınlar için eğitim vücudun tamamen farklı bölgelerine yöneliktir.
Eğitim programı seçeneği
"Yerinde" insanlar için spor salonunda bir eğitim programı, önce tüm vücudu eğitmeyi amaçlayan temel çok eklemli egzersizleri içermelidir.
Herhangi bir egzersiz, bir koşu bandında, ip atlamada veya bisiklette bir kardiyo seti ile başlamalı ve ayrıca tüm vücut kaslarının hafif bir ısınması ile başlamalıdır. Ve sadece 10-20 dakikalık ısınmadan sonra ağırlıklarla egzersizlere başlayabilirsiniz.
Demir sporları dünyasında yeni başlayanlar için programlar, kural olarak, dairesel bir eğitim sistemine göre hazırlanır. Yani, bir eğitim sürecinde tüm kas gruplarını pompalamak gerekir.
- Omuzlar ve Yamuk: Oturan Pres.
- Göğüs: Düz veya eğimli bir bankta bench press.
- Eller: Dambıl ile elleri kaldırın, dambılları pazılara dönüşümlü olarak kaldırın.
- Sırt: yatay bir çubuğu (erkekler için) veya özel bir simülatörü (kadınlar için) yukarı çekerek, otururken kemere çekerek.
- Bacaklar: Squat, Leg Press, Leg Doğrultma, Ayakta ve Oturarak Baldır Kaldırma.
- Karın kasları: bükülme.
Dairesel eğitim programı yaklaşık üç ay boyunca haftada üç kez yapılmalıdır. Tamamladıktan sonra, bölünmüş eğitim sistemleriyle denemeye başlayabilirsiniz.
Bir veya iki gün ara verilen sınıflar en etkili olarak kabul edilir, çünkü vücudun dinlenmek ve iyileşmek için zamanı vardır. Haftada üç gün, örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri pratik yapmak en uygunudur.
Bu makalede neden ayrıntılı bir egzersiz planı yok? Çünkü herkes için farklı olacak. İnsanların hepsi farklıdır, herkesin bir eğitim programı oluşturmanız gereken kendi hedefleri, planları ve vücudun bireysel özellikleri vardır. Amaç ister kilo almak, ister kilo vermek ve kurumak olsun, herkes için işe yarayan tek şey temel egzersizlerdir.
Periyodikleştirme ilkesine dayanan eğitimden sürekli ilerleme gözlemlediğiniz sürece program iyidir:
- güç kazanmak;
- kalite kütlesinde bir artış;
- yardım çalışması veya fonksiyonel eğitim.
İlerleme durur durmaz, eğitim planının değiştirilmesi gerekir. Ayrıca, yiyecekleri de unutmayın, uygun şekilde organize edilmiş bir diyete uymak daha da iyi antrenman sonuçları verecektir.
Denis Borisov ile en iyi eğitim programlarının video incelemesi:
