Rektus abdominis kası üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak ve alt sırtın çalışmasını ortadan kaldırmak için karın kaslarını nasıl düzgün şekilde kasacağınızı öğrenin. Bugün, bu klasik simülatörün çeşitli versiyonları mevcuttur. Tüm salonlarda bulunabilir ve kızların ona özel bir sevgisi vardır. Şu anda piyasada Roma sandalyesinin birçok varyasyonu olmasına rağmen, hepsinin ortak yapısal unsurları var. Her şeyden önce, bu, küçük bir koltuğun tutturulduğu bir çerçevedir. Roma sandalyesinin eşit derecede önemli bir unsuru destektir. Çoğu model, desteklerin ve koltuğun yüksekliğini ve ayrıca tezgahın açısını değiştirmenize izin verir.
Roma sandalyesi öncelikle hiperekstansiyon yapmak veya daha basit olarak karın ve sırt kaslarını germek ve gevşetmek için tasarlanmıştır. Yardımı ile belirli kas gruplarında etkili bir şekilde bükülmeler yapabilirsiniz. Bu tür spor malzemeleri pratik olarak kitle kazanımı için kullanılmaz, kasları ısıtmak ve germek için kullanılır.
Bir Roma sandalyesinde pres nasıl düzgün bir şekilde sallanır?
İlk olarak, ekipmanı uluma büyümesi için ayarlamanız gerekir. Ön stoplar lomber bölgeye yerleştirilmeli ve alt olanlar Aşil tendonuna indirilmeli veya biraz daha yükseğe yerleştirilmelidir.
Egzersiz oturma pozisyonunda yapıldığında kalçalar koltuğun dışına taşmamalıdır. Bacaklar silindirlerin üzerinde durmalıdır. Başlangıç pozisyonunun ikinci çeşidi de kullanılabilir. Bunu yapmak için ayaklarınızı alt desteğin altına koyun ve üst uyluğu koltuğa dayayın. Sonuç olarak sırt ve bacakların düz bir çizgi oluşturması çok önemlidir.
Kalçalarınızdaki kasları soluyun ve kasın. Ardından, havayı teneffüs ederek, altmış derecelik bir açı oluşana kadar gövdeyi kalça çizgisinin altına yavaşça indirmeye başlayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Kollar, bir Roma sandalyesinde presi sallamayı kolaylaştırmak için göğüs bölgesinde çaprazlanabilir.
Bu hareketin ana nüansı, yörüngenin aşırı üst ve alt konumlarında duraklamalar yapma ihtiyacıdır. Ek olarak, yukarı doğru hareket sırasında doğru nefes alma, nefes alma ve indirme sırasında nefes vermenin izlenmesi önemlidir. Hareketin yürütülmesi yavaş olmalıdır. Yeni başlayanlar, hareket yörüngesini azaltarak görevi biraz basitleştirebilir.
Bu hareketin varyasyonlarını da kullanabilirsiniz. Yanınıza oturursanız, yük eğik kaslarda olacaktır. Kalçaları ve kalçaları pompalamanız gerekiyorsa, uyluğun ortası ile koltuğa yaslanın. Sırt problemleriniz varsa, bacakları değil gövdeyi sabitleyerek ters bir hiperekstansiyon yapmaya değer. Hareket tekniğine iyi hakim olana kadar ağırlık kullanmayın.
Bir Roma sandalyesinde basını eğitirken hatalar
Bu oldukça basit bir hareket olmasına rağmen, sporcular tarafından hala hatalar yapılmaktadır. Açı sağa yakın olduğunda çoğu zaman büyük bir genlik kullanılır. Bu nedenle, sadece sırt kasları iyi gelişmiş ve omurga eğriliği olmayanlar egzersizi yapabilir.
Aynı derecede yaygın bir hata, aşırı bir geri sapma olduğunda ortaya çıkan güçlü bir sapmadır. Böylece yükü düzgün bir şekilde dağıtmıyorsunuz ve egzersiz daha az etkili hale geliyor.
Bazen sporcular önceki iki hatayı birleştirir ve gövdelerini sallar. Diz eklemlerinizi bükmeyin. Bu, işinizi kolaylaştırır, ancak eğitimin etkinliğini azaltır. Karın kaslarınızı bir Roma sandalyesinde salladığınızda, vücudunuz gerilmiş bir ip gibi hissetmelidir.
Ellerinizin hareketinizi engellememesi için göğüs bölgesinde veya başınızın arkasında çaprazlayabilirsiniz. Bununla birlikte, güçlü bir kilit yapmamalı ve bunları başın arkasına sıkıca bastırmalısınız.
Ayrı olarak, ağırlıkların kullanımı hakkında söylenmelidir. Acemi sporcular genellikle yükü ilerletmek için acele ederler ve bu da yaralanmalara yol açar. İlk başta kendi ağırlığınızla çalışmanız yeterli olacaktır.
Home Lounge için Roma Sandalyesi Nasıl Seçilir?
Bugün bir ev salonu için ekipman bulmak çok kolay olduğundan, bir Roma sandalyesi seçiminde daha ayrıntılı olarak durmaya değer. İlk adım, yüksek mukavemetli alaşımlardan yapılması gereken çerçeveye dikkat etmektir. Çok sık, ucuz modellerde, bunun için kısa ömürlü bir malzeme olan silumin kullanılır.
Destekler ve koltuk eşit derecede önemli yapısal unsurlardır. Kapakları suni deriden yapılmalıdır. Tüm dikişleri kalite açısından kontrol edin. Silindirlerin dayanıklı bir kaplamaya ve yumuşak dolguya sahip olması gerektiği de unutulmamalıdır. Üreticinin hipoalerjenik malzemeler kullanması çok iyidir.
Çerçevenin açısını ve koltuğun yüksekliğini değiştirmenize izin veren modellere daha yakından bakmaya değer. Bu çok uygundur ve yükü daha da ilerletmenizi sağlar.
Bu videoda bir Roma sandalyesinde basının nasıl eğitileceğini izleyin:
