Dikkat! Profesyonel sporcular gibi kısa sürede kas kütlesi gelişimini en üst düzeye çıkarmak için vücut geliştirmenin tüm sırlarını ilk öğrenen siz olun. Elbette yeni nesil sporcular, Achim Albrecht gibi ünlü bir vücut geliştiriciyi hatırlamayacaktır. 1990'da bu Alman kahraman vücut geliştirme ortamında bir sıçrama yaptı. Achim'in profesyonel olmadığı belirtilmelidir, ancak birçok modern sporcu yanlısı onun figürünü kıskanabilir. Bugün hakkında konuşmak istediğimiz vücut geliştirmede kas kütlesi kazanmanın gizli formülü, görünümünü ona borçludur.
Hemen, Achim'in Arnie günlerinde popüler olan eğitim planlarını kullanmaya devam eden birkaç inşaatçıdan biri olduğunu not ediyoruz. Sporcuların çoğu modern yöntemlere geçti, ancak Albrecht'in görüntüsü büyük olasılıkla seçimlerinin doğruluğunu düşünmelerini sağladı. Achim, pompalamanın bir sporcunun ciddi sonuçlar elde etmesine izin vermeyeceğinden emindir ve onun görüşüne göre, vücut geliştirmenin temeli güç olmalıdır. Achim'in eğitim programı, güçlendirme temsilcileri tarafından kullanılan çok sayıda egzersizi içeriyordu.
Achim, modern koçların tavsiyelerinin ilk kullanımının kendisini geliştirmeye önemli ölçüde attığından emin. Bu, kahramanımızın ciddi bir şekilde profesyonel olmaya karar verdiği bir zamanda oldu. Ancak bu alandaki başarısızlıklar onu tekrar dünyaya getirdi ve kendi planlarına göre kendisi için çalışmaya başladı.
Achim'in basını özel ilgiyi hak ediyor. Sporcuya göre, çoğu vücut geliştirici antrenman sırasında bu kas grubunu zayıf bir şekilde izole ederek ciddi bir hata yapıyor. Bu öncelikle atalet kullanımı ve diğer kasların hareketine katılım ile ilgilidir. Achim, blok başına bir büküm egzersizi ile inanılmaz sonuçlar elde etmeyi başardı.
Tabii ki, eğer çok fazla göbek yağınız varsa, o zaman önce ondan kurtulmanız gerekir. Bunun için Achim kardiyo antrenmanından daha iyi bir şey düşünemez. Güçlü bir abs oluşturmak için, her biri iki set olan iki hareket yaparak başlamalısınız. Bu durumda yüzüstü pozisyonda vücudu kaldırmak etkili olmayacaktır. Ayrıca preste her sette 20 ila 30 tekrar yapmak gerekir. Minimum tekrar sayısıyla başlayın ve her seansta sayılarını en az iki artırmaya çalışın. İşte Achim'in basın eğitim programı.
Vücut geliştirmede basın için bir dizi egzersiz
Egzersizler:
- Deadlift ayakta blok: iki set, 25-30 tekrar.
- Asılı Diz Kaldırma: iki set, 25-30 tekrar.
- Oturarak Diz Kaldırma: 2 set, 25-30 tekrar.
Bloğun bükülmesi (bloğun ayakta durma pozisyonunda çekilmesi)
Vücudunuzun gücünü kullanarak hafifçe öne eğilin. Daha sonra sadece karın kaslarınızı kullanarak yere doğru eğilin. Yörüngenin en alt konumuna ulaştığınızda, birkaç saniye duraklayın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın. Karın kaslarının tüm set boyunca gergin olması önemlidir.
Otururken dizleri kaldırmak
Bankın kenarına oturun ve uyluklarınız prese değene kadar diz eklemlerinizi yavaşça kaldırmaya başlayın. İki saniyelik bir duraklamanın ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Asılı Diz Kaldırma
Çubuğu tutun ve vücudun sallanmayı bıraktığı anı bekleyin. Kalçalarınız karın yüzeyine değene kadar bacaklarınızı kaldırın. Vücut sallanmasını en aza indirmek için yavaş hareket etmek önemlidir.
Achim, eğitiminde aşağıdaki Weider ilkeleri tarafından yönlendirildi:
- Tüm egzersizler sadece karın kaslarının gücü nedeniyle yapılmalıdır (izolasyon ilkesi).
- Yaklaşım boyunca karın kasları sürekli gergin olmalıdır (sürekli kasılmalar ilkesi).
- Karın kasları mümkün olduğu kadar kasıldığında, onları ek bir irade ile zorlayın (en yüksek kasılmalar ilkesi).
Basın için egzersizlerin performansı hakkında bilgi edinin:
